7 Elikagaiak Zuri Urdinetan bizi diren pertsonak Haien Dieta batean

Bizitza luzea eta osasuna hobeagoa izateko, saiatu zure Zoologia Zuriak bizi dituzten pertsonentzako elikagaiak kontsumitzea. National Geographic Fellow eta Egilea Danett Buettner-ek garatutako kontzeptua, Blue Zones mundu osoko eremuak dira, non jendea luzeena bizi eta bihotzeko gaixotasunak, minbizia, diabetesa eta obesitatea oso kaltegarriak izan ohi diren.

100 urte baino gehiago daramaten bizikidetzarako kontzentrazio handiak dituztenak, Blue Zones honako eskualde hauek ditu: Ikaria, Grezia; Okinawa, Japonia; Ogliastra probintzia Sardinia, Italian; Loma Linda, California, Adventisten zazpigarren egunean; Costa Rica eta Nicoya Penintsula.

Elikagaien aukerak eskualde batetik bestera aldatzen diren arren, urdineko dietak landareak dira batez ere, elikagaiak egunero barazki, fruitu, aleak eta lekaleak datozen elikagai guztien% 95 baino. Zonalde Zurietan jendeak haragi eta esneak saihestu ohi ditu, baita elikagai eta edari azukreak ere. Gainera, prozesatutako elikagaiak garbitzen dituzte.

Dieta osasungarria ez da Zonalde Zurietan bizi direnen biziraupenerako pentsatutako faktore bakarra. Pertsona fisikoek jarduera fisiko handia, estresa maila baxua, konexio sozial sendoak eta helburu zentzu handia dute.

Hala eta guztiz ere, elikadura aberatsa den elikadura-plan dibertigarri bati itsatsita, Blue Zone-ko bizilagunen aparteko osasunean funtsezko zeregina betetzen du. Hona hemen zazpi elikagai begirada bat zure Blue Zone-inspiratutako dieta barne.

1 -

lekaleak

Txitxiriak dilistak egiteko, legarrak urdineko dieta guztien osagai ezinbestekoa dira. Zuntzez kargatuta eta bihotz-osasuntsuek eragindako efektuak ezagunak direnez, legumeek ere proteina-iturri nagusia, karbohidratoak konplexuak eta bitaminak eta mineralak dituzte.

Nahiago duzun pinto babarrunak edo beltz-iltzezko ilarrak, egun bakoitzeko gutxienez ureztatuko dira. Bazkariko edozeinentzat aproposa, entsaladak, zopak eta gisatuak gaineko entsalada eta veggie-oinarritutako hainbat errezeta ere bai. "Afaria hiru frijitu afaldu nahi baduzu, erabili betaurreko lehorrak eta beratu itzazu, zure espeziak eta barazki freskoak erabiliz", gomendatzen du Maya Feller elikaduraren logotipoa, Maya Feller Nutrition jabea.

2 -

Lehor beltz iluna

Bitxigintza mota guztietako barazkiak Blue Zone dieta bakoitzean, berriz, berde ilun hostotsuak, kale, espinakak, eta suitzako babarrunak dira bereziki preziatuak. Veggies-mota askotariko elikagai-trinkoetako batek hosto ilun berdeek bitaminak dituzte propietate antioxidatzaile indartsuak dituztenak, bitamina A eta bitamina C barne .

Veggie mota guztietako erosketak egiteko, gogoratu Blue Zonako jendea normalean kontsumitzen duten lokalki hazi dela, organikoki landutako barazkiak.

3 -

Nuts

Legumeek bezala, fruitu lehorrak proteinak, bitaminak eta mineralak dituzte. Gainera, gantz saturatuak dituzten bihotz osasungarriak ere eskaintzen dituzte. Ikerketa batzuek, zure dietak intxaurrak barne, kolesterol- maila murriztu dezakete (eta, aldi berean, gaixotasun kardiobaskularrak saihestu ditzakete).

