Ariketak egitea zure bizkarrean

Eguneroko jarduerek muskuluak estutu ditzakete askotan. Denborak aurrera egin ahala, bizkarreko mina nabarmentzen da eta bizkarreko lesio arriskua areagotzen du.

Ariketa batzuk ezagutu zure bizkarrerako gihar nagusiak modu azkar eta eraginkorrean luzatzeko. Tarte horiek egiteak bizkarreko mina saihesten lagunduko du eta gaur egungo atzerakadak murrizten laguntzen du.

1 -

Besaulkiak tarte luzean

1. Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta eta zure oinak laua lurrean.
2. Jarri zure eskuak izterretako atzealdean eta tira zure hankak zure bularrean.
3. Pull luzera leuna sentitu arte.
4. Mantendu 15 segundotan.
5. Hasierako posiziora itzultzea.
6. Errepikatu 9 aldiz gehiago.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean.
2. Lurrean bizkarraldea mantenduz, zure aldakak ezkerrera biratu, hankak behera lurrean jarrita, tarte leuna sentitu arte.
3. Mantendu 15 segundotan.
4. Hasierako posiziora itzultzea.
5. Errepikatu 9 aldiz gehiago.
6. Lurrean bizkarraldea mantenduz, une honetan, zure aldakak eskuinera biratu, hankak behera lurrean behera jarrita, tarte bat sentitu arte.
7. Mantendu 15 segundotan.
8. Hasierako posiziora itzultzea.
9. Errepikatu 9 aldiz gehiago.

3 -

Eskumuturreko tentsioa

1. Zure sabeleko mina.
2. Mugitu zaitez zure ukondoetan zure bizkarra luzatuz.
3. Hasi zure ukondoak zuzentzeko, zure bizkarra luzatzen.
4. Jarraitu zure ukondoak zuzentzeko tarte leuna sentitu arte.
5. Mantendu 15 segundotan.
6. Hasierako posiziora itzultzea.
7. Errepikatu 9 aldiz gehiago.

4 -

Supine abdominala marraztuta estutu batean

1. Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean.
2. Sartu zure bizkarraldea beheko eta lurrean, sabeleko muskuluak txikiagotzeko.
3. 10 aldiz zenbatu.
4. Hasierako posiziora itzuli eta 9 aldiz gehiago errepikatu.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean.
2. Push down zure oinak bidez motelduz altxatu zure beheko solairuan.
3. 10 aldiz zenbatu.
4. Hasierako posiziora itzuli eta 9 aldiz gehiago errepikatu.

6 -

Cat-Camel estresa

1. Belauniko behera lurrean zure eskuak eta belaunetan kokapen guztiak jarrita.
2. Curl zure back sabaia norabidean katu haserre bezala.
3. 5 aldiz zenbatu.
4. Hasierako posiziora itzultzea.
5. Pull zure urdaila behera solairuan, zure bizkarra ahaztuta.
6. 5 aldiz zenbatu.
7. Hasierako posiziora itzultzea.
8. Errepikatu 9 aldiz gehiago.

7 -

Aurrerantzean estutu kizkurra

1. Eseri aulkian zure oinak laua lurrean.
2. Biratu zure lepoa, goiko atzealdea eta atzera baxua aurrera zure bularra zure izterretan dagoen arte eta lurrean eskuekin ukitu ahal izango duzu.
3. 10 aldiz zenbatu.
4. Hasierako posiziora itzuli eta 9 aldiz gehiago errepikatu.

8 -

Side Stretch

1. Jarri zuzenean zure besoekin zure alboetan eta zure oinak sorbaldaren zabalera gain.
2. Lerrokatu ezkerreko aldera ezkerreko zure izterretik eta eskuineko besoa zure buru gainean irristatuz.
3. 10 aldiz zenbatu.
4. Hasierako posiziora itzultzea.
5. Orain okertu zure trunk eskuinera eskuinera zure eskuineko eskua zure izterretik behera irristatuz eta zure ezkerreko besoa zure buruan iritsi.
6. 10 aldiz zenbatu.
7. Errepikatu 9 aldiz gehiago.