Zure karpako tunelaren sindromea modu arriskutsuan murriztu dezakezu. Gehiago carpal tunelaren sindromea izateko joera izango duzu azpiko osasun-baldintzekin, faktore anatomikoekin edo eskumuturreko lesio baten ondorioz. Tentsio errepikakorra saihesteko eta zure eskumuturrak modu neutral seguruago batean mantentzen ikasteko.
Osasun faktoreak
Gehiegizko pisua arrisku faktore garrantzitsua da tunel karpoko sindromea.
Zure gorputz-masaren indizea (BMI) 30 edo handiagoa bada, arrisku handiagoa duzu. Ez dakigu zehazki zergatik gehiegizko pisua arriskua handitzen ari dela. Beste osasun-arrisku asko murriztuko dituzu gorputz-pisua 30 hilabetetik gorakoa bada.
Artritis erreumatoidea, diabetesa eta hipotiroidismoa handitzen du zure carpal tunnel sindromea izateko arriskuak. Baldintza hauek eta hantura edo ur atxikipena eragiten duten beste batzuk karpako tunelean estutu egiten dute. Odoleko azukre altua diabetes nerbioak kaltetzen ditu. Baldintza horietarako tratamendua lortzeko, tunel karpoko sindromea arriskua murrizten da.
Adina arrisku faktore bat da, carpal tunelaren sindromea haurrek gutxitan izaten dutena eta altuena 40 urtetik gorako pertsonetan. Adinaren arabera, arreta handiagoz hartuko duzu zure eskumuturrak babesteko.
Eskumuturraren flexioa eta errepikapenezko estresa saihestea
Zure eskumuturreko posizioaren jakitun izateak zure karpako tunelaren sindromea murrizten du. Eskumuturreko neutroaren posizioa gehien babesgarria da.
Hau da zure eskua zure eskumuturrean lerrokatuta dagoenean. Kokapen flexionatua palmondoa da, palma eta behatzak barnealdeko eskumuturrean tolestuta. Posizio hedatua palmondoarekin dago.
Lotan
Zure eskuetan lo egiteak, batez ere flexionatutako posizioan daudenean, zure arriskua areagotzen du. Arreta zure eskuko posizioa dezakezu gauez.
Zentzugabekeria edo tingling zure gauean ari zaren edo esnatzen ari zaren bada, eskumuturreko giltza bat erosi ahal izango duzu gauez janzten. Horrek zure eskua posizio neutuan mantentzen du eta tunel karpoko sindromea aurrera egitea saihesten lagunduko du.
Postura, besoa eta eskuz posizionatzea
Mantendu zure sorbaldak eserita, zutik edo ibiltzen zarenean baino. Postura hunched batek zure eskumuturrak eta eskuak estutu nahi ditu. Egiten ari zaren edozein zeregin, telefono mugikorra egiaztatuz, besoak zure gorputzetik oso urrun egongo dira, ez oso hurbil, ez oso urrun.
Luma bat edo zure telefono mugikorra bezalako objektu bat jasotzen baduzu, zure grip erlaxatu edo objektuaren edukia aldatzen ikasiko duzu. Handiagoa den gezi pen bat erabil dezakezu. Erabili telefonoaren stand bat edo titularra. Edozein tresna zure eskuetarako tamaina zuzena izan behar luke. Tresna handiak direnez, tentsioak eragin ditzake.
Tasen errepikapen tentsioa saihestea
Edozein zeregin edo lanetan, kontuz ibili eskuak nola erabiltzen dituzun, batez ere ekintza berberaz egiten ari zarenean. Saihestu tarteak edo eskuak tutu bihurrituz denbora epe luzeagoak behar dituzten atazak.
Eskuz bihurritu eta bihurguneak behar dituzten zereginak burutu behar badituzu, handitu pixkanaka pixkanaka.
Hartu maiz maiz. Ahal izanez gero, aldatu eskuak horretarako.
Autokarabanako tunelaren sindromearen gainean lan egiteko arriskua gehienbat fabrikazioan, garbiketan eta elikagaien prozesamenduan muntaketa lerroko okupazioetan ikusten da. Lan horiek murrizteko tentsioa murrizteko, enpresaburuak ekintza horiek behar dituzten lanpostu biratzaileak kontuan hartu beharko lituzke, beraz, langileek ez dute denbora luzez pasatzen.
Ordenagailuaren laneko posizionamendua eta ohiturak
Berri ona da ikasketek ez zutela aurkitu ordenagailu teklatua edo saguaren erabilera eta karpal tunelaren sindromea. Baina zure eskumuturreko estresa handitu dezaketen ordenagailu eta idazketa ohiturak daude.
Horiek aldatzeak eguneko tentsioa murriztu dezake.
- Postura eta posizionamendua : zure teklatua eta aulki bat behar dira zure forearms teklatua erabiltzen denean eta zure eskumuturrak ez dituzunean flexionatuta. Zure monitoreak begi mailan egon behar du. Zure atzealdea onartu behar da. Zure oinak zuzenean lurrean egon behar du (ez dauka hanka zeharkatu eseri denbora luzez). Pantaila zure beso luzera izan behar duzu. Zure lanpostua ebaluatu eta egin ditzakezun aldaketa guztiak.
- Mantendu eskumuturrekoak neutrala: idazten ari zarenean, zure eskumuturrak ez dira makurtuta zure thumberantz norantz mugituko zara. Mantendu zure eskumuturrak zuzenean.
