Heel mina, fasciitis plantar gisa ezagutzen dena, ohikoagoa da tiroideoaren egoera duten pertsonentzat. Plantar fasciitis badaukazu zure sabeleko mina zorrotza izango duzu goizean goiz jaistea edota pixka batean eserita egotea. Hemen daude podiatrist Christine Dobrowolski, DPM, Those Aching Feet egileak: pentsamendu Ohiko oinarriak Diagnostikoa eta tratamendua gida batzuk .
Sintomak
Ote-mina arrazoi desberdinak daude, baina kausa ohikoena plantar fasciitis da. Zure orpoko zorroztasun zorrotza badago goizean behera egiten duzunean, litekeena da fasciitis landarena dela. Arazo hau estresa gehiegizko emaitza da, ligako motako egitura luze baten bidez (oina landarearen fascia). Gehiegizko estresa eragiten du eta hantura eta mina sortzen ditu.
Sintomen klasikoak orpoan mina da goizeko lehen pausuan edo atsedenaldi luzeak igaro ondoren. Askok orkatilaren mina zorrotz egingo dute autoan zapalduz edo bazkaltzeko atsedena amaitu ostean. Beste pertsona batzuek heelaren mina esperimentatzen dute egunaren bukaeran edo lasterketak, futbola edo tenis bezalako jarduera mota batzuetan. Mina artadian luzatu daiteke eta egunaren amaieran sentitzen du.
Causes
Partikularrek fasciitis plantar bat garatzen dute hainbat arrazoirengatik.
Plantar fasciitisaren garapenaren arrazoietako bat ohikoena kalitate eskasa edo oinetakoak jantzita jarrita dago. Beste arrazoi komun bat jarduera berri bat abiarazten ari da, hala nola, oinez edo martxan jarrita, inaktibitate epe baten ondoren. Jende aktibo askok plantar faszitisa garatzen dute mendietan, eskaileretan edo lur irregularrean beren prestakuntza-errutina sartu ostean.
Egun osoan zehar zutik egoteko edo gainazal gogorragoa duen lanera aldatzeko lan berria, garapenean lagundu dezake. Oin laua edo gehiegizko pronazioa duten pertsonek faszitis plantarekiko predisposición naturala izan dezakete.
Tratamenduak
Arazoa nola hasi zen kontuan hartuta, tratamenduak zure arkuaren estresa gutxitzea eta hantura murriztea dira.
- Causa identifikatzea : Fasciitis plantar baten garapenaren arrazoia izaten da normalean, baina akats larri batekin lotutako egoera ez baita gogorra gogorra izan daitekeelako. Mina pixkanaka garatu egin daiteke prestakuntza errutina berri bat hasi ondoren, errutina aldatuz, lasterka edo azalera berrian ibiltzea, oinetakoak aldatzea, jantzitako oinetakoak jantzita edo lan berria hastea. Kausa identifikatu ondoren, gelditu jarduera edo aldatu.
- Saihestu aggravating activities : eskailerak gora eta behera, oinez edo mendietan exekutatzen, squatting, heavy elementuak altxatzen eta lur irregularra oinez guztiak baldintza hau agortu. Saiatu murriztu eskailera gora eta behera zenbat aldiz mugatzen zaren eta muinoak saihestuz. Behera kortxatu behar baduzu, kaltetutako oina aurrealdean eta lurrean laua mantendu. Ez ezazu altxatu edo eraman zure seme-alabak barne. Erabili gurpil-aulki bat edo zure ezkontidea, beste esanguratsu edo lagun bat eramateko.
- Stop Running edo Walking : jarduera aerobikoa garrantzitsua da mantentzea eta trebakuntza gurutzatuak lagungarriak izan daitezen. Saiatu bizikletaz edo igeriketa. Oinezko gehienek gimnasioan moto geldoa gorrotatzen dute, baina gogoratu ez dela betiko. Ez bota zure orpoa bizikletaz eta zutik eta muinoak saihesten saiatzen zarenean zikloa egiten baduzu. Spin klaseetan parte hartzen baduzu, klasea aldatu beharko duzu oinez gehiago izateko. Bizkarreko bizikleta erkatuta gehiegizko estresa gehiegizkoa izan daiteke arkuaren bidez. Bizikleta geldikor klasikoa egokia da.
- Erabili izotz masajea : Izoztu kirol ur botila bat edo zukua lurrean jarri eta jar ezazu. Ur-botila baino gehiago bota ezazu gutxienez 20 minutu egunean bi aldiz. Oinetan hantura txikitzen laguntzen du, arku luzatzen du.
- Erabili Bath kontrastea : Icing-ek 48-72 orduko epean gertatzen den gutxitze-hantura dakar. Hantura kronikoa murrizten laguntzeko, saiatu izotza eta beroaren arteko kontrastea. Hasi izotzezko paketea orpoa eta / edo arku batekin 5 minutuz. Biratu berotzeko paketea edo ur beroa 5 minutuz. 20-30 minutu bitarteko bi aldiz ordezko 3-4 aldiz astean. Izotzezko paketea baino denbora gehiago kontsumitzen da, baina erliebe handia ekar dezake.
