Odoleko kolesterol mailak murrizten laguntzen du
Egoera aurrez existitzen diren eta zure fitness maila egokira egokitzen direnak kolesterolaren jaitsiera eta osasun orokorra sustatzea ahalbidetzen du. Dieta osasungarriarekin batera, kolesterol guztia ehuneko 10 batez bestekoa txikiagoa izan dadin eta zure egoera kontrolatzeko botikak hartzeari uztea saihestuko duzu.
Kolesterol altuko arriskuak
Kolesterol altua baduzu, beheratu nahi duzu bihotzeko gaixotasuna garatzeko arriskua handitzen baitu, hau da, heriotza-kausa nagusia Estatu Batuetan.
Zure bihotzeko gaixotasuna arriskua murrizteko eta zure kolesterola murrizteko medication gabe, aldizka erabili behar duzu, jan dieta osasuntsu bat eta erretzeari uzteko.
Zein ariketa mota funtzionatzen du kolesterolarengatik?
Badira ariketa-programak ere, eta ariketa-ohiko eredu gehienak, yoga-raino ibiltzen direnak, eragina izaten dute triglizeridoak murrizteko eta HDL ("ona" kolesterola) igotzean.
LDL ("txarra" kolesterola) murrizteko, ariketa dieta eta pisu galera osasuntsuarekin konbinatu behar duzu.
Ariketa aerobikoei buruzko klinika-ikasketak, esate baterako, piragua, korrika eta aerobika dira ohikoena. Emaitzen arabera aerobikoa duten ariketak agerian uzten dira kolesterolik handiena aprobetxatzeko, LDL% 5etik% 10era murriztuz eta HDL kolesterola% 3 eta% 6 bitartean.
Ura ariketak, hala nola igeriketa, ur ibiltzea eta ur-jokoetan parte hartzerakoan, zure kolesterol-profileko emaitzak antzekoak izan daitezke aerobiko ariketa gisa.
Nahiko nekagaitza ez bazara edo pixka batean aktibo ez bazaude ere, kolesterol gutxiago sor dezaketen beste hainbat modu gozatu ahal izango dituzu. Esate baterako, ikasketak erakusten duten oinez, yoga, eta tai chi kolesterol jaistea . Hala ere, ikasketa horiek ariketa aerobikoa egiten duten azterketekin alderatuta gutxi dira.
Nola Hasi Zure Sedentarioa eta gehiegizko pisua egitea?
Bizitza sedentarioa eta / edo gehiegizko pisua galtzen baduzu, zure osasun profesionalarekin harremanetan jarri beharko zenuke astean behin 1.000 kaloria inguruko kaloria energia gastatzen duen ariketa programa bat sortzeko.
Zure entrenamenduaren intentsitatea maila baxuan edo moderatuan egon behar da erresistentzia aerobikoa handitzen den arte. 10 minutuko 15 minututara egikaritu eta 30 minututara luzatu.
Zenbat Ariketak behar duzu?
Oraingo ikerketek erakusten dute kolesterolaren maila txikiagoak lortzeko gutxienez astean 30 egun baliodun behar dituzula. Egokiena astean 60 eta 90 minutu gutxienez burutu beharko zenuke, eta 200 minutuko astebeteko helburu egokiena lortuko duzu.
Lanpetuta egoten bazara 30 minutuko denbora zure ordutegian sartzeko, ez ezazu kezkatu: Ikasketak erakusten du egun osoan zehar denbora tarte hori banatzen baduzu (adibidez, bi 15 minutu ariketa saio), jasoko duzu Ariketatik ateratako osasun berberak. Hala ere, tarteak 10 minutuko iraupena izan behar du onura kardiobaskularrak lortzeko.
Ariketa aerobikoa gehienetan kolesterol-jaisteko onurak ematen badira ere, garrantzitsua da edozein jarduera fisikoren bat jaistea kolesterola jaistea, pisua galtzen eta bihotzekoa sendatzen laguntzen duzula.
Iturriak:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Galdeketa klinikoak. Zein bizimodua esku-hartzeek LDL kolesterola eraginkortasunez jaisten dute? J Fam Pract. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Ezgaitasuna, Ariketa Prestakuntza eta Detraining, eta Plasma Lipoproteinak. STRRIDE: Ariketa intentsitatearen eta zenbatekoaren azterketa kontrolatua. J Appl Physiol. 2007 Abu; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Haurrentzako kolesterolaren eta serumeko kolesterola. Am J Osasun Publikoa. 1990eko iraila; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Land versus Water Exercise in Patients with Artery Coronary Disease: Body Composition, Blood Lipids efektuak eta Fitness Fisikoa. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.