- Ez ezazu zure eskumuturrak atseden hartzeko: Idatziz, zure eskuak teklatuaren gainean flotatzen egon behar du eta hatzak eskuineko giltzak aurkitu ahal izango dituzu zure besoa mugituz. Zure eskumuturrekoak leku bakarrean geratzen badira, eskuak giltzak eskuan jarri behar dituzu. Eskumuturrekoak nahasgarria izan daiteke, idazten duzun bitartean ez duzu zure eskumuturrak atsedenik izan behar. Pentsa itzazu mahaian edo mahaiaren ertzean eskuak ez hartzeko gogoa, baina zure eskumuturrak airean flotatzen dituzunean idazten duzunean.
- Ez eskumutzen: eskuak eta eskumuturrak jasotzen dituzten eskumuturreko konbinazio batzuk daude. Adibidez, saiatu kontrol-Y sakatuz ezkerrerantz soilik. Gako-tekla sakatuta mantentzen duen gako-konbinazio bat egin behar duzun bakoitzean, bi eskuak erabili behar dituzu. Hasieran arraroa irudituko litzaidake baina posizio arraroetan bihurritu egingo zaitu. Hau aplikatzen zaio shift tekla ere erabiliz.
- Aldatu esku-posizioak sarritan : Eskuak tolestuz (teklatua) teklatua pausatuz gero, zure eskumuturrak atsedenaldi bat egoteko aukera izango duzu egun osoan zehar. Zure eskumuturrekoak pizteko ohitu egin behar duzu hurrengo esaldia pentsatzeko, telefonoan hitz egiteko edo ordenagailuko gauzak irakurtzeko orduan.
Ariketak eta tarteak
Eskuak eta eskumuturrekoak behar dituzten atazak eta estalkiak garrantzitsuak dira lesioak eta tentsio errepikakorrak ekiditeko. Baduzu carpal tunnel sindromea sintomak badituzu, zure medikuarekin ariketak eztabaidatu edo agian ez da gomendatzen. Zoritxarrez, ikerketak ez du erakutsi nerbio-hegalen ariketak baldintza tratamenduan eraginkorrak izateko.
Eskumuturreko estutu sekuentzia
Zure eskumuturrak tendoiak eta muskuluak luzatu behar dituzu egunero. Goizean egingo duzu idazten hasi aurretik, eguerdian eta egunaren amaieran. Tarte horrek zure eskumuturrak estutu eta arazoak sor ditzake, adibidez, carpal tunelaren sindromea eta estres dardara errepikakorra (RSI).
- Zutik mantenduz, eduki besoak zuzenean zure aurrean hatzekin luzatuta, palmondoak lurrera begira.
- Bi eskuak altxatu "stop" posizioan (zure aurrean horma begira dauden palmondoak), besoak zuzenean mantenduz. Eutsi posizio hau bost segundoz.
- Itzuli eskuak hasierako posiziora eta ukabila egin. Bost segundoz mantendu.
- Biratu zure ukabila behera, beraz, zure eskuko atea zure aurrean dagoen horma aurrean dago eta zure knuckles ikus ditzakezu. Bost segundoz mantendu.
- Azkenean, hasierako kokapenera itzuli eta eskuak eta hatzak lasaitu. Bost segundoz mantendu.
- Errepikatu seriea 10 aldiz.
Gehitu gorputz osorako zure luzatze-erritmora luzatzeko bi minutu inguru. Loosen zure sorbaldak eta zure bizkarra zuzendu. Mugitu zure burua alde batetik bestera. Luzatu bizkarra. Energia gehiago sentituko zara eta askoz tentsio eta mina gutxiago izango dituzu.
Grip indartzea
Estutu gomazko pilota biguna. Eutsi estutu bost segundoz. Errepikatu 15 aldiz.
Yoga
Yoga zure goiko gorputz indartu eta baldintzatzen lagun dezake eta zure jarrera eta grip indarra hobetzeko. Autokarabanako tunelaren sindromea duten sintomak izan dituzten pertsonentzat gomendatzen da.
On-the-Job egokitua
Zure lanak eskuak tolestuz eta eskuak eskatzen dituzten zereginak eskatzen badizkiokeen, batez ere mugimendu indartsuak erabili edo karga eraman behar baduzu, galdetu zure enpresariak baldintzatutako ariketak egiteko. Hobe da pixkanaka handitzen joatea jarduera horietako batean.
Carpal tunelaren sindromea sintomak larriagotzea saihestu
Eskuak edo hatzak tingling, numbness edo mina izan baduzu, urratsak eman behar dituzu baldintza larriagotzeko saihesteko. Ikusi zure medikua sintomak izan badituzu hainbat astetan. Tratatzen ez badira eta aurrerapausoak atzeraezinak izan daitezkeen muskulu eta nerbio-kalteen arriskua daukazu.
> Iturriak:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Aukera korronteak Carpal tunnel sindromearen kudeaketa ez-kirurgikoa. Reumatologia Klinikoaren Nazioarteko Aldizkaria . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Carpal tunelaren sindromea . Artritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal tunnel sindromearen fitxa. Desoreka neurologikoen eta trazaduraren Institutu Nazionala. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal tunnel sindromea - Taldea I (Anatomia, fisiologia, etiologia eta diagnostikoa). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Laneko Arrisku faktore biomekanikoen eta Carpal tunelen sindromearen agerraldia: berrikuspen sistematikoen ikuspegi orokorra eta ikerketa korrontearen metaanalisia. BMC musculoskeletal nahasteak . 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.