Ariketa luzatzen Pec Minor Muscle eta Zure Postura

1 -

Ariketa luzatzea

Adituek diotenez, gure idazmahaian denbora luzez lan egiten dutenek gutxieneko pausoak hartu behar dituzte gure esku eta atzealdetik salbatzeko. Jarraitzen dituzten orrialdeetan urratsez urratseko jarraibideak dira goi-gorputzerako postura handia luzatzeko ariketa.

Bularreko tarte hau maite dut "jartzen" postura muskulu oso garrantzitsua izeneko pectoralis txikia delako. (Beherago honi buruz gehiago.)

Izan ere, artikulu honetan argitaratutako 2006ko Elbow eta Sorbalda Kirurgian argitaratutako ikerketa batek artikulu honetan ikasitako mekanismo txikiagoko pectoralaren luzatze modua aurkitu zuen muskuluen luzapen gehiago lortzeko (hau da, zer lortu nahi den goi mailakoak lortzeko gorputzaren jarrera eta berarekin dituen onurak) eskuliburuak luzatzen dituzten bi motatako (normalean, fisiko eta / edo masaje terapeutak emandakoak).

Mekanismo txikiko pectoralis estua oso ohikoa da (batez ere bulegoko langileen artean) kyphosis izeneko postura-egoera. Kiotofoiari buruz gehiago jakin dezakezu bere hitzaldian "atzera egin".

Modu orekatuan, min txikiko muskuluak estutu egiten duenean, sorbalden aurrean aurreratzen du, eta horregatik bihotz-bihotzera txertatzen du edo jadanik biribildu egiten da. Beraz, "hunch back" bat zuzendu ahal izateko modu bakarra gihar garrantzitsu hau luzatzea da.

2 -

Hasi posizioa

1. Stand bat izkinan kokatuta, lasai eta zuzeneko jarrera. Jarri zure oinak elkarren ondoan daudenean eta belaunak apur bat okertu. Mugimenduan ahalik eta lasaiago egoteko lagungarri izan zaitezen eta zure artikulazioen babesak ere bai.
2. Jarrai ezazu begirada aurrera eta zure kokotsa zertxobait zintzilikatua zure lepora (baina ez ezazu makurtu kokotsa).
3. Inhale, ondoren exhale eta astiro-astiro zure sabelaldea zure bizkarrezurra aldera tira.

3 -

Corner Pec Stretch

Txokoetako tarte bat horman bultzaka bezalakoa da, baina ez da arreta handitzen zure bularretako muskuluak luzatzen dituen posizioan mantentzea. Hona hemen oinarrizko mugimenduak.

1. Jarri urpeko eta palmondoak hormaren bi aldeetan, gutxi gorabehera sorbaldaren mailan.
2. Inhale.
3. Exhale, eta zure sabeleko muskuluak txikiagoak zure bizkarrezurra hartuz, horman aldera makurtu. Irten saiatzen den puntura joan behar duzu, baina ez du mina edo ondoeza eragiten. Garrantzitsua da zure gorputz osoa unitate gisa mugitzea, eta ez katean zehar doitzea.
4. Eutsi posizioa 5-30 segundotan, eta hasi berriro hasteko.

4 -

Segurtasuna eta Eraginkortasuna Tweaks

Behin betiko sentitu behar duzu zure goiko bularrean dagoen tartea, baina ez overdo. Erronka maila kontrolatu zure distantzia hormatik aldatuz. Esperimentatu ahal izango duzu distantziara joateko posizio zutik eta lasai bat mantentzen duzun arte, baina zure xurgatze erronkak ere zure esku dago.

Ariketa hau egiten duzunean, zure gorputz osoa postura kontrolatzeko aukera izango duzu. Hau aldaketen bereziki egia da. Aldakak zuzenean egon behar dute; ez dute mugitu edo okertuko mugimendua lortzeko. Laguntza behar baduzu, zure oinak oinez horman pixka bat aldera, ordez.

Bide batez, nire gogoko muskuluak luzatzeko beste bat quadriceps da. Tight quads jarrera ona lortzeko. Zenbait modu daude hasiberri edo estutu pertsona horri buruz. Aukeratu bat eta joan harekin.

> Iturriak:

> Borstad, J., Ludewig, P. Pectoralis txikien giharretan hiru tarteen konparaketa. JB Sorbalda Elbow Surg. May-June 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografia Moffat, Marilyn, PT Ph.D. eta Vickery, Steve. American Physical Therapy Association Book Body Mantenimendua eta Konponketa. Owl Books. Henry Holt eta Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.236