Fasciitis plantarentzako ariketak egitea

1 -

Plantar Fasciitis-Zer da?

Fasciitis plantarak jende askok eragiten duen oina oinazea da. Fasciitis plantarearen sintoma tipikoak honakoak dira:

• Oinaren heelaren azpian mina zuzenean
• Sintomak okerragoak dira goizeko lehen pausoak
• Zailtasuna urruntasun handiz oinez ondoeza dela eta

Plantar fasciitisaren tratamendua hantura arintzeko eta oinetan dagoen arkuaren ehun estuetan luzatzen da. Hona hemen paziente gehienetan fasciitis plantararen sintomak arintzeko errutina luzea.

2 -

Zekorrak estutu

Txahal tartea egiteko modurik errazena 1 eta 2 oin arteko horman dago.

1. Lean hormaren kontra zabaltzen diren besoak.
2. Jarri oin bat lurrean, sorbaldetatik zintzilikatzen den lerroan eta gorputzetik atzean oinez.
3. Mantendu zure bizkarrerako oina lurrean eta tarte bat zure takoiaren atzealdean (Achilles tendoi) sentitu.
4. Eutsi tarte bat 10 zenbako, eta errepikatu. Egin bi aldeetan.

Tarte hori areagotzeko, atzera belaunaren azpian seinalatu lurrean oinez lurrean mantenduz.

3 -

Eskailera estua

Eskailera-tarte bat egiteko, eskailera-urrats bat edo ixteko bat aurkitu.

1. Mantendu oina atzera luzatzen ari zarenean, eta beste urrats bat eman
2. Eskailera sartu atzera oinez laua mantenduz.
3. Sentitu tartean orpotik atzeko aldean. Saiatu erlaxatu eta zure gorputza eskaileretara gehiago lean uzten.

4 -

Foot Stretch

Oinez tartea egiten da eserita dagoen posizioa.

1. Aurrera iristea eta oinez eusten. Nahikoa malgua ez bazaude, hanka zeharkatu eta oinez eusten
2. Pull zure behatzak zure distira zehar zure oinez beste eskuaz eusten.
3. Oinaren behealdeko tarte bat sentitu.

Eutsi tarte hori 10 aldirako, oinaren arkutik zehar luzatzen duzun bitartean. Errepikatu gutxienez 3 aldiz alde bakoitzean.

5 -

Orelezko kablea estutu

Orpako kablea aurrerantz iristea eta zure oina gogortzea lortzen da. Nahikoa malgua ez bazaizu, erabili eskuoihal bat edo xafla eta zure behatzak biltzeko zure gorputzari tiraka.

1. Eutsi eskuoihalaren muturrak eta jarri behatzak zure inguruan.
2. Mantendu zure belauna zuzen zure behatzak erakusteko.
3. Pull towel muturrak, zure behatzak zure gorputzera eramanez.

Honek zure hankaren atzealdea eta zure oinaren behealdea luzatuko ditu.

6 -

Wall lean

1. Pareta baten kontra jarri eta oinez jarri beste baten aurrean.
2. Mantendu aurrealdeko belauna zuzen eta behatzak ahalik eta altuena izan dadin.
3. Horman sartu bizkarreko belaunean, aurreko oinean oinetan eta orelean tarte bat sentitu gabe.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing the Foot

Errutina honen azken urratsa izotzezko oinaren arkua da.

1. 12 ontzi edo 16 ontzi plastikozko ur botila batzuk edo zuku izoztuak edukitzea.
2. Jarri ur-botilak izozkailuan.
3. Behin izoztu ondoren, bota 10 minutu edo 15 minutuz zure ohe azpian botila.
4. Botoiaren freskatzea zure hurrengo tratamendurako.

> Iturria:

> Sweeting D, Parrokia B, Hooper L, Chester R. Eskuliburuaren eraginkortasuna landarearen orparen mina tratatzeko luzapenean: berrikuspen sistematikoa. Aldizkako Foot eta Orkatila Ikerketa . 2011an, 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.