11 Haurdunaldiko gaixoentzako opor denboraldi osasuntsuak

1 -

Hasi erraza den bide erraz bat ...

Oporretako denboraldia, janari-zentratutako familiako jaiak eta jaiak, erantzukizun gehigarriak, eguraldi hotza eta eguraldi eza egiteaz gain, tiroideoaren egoera duten pertsonentzat erronka berezia izan daiteke.

Tiroideo paziente gisa, gutako askok pisua galtzen saiatzen ari gara, mantentzen dugu non dagoen, edo pisua irabazten saihestu. Estresa kudeatzen saiatzen ari gara, ariketa fisikoan eta nahikoa lo egitea.

Hona hemen 11 gauza egin ditzakezun opor denboraldi osasungarriagoak izateko.

1. Hasierako modu erraz bat ...

Hasteko, ez dut gutxiago jaten galdetuz. Just get your own pocket or bag in your notebook or journal, download an app, or get online. Egunero egunero, hasita, idazten duzu jaten duzun guztia ziztadak, mamiak eta tanta guztiak. Sasi-zaporea, "fun-size" gozokiak, harrerako mahaian, pastela, gozokiak, kalabaza-espezie latte igarotzean hartutako cookie-a ... guztiak !

Elikagaien egunkari bat mantentzea pertsona baten pisua galtzea bikoiztu daiteke edo pisu gaineko prebentzioa saihesten du, American Preventive Medicine aldizkarian argitaratutako begi irekitze azterlanaren arabera. Ikertzaileen arabera, Jack Hollis doktoreak esan duenez, "Elikagaien erregistroak gehiago mantendu ziren, pisu gehiago galdu zuten. Elikagaiak eguneroko janarietan gordeta zeudenek bi aldiz bitan galdu zuten pisurik galdu gabe. Jaten duzun idazkera sinplea jendeak kaloria gutxiago kontsumitzen laguntzen du ".

Ez duzu elikagai-egunkaririk gorde behar proiektu garrantzitsu bat. Koaderno batean jar dezakezu, jarraipena egin telefono edo Iphone batean (kaloria eta elikagaien sarrerarekin jarraipena egiten laguntzen duten emanaldientzako aplikazio asko daude), utzi zure ahots-mezuak, bidali zeure buruari testu mezuak edo jarrai ezazu gune batean zure janariaren, kalorien, nutrienteen, ariketa eta beste hainbat gauza egiteko eta saioa jarraitzeko tresnak ditu.

Janari-aldizkari bat hasteko laguntza behar duzu? Pisua galtzea gida Jennifer Scottek pieza bikain bat du, sei urratsetan Food Journal bat sortzea, gaur hasi zaitezke.

_{Iturria:
Hollis, Jack F., et al. Pisua galtzea Pisua-galera Mantentze Trialerako esku-hartze intentsiboko fasean. Am J de Prev Med. Vol. 35 (2), agosto de 2008. Online abstract}

2 -

Bost egun besterik ez dira kilo urrun ...

Ezagutzen dugu "bost eguneko" arau fruta eta barazkiei buruz. Baina zenbat guk egiten diegu egunerokoan? Ez da nahikoa, asmatzen nuke. Holiday elikagaiek almidoia eta azukre karga dute, eta opor aberats eta tentagarria dutenean, jaten duzun azkeneko gauza entsalada aspergarria edo fruta zati bat da.

Baina gaur hasita, egin dezagun eguneko fruta eta barazki bost urtetik beherako frutak eta barazkiak horiek lortzeko prestatzen ari gara - goi mailako zuntzarekin, behe-azukrearekin - glukemikorik baxuekin - barazkiekin can. (Bost bananak, adibidez, ez du moztu, folks !!)

Barazkiak eta fruituak kaloria gutxiago dituzte beste elikagai gehienek baino eta askoz ere elikagarriagoak dira. (Gogoan izan, hala ere, sagar tarta edo sagarrondo konfitatuak EZ da fruta edo barazki bat bezala!) Helburua zuntz fruta eta barazki handiagoei zuzendua. Horrek osorik sentituko lagunduko dizu eta zuntzak efektuari eusten laguntzen dio. karbohidratoak. Fibra ere handia da tiroideoeko pazienteentzat, dieta gehiago behar dutenak.

