Kolesterola "txarra" murriztea TLC-rekin lor daiteke
LDL kolesterolaren maila altua izatea, "txarra" kolesterolaz ere ezagutzen dena, bihotzeko gaixotasuna garatzeko arriskua jartzen du. Berri ona da, beste arrisku faktore batzuek ez bezala, LDL maila altuak saihesteko edo LDL maila jaistea ahalbidetzen dutenak.
Nahikoa kolesterolaren botika LDL mailak maila desberdinak gutxitzeko arren, zure osasun-laguntzaileak bizimodu terapeutikoen aldaketak (TLC) erabili nahi ditu zure LDLa nola txikitzen den jakiteko.
Zure LDLa murrizteko edo zure LDL saihesteko handitu nahi duzun ala ez, aholku batzuk lagun dezake osasuntsu sorta baten barruan.
Pisua galtzea eta dieta
Gehiegizko pisua edo obesitatea LDL maila handiak garatzeko arrisku egoeretan ez ezik, bihotzeko gaixotasunak eta bestelako gaixotasun kronikoak ere eragin ditzakete. Ikerketa-iradokizunak pisu txiki bat ere galtzeak LDL maila txikitu dezake.
Ikerketak erakutsi dutenez, pisua galtzeak LDL gutxiago laguntzen duela erakutsi duelako ere erakutsi dute elikagai motak jaten dituztela zure bihotzeko osasuna. Zuntz solubleen eta fitosterolen alkoholak eta gantz osasuntsuak, esate baterako, oliba olioa aurkitu dira LDL kolesterola murrizteko.
" Zure kolesterolaren murrizketa gida TLC-rekin ", Heart, Biriketako eta Blood Institutu Nazionalak ohartarazten du LDL murrizteko 20 eta 30 ehuneko baizik eta dieta aldaketa sinple batzuk:
- Gutxienez 7 kaloria ehuneko gantz saturatuak izan litezke LDL murrizteko 8 ehuneko 10 ehuneko.
- Eguneko kolesterol-sarrerarekin 200mg baino gutxiago murriztea LDL% 5etik 8ra jaistea.
- 10 kilo galtzeak LDL murriztu dezake% 5etik 8ra.
- 5 eta 10 gramoko zuntz soluzioak zure egunera gehitzea LDL% 3 eta% 5 murriztu dezake.
- Landareen esterolen 2 gramo egunero gehitzea LDL% 5etik 15era murriztu daiteke.
Epe luzeko ikasketak behar dira, pisuaren benetako galera edo LDL maila murrizteko eragiten duen dieta eta ariketa zehazteko. LDL kolesterola ere posible da jatorrizko mailetara itzultzea, nahiz eta pisu galerak mantentzen diren. Hala ere, prospekzioak pisu mantentzeak eta nutrizio onak merezi dituzten helburuak egiten ditu.
Goratu zure jarduera fisikoa
Ariketa pisua galtzeak ez du bakarrik ona, neurri txikiak kolesterol-maila txikitu dezake, batez ere, LDL kolesterola. Aerobika ariketak, esate baterako, korrika, txirrindularitza, jogging edo igeriketa, kolesterolaren mesedetan ager daitezke LDL jaistea eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztea, ikasketen arabera.
Beste ariketa batzuk, hala nola, yoga, oinez, eta pisua jasateko ariketak ere LDL maila apalki txikitu egiten dira. Ariketa aerobikoaren neurrian aztertu ez diren arren.
Gelditu erretzea
Erretzeari uztea ez da soilik HDL edo kolesterol "ona" eragin handia izan, LDL maila apur bat baxuagoa ere izan dezake. Zigarrotza erretzea kolesterolaren maila altuagoarekin lotzen da eta LDL oxidatu izeneko LDL forma kaltegarria sortzen du, atherosclerosis laguntzen duena.
Ikerketak erakutsi du kolesterol-maila gutxitzen dela erretzeari uzteko. Hilabete igaro ondoren, LDL maila jaitsi egiten da, nahiz eta partzialki kolesterolaren erretzearen ondorioak alderantzikatu 90 egun igaro ondoren.
Alkohola eta LDL mailak
Alkoholaren kontsumo moderatua nabarmen igo daitekeen HDL mailak ere LDLa murrizten du, ikasketen arabera. Kontsumo moderatua edari bat egunean emakumeen eta bi eguneko edari bat gizonezkoentzat da. Alkoholaren ohiko zerbitzurako 12 garagardo edo 5 ontza ardo.
Hala eta guztiz ere, alkohol gehiena edaten ez duenez, bihotzekoak hobetzeko balio hobeak lortzen ditu.
Ikasketak ere esan du edari alkoholdunak hiru egunez baino gehiago edateko egunean izan ditzakezula bihotzeko gaixotasunak lortzeko aukera.
A Word From
Bizimodu bizkorreko aldaketa gutxi batzuekin, LDL kolesterol-maila txikiagoa izan daiteke. Kolesterolaren egungo mailaren arabera, ordea, urrats hauek ez dira nahikoa. Aldaketa horiek egiteko ona den bitartean, zure osasun orokorra eragingo dutenez, ziur egon zure medikuaren gomendioak jarraitzeko beste modu batzuk kolesterol altua tratatzeko.
> Iturriak:
> Galindo Y. Kolesterol-maila hobetzen da pisu galera eta osasuntsuarekin. San Diego Osasuneko Kaliforniako Unibertsitatea. 2016an.
> Tabara Y, et al. Mendelian Aleatorizazio analisia hiru japoniar populazioetan Alkoholaren kontsumoaren alderdi informala onartzen du Behe-dentsitatearen kolesterol-mailak eta partikulen zenbakiak murriztuz. Atherosclerosis . 2016: 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Bihotz, Biriketako eta Odol Institutu Nazionala. Zure kolesterolaren murrizketa gida TLC-rekin. Heath Institutu Nazionalak. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Dentsitate txikiko lipoproteina oxidatua eta zelula atxikidura molekulak Ariketa prestakuntza jarraituz. Medikuntza Kirolaren Nazioarteko Aldizkaria. 2017. DOI: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigarteet erretzeari eragindako LDL disfuntzioa, partzialki itzulgarria da Smoking Cessation ondoren. Bihotza . 2015: 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.