"Fruitu lehorrak zuntz handiko elikagaiak dira", dio Fellerrek. "Almendra, esate baterako, 3,5 gramoko zuntz bat ematen du koilarakada batean." Osagai osasuntsuagoak egiteko, urdinen egoiliarren ohiturak hartu eta almendrak, intxaurrak, pistatxoak, kaskoak edo Brasilgo fruitu lehorrak eskuratu.

4 -

Oliba olioa

Blue Zone dietak rrizko, oliba olio osasuntsu hobetzen gantz-azido, antioxidatzaileak, eta konposatuen aberastasuna eskaintzen du, esate baterako, oleuropein ( hantura kentzeko duen kimika).

Azterlan askok erakutsi dute oliba-olioak bihotzeko osasuna hobetu dezakeela hainbat modutan, hala nola, kolesterolaren eta odolaren presioa mantenduz. Gainera, ikerketaren ondorioz, oliba olioa Alzheimer gaixotasuna eta diabetes bezalako baldintzekin babesten laguntzen du.

Aukeratu oliba olio birjina estra, ahalik eta maiz, eta zure olioa sukaldaritzan eta entsaladetan eta barazkietan erabili. Oliba olioa argia eta bero sentikorra da, beraz, ziur egon sukalde armairuan bezalako leku fresko eta ilun batean gordetzeko.

5 -

Steel-Cut Oatmeal

Denean, aleak osoak direnean, Blue Zonesek sarritan aukeratu dute oloa. Oloa prozesatzeko prozesu handienetako bat, altzairuzko moztutako oloek gosari zuntz handia eta oso osatua dute gosari aukera.

Nahiz eta agian kolesterolaren beherakadarik ezagunena izan arren, oloa ere beste osasun-prestazio asko eman ditzakete. Esate baterako, ikerketa berriek zehaztu dute oloek pisu gaineratzea saihestu dezaketela, diabetesaren aurka borrokatzeko eta arterien gogortzea ekiditeko.

"Oloa zuntzez ezaguna denez, landare-proteina ere ematen dute", dio Fellerrek. "Altzairuzko ahuntzezko 1/4 koilaratxoz egindako oatmealek 7 gramoko proteina eskaintzen dute".

6 -

blueberries

Fruta freskoa Zonalde Zurietan bizi diren jende askoren gozo-gozoa da. Fruta mota gehienek postre edo merienda osasungarri bat egiteko aukera izan dezakete, hala nola, blueberries bezalako elikagaiak bonus onurak eskaini ditzakete. Adibidez, azken ikerketek frogatu dute blueberriak zure burmuineko osasuna arintzea lagun dezakeela, eta bihotzeko gaixotasunak defendatzen dituztela odol-presioaren kontrola hobetzeko.

Beste Blue Zone-ek atsegina baina gozo-usaintsuak jaten dituenean, papayak, ananak, bananak eta marrubiak bezalako fruituak ikusiko dituzu.

7 -

garagarra

Zuri Urdinean hobetu zen beste ale bat, garagarek kolesterol-propietateak gutxitzen dituzte oloaren antzekoak, Europako aldizkariaren Elikadura Klinikoko aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera. Garagarek ere aminoazido esentzialak ematen dituzte, baita digestioa suspertzeko lagungarriak ere.

Garagarra betetzeko, saiatu alea osoa zopa gehitu edo zereal bero gisa kontsumitzen.

> Iturriak:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in older adults healthy adults after blueberry supplementation." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Garagardoa β-glucanaren eragina kontrolatutako ausazko kontrolatutako entsegu aleatorioen analisi sistematikoa eta LDL-C, ez-HDL-C eta apoB gaixotasun kardiobaskularrak murrizteko arriskua murrizteko. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Eguneroko blueberry kontsumoak odol-presioa eta arteriala zurruntasuna hobetzen du premenopaioen eta 1-hipertentsioaren aurreko fasean: ausazko, bikoitza itsu eta plazebo-kontrolatutako saiakuntza kliniko" J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.