Horrela, agintzen dizute oporretan "jantziak" jartzen hasi aurretik, zure lehenengo bost egunetan jatea.

Lortu haragi eta fruitu zuntzarik altuena zerrenda, erreferentzia gisa.

3 -

Ez egin hau egun bat baino gehiago ...

Gutako batzuek pentsatzen dute oporretako denboraldia New Year-aren bidez Thanksgiving-era tratatzen uzten duten aitzakia dela ... eta batzuek Super Bowl igandera ere zabaltzen dute, nahiz eta San Valentin eguna ere!

Pisuaren gaineko berme errezeta bat da. Gogoan izan ... metabolismo normalarekin norbait berreskuratzen duenez, egunean 500 kaloria gehiagok pisu gehigarri bat irabazten du EVERY WEEK! Gainera, pazientearen tiroideoak errazago irabazten du metabolismo motelduaren ondorioz , intsulinarekiko erresistentzia, leptina erresistentzia eta bestelako desoreka hormonalak direla eta.

500 kaloria asko dirudi, baina oso erraza da iristea. Gaur egun, latte handi bat da krema harrotua, bihar tarta zati bat, super-tamainako muffin edo cookiea ondorengo egunean, eta zu zara.

Ezin duzu modu handi batean joan, egunero, edo jaiegunetan kiloko paketatzen.

Aldi berean, zure gogokoetan noizean behin uzten ez bazaizu, etsita sentitzen zara eta estresa sortzen du (gosea eta pisua galtzen laguntzen du), eta benetan animatu zaitez. Beraz, ... eman nahi baduzu, mantendu eguneroko indulgence txiki bat, gehienetan. (Horrek ez du esan nahi egunero nahigabea behar duzula. Baina ez joan egun bat baino gehiago!)

Gogoan izan, nahiz eta indulgentzia horrekin, pisua irabaztea nahi ez baduzu, kaloria gutxiago moztu beharko duzu edo ariketa fisiko gehiago kaloriatzeko.

4 -

Gauza kritiko batek Pisua Gain saihestea laguntzen du ...

Uste duzu oporretan ez dagoela denborarik egongo ez dela pentsatzeko, baina mugitzen ari zarela ziurtatzeko moduak daude egunero. Oporretako pisua gainetik ekiditeko laguntzaz baliatu ez ezik, oporretako estresa saihesteko lagunduko dizu. Eta urtarrilaren ohiko dieta eta pisu galera ahalegin handia egiten digu gehien egiten gaitu.

Lanean ari bazara eta lanpetuta egoten ari bazara, entrenamendu laburragoa egin edo zure entrenamendua bi saioetan banatu. Etxean aritzea - ​​modu horretan ez duzu galtzea, aparkatzea edo klasea edo ekipamendu bat zain egotea. Hobea da ariketa murriztea edo zure ariketa saioak banatzea, ez duela inolako baliorik egiterik.

Eta ez bazara erregulartasunez eginez gero, zer hobe da orain baino lehen, oporraldi estresari aurre egiteko eta oporraldiaren pisua ekiditeko?

Egutegia antolatu zure egutegian eta lehentasunezko hitzordu bat egin ezazu.

Hasiberrientzako aholku erraza ... Erosi pedometer bat, edo zure telefonoarekin konektatzen duen FitBit edo beste gailu bat lortzeko, eta jarraitu egunean zehar hartzen dituzun pauso kopurua. 2.000 pauso egin badituzu, milia bat gainditu duzu. Saiatu gauza sinpleak, esaterako, zure lankide-taldeari posta elektronikoz bidali beharrean edo eskaileretan. Egin merkataritza inguruan opari erosketak edo opari itzultzen merkatalgune inguruan. Etxean, etxe inguruan ibiltzea telebista iragarkietan eta martxan telefonoan zehar.

Saiatu neguko kirol bat, hala nola eskia, snowboarda edo izotz patinajea. Klima bero batean bazaude ere, zure tokiko merkatalak izotz-pista bat izan dezake. Zergatik ez duzu parpailak jantzi erosketen erdian jartzeko?

