10 Quad Ariketak indartzea Ziur zure bizkarrean laguntzeko

1 -

Quad Ariketak indartzea eta zure bizkarra

Quad indartzeko ariketak zure bizkarreko mina prebentzioa edo kudeaketa programa gain on bat egin dezakete. Hau da quads indartsuak bizkarrezurra laguntzeko.

Puntu batera arte, ez du axola zer ariketa aukeratzen duzun. Baizik eta, ideia da zure belauna luzatzeko eta / edo zure aldakak flex. (Quadriceps muskuluak gurutzatzen dira eta biak elkarrekin lan egiten dute).

Jakina, ez baduzu asko baliatu, bizkarrezurra, hip eta / edo belauneko arazoak dituzula, eta / edo denbora pixka bat igaro ondoren berriro hasten zarenean, erraz hasi. Honetarako ideiak quad multzoak dira (ikusi hurrengo diapositiba argibideetarako) eta gimnasioan hanka luzatzeko makina

Gimnasioan indar-makinak lantzeko gakoa pisu arinak erabiltzea da zure gorputzeko muskuluak zure jarduera erregular guztietatik babesteko nahikoa indartsua izan arte. Puntu horretan, kontuan hartu pisua zenbatekoa gehiago muskulu masa gehiago eraikitzeko. Inoiz ez mina bidez entrenatu.

2 -

Quad Sets

Quad multzoak muskuluak lan egiteko modu errazak dira. Egin duzun guztia zure hankekin eseri zuzenean zure aurrean eta muskulua estatikoki kontratatzea. (Egin 1 hanka aldi berean). Hamaika errepikapen 1 segundo bakoitza ona da lehenengoa, baina indartsuagoa lortzen baduzu, jaso dituzun kopuruak gehi ditzakezu edo bigarren multzo batean gehitu.

3 -

Wall Squat

Hormaren kontrako makilak zure bizkarrean atzealdeko doikuntza batekin hasten da beste quadriceps ariketa bat. Horma egonkortasun apur bat ematen dizu, muskuluak mugikortasun hobea lortzeko. Baloiak mugimendua gora eta behera egiten du pixka bat errazagoa baita.

Gainera, koloreko pilotak gora eta behera zaldizkoa dibertigarria da, eta zure kontuan erretzeari uzteko lagun dezake.

4 -

Squats

Ari zaren indartsuagoa zure quad muskuluak lortzean larria bada, squat ona - teknika ona egin behar da zure programa ariketa behar da. Oso ondo dago ariketa hau egiteko, beraz Paige Waehner-en ariketa aditua emango dizugu. Ikusi bere artikulua Ikasi Squat bat nola egin.

Bide batez, squatsak zure quadriceps muskuluak baino gehiago funtzionatzen du. Hamstrings, core, back eta butt muscles ere indartu dute.

5 -

Irauli ezazu Fit Ball gainean

Zein da zure quad muskuluak erronka baino hobeto egitea? Baloia zeharkatu bitartean, makurtu zure aldakak eta belaunak (bizkarrentzako praktika onak beti ere) eta egon zaitez segidan. Honela pasatzeko aukeratutako iraupena zure quads indartsuak diren unean oinarritzen dira. Ez ahaztu arnasa!

6 -

Quad Strengthening Exercises are more Fun With a Partner

Ikus dezagun. Quaden indartzeko ariketak bazkide batekin dibertitzen dira.

Kokatu zaitez atzera zure bikotearekin hasteko. Gero, biak belaunak eta aldakak apur bat okertu behar dira. Lagundu elkarren artean bata bestearen gainean jarrita. Horrek hanken presioa pixka bat har dezake, denbora luzeagoan egon dadin.

7 -

Aldatu zure Quad iraunkorra Ariketa indartzea

Entrenamendu programa onean barietateak behar ditu. Barietatea ona da "lortzean" muskulu-zuntz gehiago eta eguneroko funtzionaltasunerako prestakuntza. Zutik zutik dagoenean, enborra bihurgunea gehitu dezakezu (aldaketatik eta ez atzealdetik), eta orkatila edo behatz bat ukitu egiten du zure gorputzaren beste aldean.

Ere Saiatu: Yoga Eguna Otoitza Zure Bizkarra Maite

8 -

Hanka luzapenak eserita

Hanka luzapenak eserita daude, kuadrizepsetako bi aldeetan - hip eta belaunekoak. Aulki batean eseri edo zure oreka eta jarrera erronka doi ezazu eserita. (Erabili aulki ahula baduzu edo hasi baino lehen.) Luzatu hanka zure belauna zuzen baina blokeatuta egon arte. Egin horietako 10 inguru postura onarekin .

9 -

Lurrun atseginak, Fit Ball batekin

Zure bizkarrerako 1 hankako erronkak maneiatu badizkiozu, eseri ertzean hanka bat tolestuta dago aurrean eta bestea atzean. Hankek pisu gehiena hartu beharko lukete, eta baloia "harrapatzen" zaizu gauzak haserretzen hasten direnean.

Zure tronbearen pisua makurtu zure hanka tolestuta eta 5-10 segundoz mantendu. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu 5-10 aldiz.

10 -

Hurrengo maila Quad indartzea

Aurreko 9 lasterketa indartzaileek masterizatu ondoren, erronka hurrengo mailara eraman eta 1 (tolestuta) hanka orekatzeko beste bat zure aurrean zabaltzen duzun heinean.

Lotutakoak: Take Your Hip Bridges hurrengo mailara