Erretratua zartadura zure etxeko ariketa programaren parte izan daiteke, bizkarrezur artritisa baduzu edo zure lepoko muskuluak indartu behar dituzu. Ona da muskuluak luzatzea edo looseatzea lepoaren atzealdean.
Beti bezala, lepoan egoera bat baduzu, edo mina edo beste sintomak zure besoa ( radiculopathy ) behera eginez gero edo ez badakizu zer egin beharko zenuke -eta nola egin beharko zenuke- galdetu medikuari edo terapeuta fisikari norabidean hurrengoak probatu aurretik.
Prestatu
Hasteko, aztertu lepoaren ariketa buru aurrerako postura . Hau da prestakuntza-lana, ziurrenik zuk zeuk egin beharreko esperientzia emango dizula: zure artikulazioetan karga ez baduzu mugimendua ikasten ari zaren bitartean. Arrakastaren zati hau ziurrenik ez da entrenamendu askoz ere sentitzen, seguruenik lagunduko du buruaren ekintzak zuzentzen duela lepoan mugitzen den bitartean.
Zure burua lepoan lerrokatuta egoteko modu egokian arrakastaz burutzen duzunean, denbora erreakzio erreakzioarekin lan egiteaz arduratzen den denbora izango da.
Gehienetan, erretropen trinkoa egiten da aulki gainean eserita eta altuan eserita. Era berean, stand dezakezu, baina zutik gorputzera koherentea da eserita baino koordinatzea. Trápaga-erreakzioaren mugimenduak fokua hartzen duenean, ariketa hori eserleku batean egikaritzea ekar dezake.
Atxikimendua Jarrera Posizionetik Do
Horrela, gainera, joera bertikaletik (urdaileko etzanda) jarreratik irteten da.
Kokatu zure kopeta azaleratzen ari zaren gainazalean, besoak zuzenean zure aldeetan jarrita. (Ez ezazu blokeatu zure ukondoak. Guztia lasaitu.) Burua sartzen duzunean, mugimendu txikia mantentzen da. Zure kopeta altxatu, zure kokotsa zertxobait zintzilikatzen.
Ez zaitez estutu lepoan. Baizik eta, zure burua zure bizkarrezurra luzapen gisa izan behar du.
Berrikusi beheko argibideak zure burua mugitu behar duen norabideari buruzko xehetasun gehiago lortzeko.
Erretratua bibrazioari buruzko jarraibideak (eserita)
Demagun aukeratutako hasierako posizioa, eserita dagoela zutik edo joera etzanda. Astiro-astiro, makurtu zure kokotsa lepoan. Ez ezazu zeure kokotxorik, ordea. Hemen lerrokatuta gaude, ez posizio maximoa.
Zure kokotsa non dagoen jakiteko, sakatu berriro burua. Gogoratu, norabide diagonal hau da; zure burua mugitzen ari zara, bai atzera, bai sabairaino. Sentitu tarte zure lepoaren atzealdean. Erlaxatu eta errepikatu.
Kirurgia erreakzioa 20 eta 30 aldiz egunean egunean zehar probatu ahal izango duzu, guztiak aldi berean edo hautsi 5-8 aldiz 4-5 aldiz 5 aldiz.
Teknika puntuak Pain kudeaketa egiteko
Jakina, garrantzitsua da erretropen trinkoa sortutako edozein mina kontuan izatea. Baina lepoan artritisa ( spondylosis Trápaga ) badaukazu, saiatu bukaerara joateko eta mina gainditu. Hau da artritisaren sintomak hobetzen eta kudeatzen laguntzen duena.
Beste lepoko ariketak
Lepoan indartzeko ariketa ona lepoaren isometrikoa da. Indargarri horrekin, zure burua mugitu egingo duzu aurrera, atzera eta alde bakoitzean, eskua erresistentzia ematen duzun bitartean.
Ez ahaztu zure lepoko programako mugimenduaren ariketa sorta. Malgutasuna garatzen du eta bereziki garrantzitsua da artritisak egiten badituzu.
Iturriak:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Ariketa terapeutikoa: Fundazioak eta teknikak. Philadelphia: FA Davis konpainia.
Telefono elkarrizketa. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeuta, Klinikako Terapia Fisiologiko aurreratua, Mugikortasun Sare Zentroa, Kirurgia Bereziko Ospitalea, New York. 2011ko iraila.