10 modurik okerrenak lotu eta sor ditzake ohitura txarrei buruzko insomnioa

1 -

Ohe aurretik otordu handi bat jatea

Ez da ezer zure maskuria eteten duen maskuria edo urdaila osoa bezalakoa. Uhina lortzeko soinu atsedena eteten egingo da, beraz, ohearen aurretik gehiegi edaten ahal izango da gau osoan bainugela bidaietarako. Oheratu ondoan otordu handi bat jateko, bihotzerrea sintomak sor ditzake atsedena hartzeko. Larriaren apnea ostegunea gaueko gau eta bihotzeraino ere sor daiteke.

2 -

Esnatu etzanda ohean

Lo egiteko arazorik izanez gero, egin behar duzun azken gauza gezur esna dago. Hori gertatzen bada kronikoki, insomnioan gertatu daitekeen bezala, zure ohea antsietatearekin lotzen ikasiko duzu eta ez duzu lotan egon. Ez baduzu, saiatu zure babesa legearen arabera aurkitu, nork egingo ezagutu egin zuretzat pertsonalki? Borrokatzen jarraitzen baduzu, oheratu lo egin dezazun .

3 -

Somewhere Too Cold, Too Warm, edo Too Noisy

Ez da inor gure zentzumenak estimulatzen duen tokian lo egitea. Estereoa blaring bada, argiak aktibatuta daude, eta hozten da, nola lo egin dezaket? Gai honi buruzko sotil aldaketak gogora ekartzen dizkio gogora. Mantendu logelak argiztapen, zarata eta tenperatura baxuko eroso.

4 -

Naps luzea hartuta

Honek polemikoa izan liteke. Zenbait kulturak eguerdiko siesta sustatzen dute eta jende askok zin egiten du. Gauez lo egiten baduzu, agian ez da arazo bat. Hala eta guztiz ere, lo egiteko arazorik izanez gero, egin behar duzun azkenekoa erregaiari sua gehitzea egunean zehar lo egiteko. Naps gauez lo egiteko gaitasuna murrizten du, eta eguneko loaren gehiegikeriak loaren apnea bezalako loaren nahasteak iradoki ditzake.

5 -

Zure logela erabilera anitzeko gela anitzez baliatuz

Zure logelak telebistekin, joko sistemekin, ordenagailuekin, telefonoekin eta bestelako gailuekin betetzeak zure estimulazio handia izango du. Zoritxarrez, horietako bat ez da hobeto lo egingo. Pantailetan argiak lo egiteko kaltegarriak izan daitezke. Ohean aurretik erabili ahal izango duzu zure garuna aktiboa izan dadin eta hau lo egin behar duzun azken gauza da. Kargatu telefonoa sukaldean eta garbitu itzazu zure loaren santutegiko teknologia.

6 -

Edateko alkohola, kafea edo erretzea tabakoa aurretik

Amonak alkoholiko "gaueko" alkoholikorik izan ez duen arren, hori ez da lagungarria. Alkohola sorgin apur bat sentitzeko sor daiteke, baina loaren faseak zatitzen ditu eta eten gehiago egiten du. Litekeena da snoring eta loaren apnea larriagotu ahal izatea zure oheratu ondoan. Kafea, tea, soda pop eta txokolatea bezalako elikagaiak bezalako kafeinatzaileek bizkortzen dituzte orduak esnatzeko. Kafeina saihestu behar da 4 edo 6 ordu lehenago edo lehenago, efektuak sentikorrak baldin badira. Era berean, zigarro batetik nikotina zure gaitasuna hondatuko du, eta erretiratzearekin erlazionatutako craving gauean esnatu ahal izango duzu.

7 -

Lo egiteko gutxiago Okupatuta zaudenean

Guztiok lanpetuta gaude arrazoi ezberdinengatik, eta denbora gutxiago aurkitzen da egunean gutxiago lo eginez. Zergatik alferrik alferrik 8 ordu ohean? Ez al zenuke telebista ikusten, interneten jolastea edo lagunekin edo familiarekin pasatzea? Zoritxarrez, esna igarotzen dugunaren kalitatea nabarmen murrizten da nahikoa atsedenik gabe. Lo egiten duzunean mozten baduzu, ez duzula gehiegi irabazten ahal izango duzu eguna igarotzen baduzu eta begiak itxoiten badituzu. Ohean lo egiteko behar adina denbora behar duzu lo egiteko .

8 -

Stay aktiboa egon arte momentuan lo egin aurretik

Loak jarduera lasai eta atsegina da, beraz, ez du zentzu handirik gertatzen kontrakoa den zerbait zuzenean trantsizatzeko. Gure gorputzak ez dute ondo aldaketarik egin. Gauza bera gertatzen da lo egiteko prest egotea. Lasai lo erritualak, esate baterako, irakurketa, musikaren lasaitasuna entzuten edo bainu polita hartzen laguntzen diguten bitartean, mentalki eta fisikoki lo egiteko prestatzen laguntzen digu. Pasa 30 eta 60 minutu zure oheratu aurretik zure gorputza eta burua lo prestatzen.

9 -

Vigorously Before Bed behartuz

Egunero 30 minututara egiteko aproposa den arren, segur aski, lo egiteko gau on bat bermatuko du. Ohearen aurretik ziurrenik ideia txarra da. Zailtasunak sortzen ditu zure gorputza iraultzen den bitartean. Zure gorputzaren tenperatura, bihotz-tasaren eta odol-presioa handitu dezake. Ez zaitez oheratu zure entrenamenduetik izerditan. Saiatu ariketa aerobikoa arindu baino lehen arratsaldez egin aurretik, zure egikaritzara iristeko aurkitu ahal duzun eguneko ordu bakarra izan ezean.

10 -

Aldatu zure Sleep Time From One Day to the Next

Ohitura-izaki gara, eta lo egitea ez da salbuespena. Ohera joaten bazara egunero egunero igotzen zarenean, zure gorputzak ez du zentzurik izango nekatuta sentitzen eta lo egiten duzunean. Azkenean, gure erloju naturalaren araberakoa da circadian erritmoa deitzen duguna eta lotan dauden aldiak negatiboki eragin ditzake. Ordutegi koherentea mantenduz, hobeto lo egin dezakegu. Hasi alarma batekin alarma batekin lotuz eta oheratu lo egiten duzunean, zure beharretara egokitzeko behar adina ordu nahikoa duzula ziurtatuz.

A Word From

Loa suntsitu baduzu, laguntza eskaera berreskuratu behar duzu, board-certified sleep doctor-ekin. Interbentzio sinpleak eta, behar izanez gero, insomnioaren jokabide terapeutiko konbentzionalerako formala (CBTI) programak zure zailtasuneko loak konpontzen lagunduko dizu.