Mugimenduen eta bizkarrezurreko malgutasuneko talde bat garatzea
Zalantzarik izanez gero, galdu egin behar duzu marka txikitutako tarte txiki bat saiatzen zarenean - muskuluak oso estu lotuta dituzula badakizu eta ahalegin guztiak askatu behar dituzu - ez zara bakarrik. Gutako askok, hip, lepoa, txahal eta beste muskuluak luzatzen dutenak aurrez aurre oso erraza da. Baina atzera muskuluak? Ez horrenbeste. Horiek hain zorrotzak izan daitezkeela iristea zaila bihurtzen dute.
Bizkarreko bizkarreko muskuluen tarte luzearen aurkikuntzak zaildu egiten du lanerako ariketa egokia aukeratzen ez baduzu. Betebehar iraunkorra egin dezakezu atzealdeko malgutasuna hobetzeko. Eta bai, bizkarra ematen ari zara, teknikoki mintzamena tarte batez jartzen duena, baina ukitutako mugimendua batez ere ukitzean gertatzen da. Atzerakoa biribiltzea izaten da, eta ez da bereziki segurua.
Hori da belauneko belauneko tarte bat sartzen. Ez da kasu gehienetan bikain sentitu, baizik eta malgutasuna berreskuratzea zure bizkarreko muskuluetako bizkortasuna lorezaintza edo etxeko lanen arratsalde baten ostean edo ordenagailuan egun bat eginda.
Belaunak-to-chest stretch ona da bizkarrezur muskulu askea baino gehiago.
Mugimenduaren ariketa sorta gisa, hau da, malgutasun malgua handitzen duen mugimendua, belauneko bularretako tarteek bizkarrezurraren artritisa eta / edo bizkarrezurreko estenosia lotzen duten zurruntasuna murrizten lagun dezakete.
Izan ere, mugimendu sorta da bizpahiru artrosia duten pertsonentzako ariketa mota garrantzitsuena, dio Hagit Rajter fisioterapeutak New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitaleko Joint Mobility Center zentroan.
"Ariketa mota honek elkarrekin egindako aldaketa positiboak egiten laguntzen du, odol-hornidura areagotuz eta elikagaiak ingurunean sartzeko".
Nola Belaunak-to-Coct Exercise
Zure segurtasunerako, belauneko bularretako tarte bat egiten du hanka bakarrean. Egun batzuk igaro ondoren, mina gabe egiten ari bazara, bi hankak altxatzeko joera da, Rajterrek esaten dit.
Bide batez, ziur ez bazaude belauneko belauneko bularretako tarte bat segurua baldin baduzu, itzuli zure baldintza partikularrean, zure osasun-arduradunarekin hitz egin ondorengoak probatu aurretik:
- Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua. Hau supine posizio deritzo.
- Astiro-astiro belaunikatutako belauna goratu nahikoa da bi hankak hanka beheko eusten ahal izateko. Hatzekin lotu belaun azpian.
- Bi hankako bertsioa egiten ari bazara, hanka bat eraman eta gero bestea. Biak aldi berean hartuz gero, sabeleko indarra asko hartzen du, bata bestearekin jarraituz eta gero seguruago segitzen duelako, batez ere bizkarrezurretan.
- Hanka bakarreko bertsioarekin bezala, aldi berean biak hartzen badituzu, hatzak elkarri lotu edo eskumuturrak lotu beheko hanken artean, belaunak azpitik.
- Astiro-astiro, zure belauna edo belaunak tolestatzen zure enborra norabidean, eskuak erabiliz.
- Ari zaren bitartean tira, saiatu zure hankak, pelbisa eta behe atzera erlaxatu ahal duzun bezala. Belaunak bularrean hobeto bizkortzen dira bizkarreko muskuluak pasiboki erabiltzen direnean.
- Mantendu segundo batzuk.
- Itzul ezazu hanka solairura.
- Errepikatu beste aldean.
- Egin 10 eta 15 aldiz bitarteko tartea, egun bat edo bi aldiz edo behar den moduan.
Kateen erreakzioaren estresa
Goian aipatu dugun bezala, belaun-bularrak hobeto funtzionatzen du tarte pasiboa, hankak eta aldakak ahalik eta lasaiagoak izateko. Horrela, bizkarrezurreko flexio ona lortzen lagunduko du, izterretik katuaren erreakzio naturala hip bilakatzeko. Beste era batera esanda, izterrak zure bularrean uzten duenean, zure pelbisa behealdean tiraka apur bat behar du. Bultzada hori litekeena da gorantz handiagoa lortzea bizkarrezur lumbarrera iristen den arte.
Pelvis beheko igogailua jasateko arazoak izanez gero, eskuoihal txiki bat edo tolesturako manta zure sakratura pean jarriz gero, norabide egokian abiarazi dezakezu.
Spine aldizkarian argitaratutako 2017 ikerketa baten arabera, zientzia oraindik ere estu edo bizkarrezurreko mina txikitutako lumbar-muskuluak korapilatu ditu. Gauza bera gertatzen bada, jende askok uste du oharra ona dela medikuntza onena arazoak sortzen dituenean.
> Iturriak:
> Algodón, R. y Anderson, R. Exercise Clinical Specialist Manual: ACE-ren Iturria Prestakuntza herri bereziak. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Bizkarreko bizkarrezurreko muskuluetako eskumuturreko muskuluen tamaina eta konposizioa / Azterketa sistematikoa. Biharamuna uztaila 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Elkarrizketaren telefonoa. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeuta, Klinikako Terapia Fisiologiko aurreratua, Mugikortasun Sare Zentroa, Kirurgia Bereziko Ospitalea, New York. 2011ko iraila.