7 Aurrerantzean beste bat jarriko da
Walkinga ia guztiontzat ariketa fisiko seguru eta eraginkorra da, biriketako gaixotasun kroniko kronikoekin ( COPD ) duten pertsonak barne. Eragin txikiko jarduera hau (artikulazioetan erraza denez) gorputzaren oxigenoa erabiltzeko gaitasuna hobetu dezake, erresistentzia eraikitzeko, muskuluak indartzeko eta ongizatearen zentzua hobetzeko.
Orduan ohiko ohiturak ere erraztu dezake COPD duten pertsonek autosufizienteagoa izatea eta ariketa hobeak izatea. Eta hasiberrientzat besterik ez da. Badira COPD duten pertsonei oinez egiteko beste onura asko, eta horietako batek zure sneakerekin lotu eta atea joateko nahikoa izan liteke.
Pisuaren kontrola
Gehiegizko pisua baduzu eta COPD badituzu, libratzen ari zaren koipeak arnasa hartu eta ariketa gutxiago egiten lagunduko dizu. 30 eta 60 minutu bitarteko erritmo bizian ibiltzen dira gantz gordetzeko eta giharrak eraiki ditzakezu zure metabolismoa azkartzeko. Kaloriak moztu eta gehiegizko kilo horiek zuritu ditzakezu eta arintzeko errazagoa da jarduera eta gainerako bitartean. Gainera, pisua galtzeak osasun arazo potentzial ugari izateko arriskua murriztu dezake, mota 2 diabetes, bihotzeko gaixotasuna, bihotzekoa, trazua, minbizia, loaren apnea eta artrosia .
Beheko Blood Pressure
Hipertentsio arteriala edo hipertentsioa sarritan joaten da COPDrekin. Oinez, odol-presioaren mailak normaltasunez jarrita, AHko bihotz-bihotzetik (AHA) arabera. Izan ere, oinez odol-presioa jaisteko lasterketak bezain eraginkorrak dira. Prestazio hori lortzeko, AHAk astebetean hiru edo lau eguneko epean erritmo moderatua eta indartsua ibiltzeko aholkatzen du. Nahikoa izan daiteke presio arteriala kontrolatzeko beharrik gabe.
Estresa eta antsietatea murriztea
COPDekin bizi oso estresagarria izan daiteke. Gainera, COPD Fundazioak adierazi duenez, estresa COPD sintomak okerragoa izan liteke: gogorragoa arnasa hartzea, sentimendu gehiago sentitzea eta alderantziz. Ziklo zail bat atera daiteke.
Noiz azpimarratu dugu edozein arrazoirengatik, gure gorputzak askatu zenbait kimika, epinephrine, norepinephrine, eta cortisol, gure odol sartu. Hau normala da, "borroka edo hegaldi" naturalaren erantzunaren zati bat. Produktu kimikoak sortzen direnean, epe luzeko osasun arazoak ditugu, hala nola, hipertentsioa. Estresa estresa murrizten du, estresaren produktu kimikoak metabolizatzen laguntzen du eta endorfinak askatzen ditu , garuneko produktu kimikoek mina areagotzen dute eta ongizate sentsazio orokorra sortzen dute.
Kardiopatologia Arnasketa hobetu
Kardiologia-arnas aparatuek jarduera aerobikoa edo erritmikoa burutzeko gaitasuna adierazten dute. Jarduera aerobikoa (ibiltzeko, jogging, igeriketa eta txirrindularitza) kirola arnas fisikoa hobetzen lagun dezake gorputzaren gihar talde handiak sendotuz. Ariketak biriketako funtzioak hobetzen ez baditu ere, erresistentzia maila eraikitzen lagunduko dizun muskuluak indartzen lagunduko du.
Depresio arintzea
COPDk gogorra izaten ahal du zeregina errazena lortzeko, beraz, ez da harritzekoa baldintza horri aurre egiten dioten jende askoren iritziz. Jarduera fisikoa antidoto bikaina da depresioarentzat, gorputzaren efektu lasaigarri bat duten endorfinas-garuneko produktu kimikoen askapenari esker.
