Limber Up Your Spine
Eserlekua bizkarrean eta diskoko osasunean posizio guztiak txarrena da. Arrazoi handi bat zure bizkarrezur zutabean konpresio asko jartzen du. Lan asko esertzen baduzu, ziurrenik sentitzen al duzu egunaren amaieran edo lehenago?
Zer egin?
Adituek mugimenduen pausoak gutxienez ordubete behin gomendatzen dituzte. Ariketak asko aukeratzen dituzu, eta horrek esan nahi du haustura egokitu ahal izango duzu gehien eserita dauden efektuak sentitzeko.
Atzeko tarte bat behar baduzu, beheko argibideak trikimailuak egin ditzakezu; Mugimendu hau American Physical Therapy Association-ek zenbait pertsonentzat gomendatzen du.
Baina salto egin aurretik eta tarte honetan abiatu aurretik, zenbait aholku dira:
- Behin bizkarreko lesioa edo mina izanez gero, galdetu zure medikuari edo terapeuta fisikoari ariketa hau zure baldintza partikular eta espezifiko egokiarekin baldin badago saiatu aurretik.
Artikulu honek atzeko tartea nola egin azaltzen du soilik; Ez duzu gomendatzen. Bakarrik mediku profesionalek ongi eman diezaiokezula. Hori esanda, atzera arazoren bat baduzu, batez ere disko bat edo gehiago baditu, ariketa hau zuretzat egokia ez bada. - Jende askok uste du hipo-puntuak non dauden jakitea, baina kokapen zehatz bat esateko edo ukitzeko eskatu dutenean, jakitea hori ez da nahikoa. Atzeko mahaian lanpara baxua lortzeko eta zure bizkarra segurtasunez mantenduz egiten duzun bitartean, giltzarrizko topaketak aurkitzeko une batez ideia ona da.
Hip jointeko izterreko hezurrak pelbiseko hezurrarekin lotzen du. Hori baino konplexuagoak dira, baina aldakuntzak modu honetan pentsatzen badituzu, tarte hori egin dezakezun toki orokorra aurkituko duzu.
Kokapen zehatza erdiko lerroan edo erdiko lerroan dago, pelbiseko hezurrarena, pubisaren sinfisioa deritzona.
.
Ezarri Hasierako Kargua
Tarte hau egin dezakezu eserita edo zutik.
Eserita baldin badago, jar zaitez zure aulkiaren aurrealdeko ertzera, zure eserlekuetako bi eserleku sendo eta uniformeekin harremanetan jartzeko. Kontaktua sendoa bada ere, ez dauka gezurrik edo gehiegizko tentsiorik sortu zure izterrean eta buttock muscles-en.
Zutik bazaude, jarri oinak aurrerantz begira. Saiatu lasaiago mantentzeko, baina solairuan guztiz harremanetan jarri.
Mugitu Stretch sartu
Inhale, ondoren exhale eta zure enborra tolestu zure izterretan. Mugimendu hau hip artikulazioetatik dator, eta ez atzeko aldera, eta horregatik hip articularen kokapenak berrikusi dira goian. Mantendu bizkarra lasaitu, baina nahiko zuzen tarte honen fasean.
erakusleak
- Zure bizkarraldea babesteko, tira beheragoko muskuluak zure bizkarrezurreraino exhale gisa.
- Mantendu zure aldakako aurrean (hau da, zure quadriceps muskuluak non zure hip artikulazioetan zehar gurutzatu dute) ahal duzun bezain biguna eta lasai gisa. Honek lagunduko dizu zure muskuluak zure bizkarraldea babesteko, eta psoas izeneko muskulu bat ere lagun dezake. Psoas bizkarrezurreko muskulua da.
- Mantendu zure sorbaldak mugimendu hau egiten duzun bitartean. Horrek isolamendua aldaketan laguntzen laguntzen du, askoz eraginkorragoa den tartea eginez.
- Utzi zure burua zapi panpina bezala zintzilikatu.
Itzuli Itzuli hasierako posiziora
Itzulerako mugimendua pelbisa eta sekuentziak hasten dira bizkarrezurretik.
Inhale again, eta exhale eta recommit zure aldakak aurrean leuntzeko, baita zure abs tiraka zure bizkarrean laguntzeko laguntzeko.
Txikitu bizkarrezurra, pelbisa hasita.
erakusleak
- Mantendu itzazu zure abs joaten zaren moduan.
- Zutik dagoen bertsioa egiten ari bazara, hamargarren muskuluak ere egin ditzakezu, izterretik atzealdean kokatuta, laguntzeko.
- Eman bizkarrezur bakoitza mugimendu uncurling batean luxuriate izateko aukera.
- Saiatu bizkarrezurraren zatiak zein diren jakiteko, hau da, orkatilak ezin dira modu independentean zirkulatu bere txanda denean. Bizkarrezurraren inguruko mugimendu independentzia lortzea malgutasunaren helburu egokia egiten du.
- Baina segurtasunarengatik, hartu urratsez urrats; Ideia da denboran zehar malgutasuna lortzea, ez guztiak aldi berean.
Iturria:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. eta Vickery, Steve. American Physical Therapy Association Book Body Mantenimendua eta Konponketa . Owl Books. Henry Holt eta Company, LLC. Nueva York, Nueva York, 1999.