Gakoa da: jarduera doitzeko eta edonon zaudela.

5 -

Egin plana ...

Arrakastaren giltzen bat aurrera egitea aurreikusten du. Hasi pentsatzen jai egunak nola kudeatzen ari zaren jakiteko.

Ez utzi gose zaitez. Jan aldizka, eta errands exekutatzen ari zarenean, erosketak egiten edo bidaiatzen ari zarenean, ziurtatu pintxoak osasungarri batzuk jartzeko. Ondoren, ez duzu tentazioa hartuko Mall merkataritza epaitegian zerbait, aireportuko jatetxe azkar, edo gainerako geldialdia.

Jarri zure helburuak zure hozkailuan, edo zure telefonoan edo iPhonean.

Jatetxera joan aurretik, begiratu menua linean eta janaria jaten ari zarenari aurre eginez gero, ez zara atzerritik irteteko asmorik.

Ariketak antolatzeko pausuak, eta zure gogoko lasaigarria, yoga, meditazio, oinez, artisautza, eta arte bezalako jarduera estutuak.

Stress Management Guide Elizabeth Scott-ek ideia bikainak ditu.

6 -

Denbora da Par-tay!

Alderdiek eta buffetak plangintza eta arreta berezia eskatzen dute.

Lehenik eta behin, ziurtatu eguneko otordu normalak jaten dituzula. Horrek festa gutxiagorekin gosez egoteko aukera izango du eta itsasontzira iristeko prest egongo da eta dena ikustera joango da.

Beti jan eskuinera festa batera joateko. Argi argia duzu, entsalada janzteko argiarekin edo barazki-zopa ontzi batekin joan aurretik.

Festa batean zaudenean, aukeratu bi edo hiru elementu gogoko, jarri napkin bat eta jar zaitez. Saihestu plaka bat erabiltzea, posible bada. Plater bat erabiltzen baduzu, aukeratu plater txiki bat buffetaren ordez plater handi baten ordez.

Aukerarik osasuntsuenak zabaldu eta zure platera barazki freskoekin osotu (nahiz eta ez), fruta, oilasko arrunta eta ganbak arrunta. Saihestu elikagai labean eta frijituak, koipeak, gaztak eta postreak ahal den guztietan.

Ez dut uste hazi txikiak besterik ez direla, kaloria gutxi direla. Tratatu hauetakoren bat gantz eta kaloriaz beteta daude. Esate baterako, wonton frijitu bakar bat edo ziztadak edo crabcakes ziztadak eskukada bakarreko janari azkarragoak eta patata frijituak bezalako kaloria ugari izan ditzakete.

Ez ezazu zintzilikatu mahaian edo sukaldean. Horrek inolako irrikarik gabeko jatea ekidingo du eta tentazio-eremutik kenduko zaitu.

Gozatu sozializazioa. Horregatik, festa daukazu, eta zure kontuan hartzen ditu brownienak.

Eta ez ahaztu jarraipena egiteko edo idatzi zer jaten duzun festa horretan gero!

7 -

Uh-oh - Laneko ordua!

Denboraldian denek Halloween gozokiak, cookieak, pastelak, gozokiak eta tratatzen dituzte bulegoan.

Cookie-ontzi handi bat dago harreragilearen mahaian, eta etxeko lankideek sukalderako etxeko gozokiak, gozokiak, pastelak eta bestelako tratamenduak utziko dituzte.

Ondoren, bulegoko potluck edo bazkaria daukazu, eta sarritan maionesak, erroiluak, maionesa-eskuz egindako entsaladak, cookieak ... eta gehiago cookieak dira.

Be tentazioen erasoen eguneroko prest. Ziurtatu ohiko janari osasungarriak jateko aldizka, eta mahai osasuntsuetan prestatutako mahai osasungarria prestatzeko, ez duzu gehiegikeriaz tentatuko.

8 -

Edan nahi al duzu?

Jaiegunak ardoak, edariak, xanpaina eta edari bereziak sortzen dira. Baina edariak kaloriak gogoratu behar dituzu eta kaloria hutsak dira. Horren guztiaren ondorioz, alkohola edaten duzunean, gehiago jan dezakezu.

