Pisua galtzea Metabolismo latz bat sustatuz
Minbizi tiroideoek metabolismoa motel dezakete eta pisua gain hartzen dute. Pisua galtzen saiatzen bazaizu, sub-par metabolismoaren inplementazio gehigarriarekin, zer egin beharko zenuke?
Metabolismo motela bultzatzeko ahaleginak pisua galtzen eta energia irabazten lagunduko duzu? Zure metabolismoa bizkortu egin behar duzu pisua galtzeko edo pisu galeraren galera apurtu ahal izateko?
Hauek dira galdera garrantzitsuak pisua galtzen saiatzen den edonorentzat, batez ere tiroideo gaixoentzat.
Zer da Metabolismoa?
Janitzen duzunean, janaria energia bihurtzen da. "Metabolismoa" terminoa, zure gorputzak jaten duen janaria erabiltzen duen prozesatzen eta erabiltzen duen modua adierazten du. Maila "azkarragoa" edo "motelagoa" izan beharrean, zure metabolismoa eraginkorra edo funtzionala edo eraginkorra edo disfuntzionala da.
Metabolismoa hainbat osagai ditu.
- Zure metabolismo basala: 60 eta 65 urte bitarteko kaloria egunean jaten duzun bakoitzean bizirik mantentzen duzu eta bizitzeko behar duzun oinarrizko energia ematen. Ohean etzan behar zen egun osoan zehar, kaloria horiek behar dituzu zure oinarrizko gorputzeko funtzioak babesteko.
- Jarduera fisikoa: zure kaloria ehuneko 25 inguru mugimendua eta jarduera fisikoa. Jakina, zu aktiboagoak direnez, zure kaloria gehiago gastatzen da egunero.
- Janariaren efektu termikoa: kaloria ehuneko 10 inguru jan ohi duten janaria prozesatzen da. Adibidez, 2000 kaloria eguneko jaten baduzu, normalean 200 kaloria eguneko erretzea izango litzateke, besterik gabe, elikadurak eta elikagaiak digeritzen.
Metabolismoaren formula
Zure pisua mantentzeko formula irabazlea da zer hartu behar duzun kalori dagokionez eguneko gastatzen dituzun kaloria berdinak izan behar dituzu.
Honako kalkulua ilustratzen du.
ELIKADURAK EMATEKO CALORIAK =
METABOLISMO OINARI BURUZKO KALORIAK
+
IKUSPEGIEN KALTUAK
+
ELIKAGAI DIGESTATZEN DITUZTEN KALORIOAK (EFEKTU TEKNIKOA)
Pisua galtzen baduzu, elikagaietatik hartutako kaloria kopurua murriztu behar duzu, gastatu diren kaloria kopurua handitu edo biak alda ditzakezu.
Harrigarria bada ere, gehiegizko pisua duten pertsonek eta tiroideoek, bereziki, ez dute pisu batez besteko pertsonek baino kaloria gehiago hartzen eta eguneroko kaloria maila askoz altuagoak jasaten edo jasaten dituzte. Kategoria honetan sartzen bazara, horrek esan nahi du litekeena dela basal metabolismo murriztua izatea edo RMR izeneko metaboliko tasa atsegina izatea. Gainera, jarduera fisikoetatik kaloria gutxiago gastatu ahal izango duzu, eta, kasu batzuetan, jaten duzun janariaren efektu termikoa deskonposatu daiteke. Azken emaitza: ez da kaloria asko erretzea metabolizazio funtzionalagoa duen antzeko pisua duen norbait bezala.
Zuretzat, pisua galtzeak behar du:
- Optimizatu zure tiroideo tratamendua
- Zure RMR / basal metabolismoa handitu
- Handitu jarduera kaloriak handitzeko
- Handitu elikagaiak digeritzen dituen kaloria handitzea
Zure tiroideoaren optimizazioa
Hipotiroidismo ez diagnostikatu baduzu edo zure egoera ez da behar bezala tratatzen zure medikuei, zure metabolismoa handitzen duzunean ia iruzurretan gertatzen den guztia ia huts egin dezake.
Beraz, lehenengo eta funtsezko urratsa da tiroideo proba bat lortzeko. Eta zuk probatu eta tratatzen ari bazara, zure tiroideoaren tratamendua optimizatu duzula ziurtatu behar duzu eta droga eta dosia egokia hartzen ari zarela.
Zure RMR / Basal Metabolismoa handitzea
Metabolismoa zertxobait genetika da, baina basal metabolismoa handitu dezakezu giharren eraikuntzan. Muskulu-zelulak zortzi aldiz gehiago dira zelula gantz baino metabolikoki aktiboak, eta muskuluak koipeak baino kaloria gehiago hartzen ditu. Pisu-bearing edo erresistentzia-ariketa gehituz, esate baterako, weightlifting, T-Tapp edo ariketa-bandak, zure basal metabolismoa areagotzen lagun dezakete.
Deshidratazioa metabolismo eraginkorragoan ere laguntzen du gorputzaren tenperaturan eragina izan dezan. Deshidratatuta zaudenean, gorputzaren tenperatura pixka bat jaisten da eta gorputzak koipeak gordetzeko edo tenperatura mantentzen laguntzen du. Ziurtatu nahikoa likido edaten duzula, gutxienez 64 eguneko ur kopurua gutxienez egunean hartzea, pitxer metabolikoa saihesteko. Ur hotza egiteak bultzada metaboliko gehigarria ere eman dezake.
Goratu zure jarduera fisikoa
Bihotzeko tasa handitzen duen ariketa aerobikoa metabolismoa handitzen du ariketa egiten ari zaren bitartean. Aditu batzuek uste dute ariketa aerobikoa ere metabolismoa atseden hartzen duela hainbat orduz, muskuluak erredurak berreskuratzeko eta konpon dezaten.
Handitu janariaren efektu terikoa
Metabolismo-tasa apalategiak normalean bi edo hiru aldiz gehiago hazten dira proteinak eta karbohidratoak eta koipeak jaten ostean. Goi zuntzezko barazki eta zerealak bezalako karbohidratoak konplexuak diren zuntz karbohidratoak digeritzen karbohidrato sinpleak baino kaloria gehiago erre. Jaten dituzun elikagaien efektu termikoa handitu dezakezu kalitatezko proteinak, zuntz handiko frutak eta barazkiak eta noizbehinkako zuntzezko aleak.
Hitza batetik
Zure metabolismoa aurreikusten baduzu baino erronka gehiago bada, zehatz-mehatz neurtu nahi duzu. RMRAk probatzeko, adibidez, DexaFit edo BodySpec bezalako gailuak erabiliz, zure RMR erreala ebaluatu ahal izango duzu, eta emaitzek pisu galera arrakastatsuaren plan bat diseinatzeko modu onena zehazten lagunduko dizute.
> Iturriak:
> "Hall KD." Zer da Beharrezko Energia Zailtasuna pisu galera bakoitzeko? Obesitatearen Nazioarteko aldizkaria (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Pisua galtzea, pisuaren mantentzea eta thermogenesis moldagarria". Am J Clin Nutr 2013ko maiatza. 97 ez. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Thermogenesiaren eta erresistentzia egokituaren murrizketa > obesoen gantzetan gantz " murriztea . Br J Nutr. 2009 Abu; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Epe luzeko pisu galera mantentzea". Am J Clin Nutr 2005eko uztaila. Vol. 82 ez. 1 222S-225S