Muskuluen malgutasun eta mina erliebea

Lepoko mina eta zurruntasuna oso arruntak dira, eta ia guztiek lepoan tente batzuk izaten dituzte batzuetan. Lepo estuarekin lotutako mina zure aisialdirako lan egiteko edo aisialdirako gaitasuna murrizten du. Lepoko zirikoen teknika sinplea ikastea lepoa malgua da eta min txikiak gutxitzen ditu lepoan.

Zalantzarik gabe, lepoko ariketa batzuk egin aurretik kontuan hartu beharreko neurri batzuk daude. Garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea mina moderatua edo larria izanez gero edo sintomak garatzen badituzu, zure mina lepoan tentsio normal bat baino gehiago dela uste baduzu. Hauek zure eskuak edo besoak tingling edo numbness batera laguntzen duten mina izan daiteke, mina filmatzen, hala nola, nerbio inposatu gertatzen edo, besterik gabe, gut sentimendua zerbait larriagoa gertatzen ari da. Lepoan arazoak iragartzeko baldintza medikoak badituzu ere, medikuak berehala ikusi beharko zenuke.

Lepoko tentsioa ohikoagoa bihurtzen ari da gure mundu digitalean, eta sarritan gauza gehiegirekin lotu daiteke, hala nola, gehiegizko mezuak edo ordenagailuaren ordenagailu luzeak direla-eta.

Lepoko erroiluak ikasteko errazena dira, urratsez urratseko jarduera ikus dezakezun. Ikus dezagun lepo-erroilu egokia egiteak hasieratik amaieraraino.

1 -

Hasi lepoan zure burua zuzenean begira

Lepo-erroiluaren hasierako posizioa zure burua zuzena da eta zure begirada aurrera doa.

Berriz ere, ariketa hauek bakarrik egin behar dituzu lehenik zure medikuarekin hitz egin baduzu.

Mugimendua hasi baino lehen, nabarituko zure muskuluak egon daitezkeen tentsioak, batez ere sorbalden gainean kokatutako trapeziorik .

2 -

Burua gurutzatu alde batera

Hasierako posizioan, oso poliki poliki sartu zure burua ezkerretara.

Zure mugimenduan nola sentitzen duzun jakiteko arreta handiz lagunduko dizu segurtasunez. Mugimendu hori mingarria baldin bada edo zure lepoa besterik ez badu ondo sentitzen, ariketa guztiz gelditu egin daiteke. Ziur bazaude, lepoan arazo larria ez baduzu, lepoan zirkulazio ariketa probatu nahi baduzu, aldatu ezazu "erdi-puntuko" egokitze bat egiten ari zarenean (zure burua norabide bakoitzean erdibidean bakarrik mugituz).

Oharraren araua: Mugimendu sentsazio gabeko motela izatea.

3 -

Zure burua biratu itzuli

Oso astiro-astiro, burua altxatu eta sabaia begira dago.

Alderantz doa mugimenduarekin gertatzen den bezala, mina edo ondoeza kontrolatzeko eta zure intentsitatea doitzeko. Lepoan zartadura honen zatiak erronkak eta lepoaren atzealdean muskuluak indartzen ditu eta aurrealdekoak estaltzen ditu .

4 -

Bihurtu zeure burua beste aldean

Zure burua atzera, astiro-astiro, zure burua zure eskuinaldera jaurti.

Berriro ere, mina edo ondoeza kontrolatzeko eta egokitzeko mozketa-eremu seguru batean geratzen zarenean.

Alderantz begiratuta, lepoko muskuluak luzatzen ari dira, mugitzen ari zaren aldetik dagoen aldetik eta kontratatu ( indartu ) buruan zaudela.

5 -

Frontea gurutzatu

Ondoren, astiro-astiro, burua makurtu ezazu zure kokotsa behera eta lepoaren aurrean.

Mugimendu honek lepoaren atzealdeko muskuluak luzatzen ditu eta aurrez aurre egiten du ( indartzen du ).

6 -

Itzuli zure burua hasierako posiziora

Zure burua behera doazenean, lepo-zirkuluaren azken mugimendua osatuko dugu, zure begia hasierako posiziora iristeko.

Zure lepoko zuloak egiten direnean, arreta berezia jarri behar zaizu beste ariketa hauen onurarik handiena lortzeko:

• Mantendu zure mugimenduak motel eta fluido (ez jerky edo zurrunak).
• Arnasketa sakona ariketa osoan zehar burutu. Arnasa aldatzen baduzu, lepoan zein puntutan gertatzen den azaltzen da, eta mina estekatuta badago.

7 -

Zure lepoaren indartzea eta babestea

Lepoko erroiluak egiteaz gain, zure lepoa indartu eta babestu dezakezu.

• Jarrera ona mantendu. Aldez aurretik buruko jarrerak desorekatzea zure lepoko muskuluak estutu ditzake eta ohikoa da ordenagailu batean edo auto baten gurpila atzean pasatzen baduzu.
• Arreta ezazu lo egiteko posizioan. Zure bizkarrean lo egiten baduzu, maiz gomendagarria da burko mehea erabiltzen duzula. Hori esanda, alergiak eta apnea lotzeko baldintza dutenek ezin dute postu horretan lo egin.
• Begiratu mugimendu erraz horietako batzuk lepoan mina eta tentsioa murrizteko .

Gainera, terapeuta fisikoarekin hitz egin nahi baduzu, lepoko ariketa programa bat diseinatu ahal izango duzu zure beharretara egokitzeko.

Argibide gehiago nola lepoan mina fisioterapia nola lepoan eta sorbaldak behar bezala lerrokatu irakatsi eta lepoko mina kentzeko lagunduko. Helburua da zure aurreko funtzio-maila itzuliko zaizu eta etorkizunean lepo-tentsioa areagotzea saihestuko duzu.

Terapeuta fisiko askok uste dute core ariketa programa bat zure lepoan tentsio arriskua murrizteko eta zure osasun orokorra hobetzeko.

Beheko lerroan malgukiak hobetzeko gerriko errotuluak erabiltzea

Jarduera asko daude gure eguneroko bizitzan, lepoko mina eta zurruntasuna eragiten dutenak. Lepoaren errotak nola egin ikastea eta zure lepoaren lerrokatzea aztertzeko momentu bat zure ondoeza murrizten eta minaren arriskua murrizten du etorkizunean malgutasuna hobetzeko. Azken ohar gisa, gauzak aztertzea komeni da , lepoko mina baduzu .

> Iturriak:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Ariketa fisikoa eta buruko minak tratatzeko adina kronikoa: Cochrane berrikuspenen ikuspegi orokorra. Cochrane datu-baseko sistemaren berrikuspenen datu-basea . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., eta S. Kim. Eskala analogikoaren analisi korapilatsuak, lepoko minusbaliotasunaren aurkibidea, sorbalda joint mugimenduen barrutia, eta Muskuluen indarra emakume gazteenganantz zuzendaritzapean. Ariketa errehabilitazioaren aldizkaria . 2017. 13 (4): 413-417.