- Baloia zure oinpean erortzea : teniseko pilota bat, softbola edota laminaren pinua hartu eta zure oina bota ezazu plantar fasea luzatzeko. Hau telebista ikusten denean edo paperean irakurtzen den bitartean egin daiteke. Tenis pilota gainetik pasatzen den oina ere egin daiteke lanerako mahaian edo bazkaltzeko atsedenaldian. (Hau ez da mina eragingo. Ez jarraitu mina baduzu).
- Zabaldu zure bekokia goizean : goizean mina baduzu, esnatu, eskuoihal bat edo gerriko bat jarri zure armairuan. Ohera atera baino lehen, oratu orrazia edo gerrikoa lotu. Oinez hanka jarrita eta hanka zuzen mantentzen baduzu, txahalaren atzeko tarte bat sentitu beharko zenuke. Oinaren hondoa ere luzatuko du. Hau ez da denbora asko edo zaila, baina errutina berri bati egokitu behar zaio.
- Zabaldu zure betaurrekoa egun osoan zehar : 5-10 minutu inguru pasatu arratsalde bakoitzeko txahal luzatuz goian deskribatu den bezala edo korrikalariaren tartearekin. Zabaldu eta estutu ezazu oina behean, probatu eta luzatu 30 segundotan, 10 aldiz egunean.
- Hartu botika kontrako hanturagarriak : botika antiinflamatorioek, naproxeno edo ibuprofenoa bezalakoak, faszian gertatzen den hantura murrizten lagunduko dute . Ez duzu botika hauen mina maskara nahi. Minaren kontrako hanturazko botikak dituzten minak murrizten badituzu, plantar faseari tearing eta hantura eragiten duen jarduera batean parte hartzen jarraitzen baduzu, ez zara sendatzen. Jarrai ezazu atsedena, izerdia eta luzatzea botikak hartzerakoan. Hartu medikazioa janariarekin eta utzi botikak hartu urdaileko ondoeza izanez gero.
- Galdu pisua : seguruenik hau entzun nahi zenuen azken gauza da. Izan ere, badago aukera ona pisu bat irabazi duzula zure heelen mina dela eta jarduera txikitu delako. Baina, ez dago inolako ohartarazpenik gorputz pisu handiagoa oinak transmititzen duela. Faszien plantarekiko estresa areagotu egin daiteke fasciitis plantarrarekin, tratatzeko zailagoa baita. Eat smart eta saiatu oinak gainean eragina gutxitzen aerobic jarduera.
- Erabili zapatak euskarriak: urrats hau logikoa dirudi, baina jende gehienak ez daki zenbat zapatek onartzen duten. Oinetako solidario batek behatzak okertuko ditu. Probatu zure oinetako guztiak eta ez ezazu zure oinetako entzutetsua zapata solidarioa. Hartu zapata eta irauli ezazu. Hartu behatzaren area eta orpoa zapaldu eta zapaldu. Oinetakoa erditik banatzen bada, zapata ez da solidarioa. Ez joan oinutsik. Igo goizean, egin ezazu zure tartea eta gero irristatu zure oinak slipper solidario batean edo kolpatu. Ikusi American Podiatric Medical Association-en (APMA) onartutako oinetakoen zerrenda.
- Saiatu kentzeko Anti-Nekazal Mats : Estutzeko estalkiak tolestura txikitzen laguntzen dute eta xurgapen batzuk lurrera eraman ditzakezu. Saskiak gainazal gogorrean lan egiten duten langileentzako aktibo handia izan daiteke. Etxean kontuan hartu nahi badituzu, tailer batean edo sukaldean zutik egoteko ordu asko ematen badituzu.
- Muskuluak zure oinetan sendotzea : jarri zure eskuinaldean eskuoihal mehe bat. Jarri zure oina eskuoihalaren oinarrian. Ekarri eskuoihal zure buruari behatzak makurtuz eta eskuoihalari eskuak estutuz zure oinez azpian jarrita. Jarri marmolak lurrean eta bat-batean jaso itzazu behatzekin eta jarri ontzi batean.
- Orthotics jantzigintza : Aurrefabrikatutako orthotics zirkuitu erdi-zurrunak dira oinetakoan sartzen diren kontrol-mugimenduak zure oinak laguntzeko. Oinetan mugimendu anormalak kontrolatzea plantar fasearen estresa murriztu dezake. Droga-dendan erabilgarri dauden txertatzeak erosoa izan daiteke, baina ez dute kontrolatuko mugimendu anormalik.
- Saiatu Night Splint : gaueko splint bat oinez 90 gradutan lo egiten duzun bitartean. Oinak eta txahalak gau osoan luzatu ohi dira. Gaueko splints tratamendu eraginkorra dira, baina nahiko deserosoa izan daiteke. Gizabanako batzuek zorte gehiago dute galtzerdiaren zilindroekin, zatiketa zurrunak baino. Gailu hauek linean daude eskuragarri, baina zure aseguruek estalita egon beharko dute zure medikuak emandakoean.