Elikagai alkoholikorik handiena 150-200 kaloria ingurukoa da. 2-3 edaritan gozatu eta otordu oso baten baliokidea imajinatu duzu.

Edari hauen partaidetza baduzu, aukeratu jakintsuan. Adibidez, ardo kopa bat izan beharrean, saiatu spritzer bat ardo edalontziarekin nahastuz ur txinpartatsuarekin nahastuz.

Halaber, edari alkoholdunak txandaka soda edo freskagarriekin nahastu nahi dituzu.

Eta arazoa ez da edari alkoholdunak besterik. Zein da zure gogoko Starbucks edo kafetegiari bidaia bat baino hobea egun hotz batean? Baina asmoa baduzu, kontuz ibili. Starbucks Pumpking Spice Lattes horietako batzuk 400 kaloria baino gehiago izan ditzakete!

Horren ordez, gozatu denboraldia, eta kafe bat dastatu skim edo behe-gantz esne pixka bat - 50 kaloria baino gutxiago. Espezialitate edari bat eman behar baduzu, gutxienez bertsio ez-fardial batekin joan, kaloria batzuk deskonprimitu.

Eta ez ahaztu eggnog ... tradizionalak opor tratatzen 342 koilarakada whopping paketeak 8 ontza zerbitzatu bakoitzean. Ari naizen bezalako eggnog fan bat bazara, probatu delicious errezeta hau Behe-gantz, Behe-kaloria Eggnog ordez.

9 -

Denbora Chillera ...

Tiroideo gaixoen kasuan, estresa pisu galera hondagarria da. Estresak cortisol maila altxatzen du, odoleko azukrea eta intsulina-gorabeherak eragiten dituena. Horrek zure gorputza biltegiratze gantzean eraginkorragoa izan dadin, gose gehiago sentitzen duzu.

Estresa elikadura txarra eta ariketa abandonatu dezake.

Beraz ... saiatu estresa mantendu gutxienez ... Ez overextend yourself. Beti ere badirudi hainbeste egin beharra dagoela: negozio-alderdiak, familiako topaketak, auzoko gizarteak, eskola-funtzioak, garrantzitsuenak lehentasuna ematea eta besteei ez ematea.

Ideia gehiago behar duzu? Bisitatu Stress Management Guide Elizabeth Scott-en webgunea estresa kudeatzeko aholkuak eta iradokizunak egiteko.

10 -

Ez Skimp on Sleep

Oporretan lan egiteko denboraldian tentazioa izaten da lo sakrifikatzeko, baina garrantzitsuagoa da. Sleep sistema immunologikoa indartzen laguntzen du, energia ematen du, gutxiago elikagai azukreetan jan edo gozatu ahal izateko, eta, egia esan, zure metabolismoa laguntzen du.

Lo faltak pisu-irabazlearen faktore garrantzitsu bat izan daiteke - edo pisua galdu zailtasunak.

Beraz, ziurtatu zure zazpi edo zortzi ordu gauean jaiegunetan lortzen duzula. Zure gerrikoak eskerrak emango dizkizu!

11 -

Eta sekulako sekretua ...

Arrakasta lortzeko aholku handienetako bat besterik ez da itsasten.

Beraz, ematen baduzu, eta modu gehiago jan Halloween gozokiak, kalabaza tarta edo Gabonetako esnea edo Amonaren bereziak rugelach baino behar duzu, pista berriro berehala.

Bazkari edo gertakizunetan gehiegikeria ez da pisu iraunkorra lortuko. Baina oporretan hainbat oporretan eta zenbait alderdi eta otordu berezi batzuk egoten dira, eta etxeko cookie-kopa horiei amaiera ematen dieten guztiak gehitzen dira eta pisu iraunkorraren kausa izango da.

Beraz, ez erabili gehiegizko indargabetze aitzakia gisa. Ez utzi denbora libratzeko eguneko gainerako egunetan edo hurrengo egunean edo asteburuko gainerako janariaren aitzakiarik edo ariketa alde batera uzteko.

Zoriontsu eta osasungarrien denboraldia! - Maria