Nahiz eta endorfinaren askapenaren eragin sentikorrak "korrikalariaren altua" deitzen zaion ere, jarduera bizkorragoak lor ditzakezu, esate baterako, oinez ibiltzea. Gainera, gero eta indartsuagoa eta fisikoki egokiagoa den autoestimua ere bultzatu daiteke, eta horrek, aldi berean, depresioaren aurka lagun dezake.
Boost Brain Health
Ikerketa askok erakutsi dute COPDk burmuinean eragina izan dezakeela hainbat modutan, esate baterako, aldarte aldaketak eta arazoak dituztenak. Teoria bat zergatik gertatzen den gertatzen da, COPD duten pertsonek, oxigeno gutxiago burmuinean garatzen dute eta garuneko neurokimikaren eta egitura aldatzen dute. Biriketako gaixotasun kroniko kronikoei buruzko nazioarteko aldizkarian argitaratutako 2008ko ikerketaren arabera.
Era berean, gero eta handiagoa da garuneko osasun hobekuntzarako ariketa lotzen duen ikerketa. Ikerketa bat gutxienez, BMC Public Health aldizkarian argitaratutako 2017an, aurkitu du jarduera arruntak garunaren eragin sakona eta positiboa izan dezakeela Alzheimer gaixotasuna saihesteko.
Laguntza ohituraz joaten zara
COPD diagnostikatu zitzaizun garai hartan erretzaile bat izan bazenute eta hemendik irtetean borrokan ibili bazara, oinez jarri ahal izango duzu ohitura behin betiko bidean. Jarduera aerobikoari buruzko laburpen laburrak argia piztu dezake. Gainera, smokefree.gov-en arabera, "Zigarroen sintomak eta zirrikituak ateratzea ariketa zehar gutxitzea eta 50 minutu egikaritu ondoren". (Smokefree.gov, Cancer Institute Nazionalak onartzen duen webgune bat da, "informazio libre, zehatza, ebidentzian oinarritutako informazioa eta laguntza profesionala, erretzea saihesten duten pertsonen beharrak eta berehalako epe luzerako laguntza" emateko).
Jarduera erregularrak erretzeari uzteko eragina duelako ere alda daiteke: pisua irabaztea. Beraz, beldurra ohituraz geroztik ohartuz gero, arnasa are gogorragoa izan daitekeen kilo batzuk jarriko dituzu kontuan, kontuan izanik bi osasun arazoei aurre egin ahal izateko.
Markatu On, Get Set, Walk
Oinez errutina arrakastatsuaren gakoa poliki-poliki hastea da. Lehen begiratu medikuarekin. Argi berdea ematen badu ariketa hasteko, ez saiatu gehiago kudeatzeko baino gehiago, azkarragoa edo luzeagoa. Zure lehen helburua gutxienez 20-30 minutuz ibiltzea da, astean lau edo bost egunetan, ez kezkatu gehiegi bada. Hasi bost minutu, lau edo bost aldiz egunean zehar. Horrek esan nahi du, besterik gabe, zure kalea mutil batetik bestera ibiltzea.
Arnasa gutxitzen baduzu, gelditu eta atseden une batez mugitu aurretik. Eta saiatu ez gomendatzeko hau gertatzen bada: Betiere irauten duzun bitartean, minutu edo bi gehituz hemen edo han, azkenean aurkituko duzu erdi orduko ibilaldia dela, bai, parkean ibilaldi bat.
> Iturriak:
> American Heart Association. "Amerikako Elkartearen Bihotzerako Jarduerak Helburuko Gomendioak". 2016.
> Borson, Soo, et. al. "Bularreko COPDaren eragina modelatzea". Biriketako gaixotasun kroniko kronikoei buruzko nazioarteko aldizkaria . Sep 2008; 3 (3): 429-434.
> Kathleen A. Martin Ginis, et. al. "Evidence oinarritutako mezuak formulatzea jarduera fisikoa erabiltzearen alde eta Alzheimer gaixotasuna kudeatzeko". BMC Osasun Publikoa . Ots 17, 2017. 17: 209.
> Smokefree.gov. "Borrokatzea ariketa fisikoarekin".