Adin talde guztietatik, nerabeen gorputz hazkundea energia gehien eskatzen du. Energia hori kaloria dator. Nerabeek 2.200 eta 3.200 kaloria egunero kontsumitzen dituzte batez beste egunean. Neska nerabeak batez beste eguneko 1.800 eta 2.400 eguneko kontsumoak kontsumitu beharko lituzke.
Zure nerabeak arazoak sor ditzakeen arren, behar dituen kaloria guztiak kontsumitzeko modua izan arren, elikagaien kalitateari dagokionez.
Askotariko janari eta edari askok ez dute balio nutrizionalik, kaloria hutsak eragiten dituztenak.
Nerabeek bitaminak eta mineralak behar dituzte. Burdinaren eta kaltzioaren arabera, bereziki, hezurrak indartzen laguntzen dute. Kaltzioa muskuluak eta bihotz taupadak osasuntsuak izaten laguntzen du. Burdinak oxigenoaren bidez entregatu egiten du odolaren bidez gorputzaren zati guztietan, beharrezko energia ematen duena.
Beraz, animatu zure nerabeak elikadura osasungarria trukatzeko, gozokien tabernak eta edari freskagarriak eta supereroi horiek kontsumitzen dituztela ordez:
Marañon eta Intxaurrak
Fruitu lehorrak askotariko kremak eskaintzen dituzte, proteina eta mineral baliotsu ugari eskaintzen dituzten bitartean. Marañon-ko ontza batek bost proteina gramo eskaintzen ditu eta AEBetako 10 ehunekoak burdinaren eguneroko hobaria gomendatzen du. Intxaurretan (gutxi gorabehera 14 intxaurrondoak), lau gramoko proteina propioa eskaintzen du, kaltzioaren hiru ehuneko USRDA kaltzioa eta burdinaren eguneroko gomendatutako bost ehuneko.
Saltoki gabeko fruitu lehorrak aukerarik hoberena dira, sodio mailak eskuz atera daitezkeen gatz gutxi batzuk kontsumitzen badituzte. Gehitu intxaurrak, intxaurrak edo bestelako entsaladak, entsalada edo oatmeal-ontzi batean, zaporetsua bultzatzeko. Gehitu fruitu lehorrak zure nerabeen bazkarian edo gimnasioko poltsan pack bat prestatzeko kirolari buruzko praktikatu aurretik.
Zati txiki batek zure nerabeak erregai askorekin emango dio.
jogurt
Ordeztu izozkia jogurtekin edo jogurtak jogurt organikoarekin, cool tratamendu bertsio osasuntsuagoa lortzeko. Bat jogurt arruntaren kopa bederatzi proteina gramo eta kaltzioaren gomendatutako eguneroko balioaren% 30a ematen du.
Esnea osoarekin egindako jogurtek normalean proteina eta kaltzio gehiago eskaintzen dute gantzik gabeko edo gantz gutxiko jogurtak baino. Begira gozokiak jogurtak, batez ere fruta erantsia dutenak; Batzuetan, nahiz eta jogurt txiki bat kopa soda bat baino gehiago azukrea dauka. Mahaspasekin, blueberries freskoekin edo marrubiekin nahastu, jogurt prezipitatuentzako alternatiba osasungarriagoetarako.
Izokin plantxan
Salmon ona "atebide" osasuntsu janaria da, nahiz eta benetan gustatzen ez zaien nerabeentzat. Bere koherentzia eta zaporea beste arrain mota batzuekin baino oilaskoa bezain antzekoa da eta oilaskoaren antzera plantxan eta ondu daiteke. Izokin plantxan ere asko eta azkarragoak dira eta ez dira arrain-makilak edo jatetxeetako jatetxeetan aurkitutako arrain frijituak baino gehigarririk. Salmonek bihotz ona duten Omega 3 gantz-zamak eskaintzen ditu.
Batez besteko izokin-filete batek 35 gramo proteina eskaintzen ditu, B12 bitaminak gomendatzen ditu egunero, eta beste B bitamina eta mineralen maila altua du.
Calcium kopuru txiki bat ere badu.
Fruta freskoa
Fruta freskoa gozoki eta gozokien nahasmendu horiek asetzeko modu osasuntsu gisa balio du, zaporea uko egin gabe. Mantendu hozkailuan mahats-sortak, blueberriak edo marrubiak hornituta, eta fruta-ontziarekin arrautza, sagarrak edo laranjak bezalako tratamendutan tratatzen dira.
Platano bat naturaren on-the-go janaria ezin hobea da, C bitamina egunerokoaren% 33 eta B6 bitamina gomendatutako eguneko ehunekoaren% 41 eskainiz. Potasioa eta magnesioa ere altuak dira.
Fruta entsalada giro atsegina da gosaltzeko, postrea edo gaueko mokadu bat baita.
Ebaki fruta zukua fruta-koktelak edo fruitu sugeak hartzitutakoak, azukre gehigarririk gabeko edo beste gehigarri asko eduki ditzaketenak baino.
Get Your Teen Healthy Eat
Edateko aukeratzerakoan edo umeak beti edonora eramaten duen ala ez adierazten du, nerabeak osasuntsu jatea lortzea ez da erraza. Baina adoleszentziaren urteak elikadura-nahasteak, gorputz-irudiak eta pisu-arazoak sor ditzakete, beraz, garrantzitsua da zure nerabearen jateko ohiturak kontrolatzea.
Afaldu afaltzera familiarekin, ahal duzun guztietan. Mantendu etxeko janari osasuntsuak hornituta eta eredu ona izan. Mantendu arreta osasunari dagokionez, ez pisuarekin, eta parte hartu nerabeak bazkariak ahalik eta gehien prestatzen laguntzeko.
Iturriak:
American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 3. ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Osasun Institutu Nazionalak: burdina
Osasun Institutu Nazionalak: Kaltzioa