Oinez eta orkatila tarteetan

Oinak, txahalak eta orkatilako tarteak ariketa aurretik berokiak erabil daitezke. Medikuntzako eta terapeuta fisikoek ere gomendatu ahal izango dituzte fasciitis plantarretik, orkatilatzat eta sprains-ekin tratatzeko eta berreskuratzeko.

1 -

Orkatila eta txahalaren muskulua estutu

Orkatila luzatzeko modu bat eserlekuaren posizioan kokatzen da, oina gorantz (orkatila orkatila) ateratzeko.

Tarte honek txahalaren muskuluak, Akilesen tendoiari eta plantar faseari zuzentzen dio, oinez egina. Eraginkortasun eraginkorra hau ez da ariketa baino lehen, baina saihesten eta tratatzen du landare faszitisa mingarria, heelaren sindrome bezala ere ezaguna.

Jarraitu zure hornitzailearen gomendioa maiz zenbat aldiz luzatu eta denbora luzez tarte bakoitzean. Orokorrean gomendatzen da luzatze ariketak egunean hiru aldiz gutxienez egitea, 30 segundotan gutxienez luzatutako tarte bakoitza errepikatuz.

Fasciitis plantarrarekin (orpoa mina arrazoia izanez gero) joaten bazara, luzatu ohean edo atsedena luzatu aurretik.

2 -

lunge

Belauneko belauna tolestuta edo belauneko tarte estuagoak txahal muskuluen tarte sakonago bat ematen du, txahalaren muskulu bakarrak estutu zuzeneko belauneko tarte batez baino. Tarte hori Akilesen tendoiari eta plantar faseari ere lotuta dago.

Tarte eskaileretan edo zoru lauan egin daiteke, horma edo beste objektu bat egonkortasunerako. Luzatu alde bakoitzean gutxienez 30 segundotan eta errepikatu.

3 -

Behatza estutu

Agian behatzak ez dira errutina luze baten zati garrantzitsu gisa pentsatzea. Behatzaren artikulazioek artritisa, ehun biguneko lesioak eta egiturazko arazoak dituzte, esate baterako, mailu-behatzak eta bunions , eta normalean luzatzen dute.

Behatzak behatzez jantzita landarearen faszirako tarte ona ematen du: ligako hezurraren euskarria eta oinaren oreka. Behatzak estutu ahal izango dira behera kokatuta edo eserita kokatuta, edo korrikalariaren lunge batean zutik.

4 -

Beheranzko orkatilaren estresa

Oina behera beheratzea landaregitura gisa ezagutzen da. Tarte hori orkatilaren hanken goiko eta ligamentuen loturetara egokitzen da.

Tartearen zabalera handitzeko, mugitu erlojuaren norabidea eta kontrako norabidean erlojuaren irudia, zure behatzekin.

Orkatila joint berotzeko epela ona da, batez ere orkatiletan edo tendonitisa joaten zarenean.

Biratu oinez bakoitza 30-60 segundotan eta errepikatu.

5 -

Butterfly Stretch

Tximeleta tarte handia hip eta barruko izterreko muskuluak luzatzen ditu, baina oina eta orkatila alboko alboko tartea ere luzatzen du.

Oinarrien zurtoinak elkarrekin belaunak gora jartzen diren bitartean alboko hankako alboko orkatilaren eta peroneoaren muskuluak jartzen ditu. Orkatilako joint-gunea alergiak eta lesio mota batzuetarako joera da, mina kronikoa eta zurruntasun artifiziala ekar ditzakeena.

Oinez jarraitzen duen tarte bat jarraituz, kontrako norabidean (oinez jarraitzen du), oinez eta orkatila medialaren (behatzaren alde) xedea izango du. Oinaren eta orkatilako alde mediala joera tendonitis posterior eta nerbio atrapage bezalako baldintzetara joaten da.

Luzapen bakoitzeko gutxienez 30 segundotan mantendu eta 2 aldiz errepikatu.