Murriztu Hipertentsio Arriskuak Brisk Walking eta Indarra Workoutsekin
Ariketa presio altuko odol-presioa txikiagoa izan daiteke. Ariketa aerobiko erregularra, esate baterako, oinez bizkortzea gomendatzen da osasun-agintariek dituzten hipertentsioarekin, hala nola, American Heart Association.
Berri ona da oinez entrenamenduak barietate bat gozatu ahal izango duzu, laburrak, brisk ibilaldiak, eta oinez luze saioak lortzeko nahi diren efektuak lortzeko.
Indarra entrenamendua, ariketa aerobikoaz gain, hipertentsio arteriala duten pertsonentzako onurak ere baditu.
Eztabaidatu medikua zure ariketa egiteko beharra eta zure egoera pertsonala eta osasun laguntza behar duten edozein erregimen egokia dela ziurtatzeko. Ez aldatu zure botikak zure medikuari kontsultatu gabe.
Entrenamendu-plana
Astelehena: zure lan astearen hasierakoa harrigarria izan daiteke. Egun on bat da 10 minutuko saio bizkorren hiru saio gozatzeko, beraz, zure eguna ez da gainkargatuta. Jaitsiera egunaren amaieran malgutasuna eta errutina luzatuz estresa errazteko.
Asteartea: Gimnasioa eguna. Konbinatu 40 minutuko oinez entrenamendu kanpoko edo treadmill 20 minutu indarra entrenamendu saio batekin.
Asteazkena : umorea da. Murriztu estresa parkean edo leku berdinean zehar ibiltzea. Ibilbide bizkorra edo ibilaldi motelagoa eta lasaigarria egin dezakezu. Gozatu malgutasun eta luzatze errutina.
Osteguna : Gimnasioa.
40 minutu entrenamendu oinez eta 20 minutu indarreko entrenamendu saioa.
Ostirala: astean bukatu eta 10 minutuko entrenamendu bizkortu. Lan bat egin nahi baduzu, bat lan-atsedenaldian eta bazkaltzeko edo lanaren ondoren. Orain etxera erlaxatu dezakezu, festa batera joatea edo asteburuko ihesaldia hasteko.
Larunbata : asteburuan asteburuan egin ditzakezun entrenamendu egunetan harrapatzeko ezin hobea da.
Denbora laburrean 150 minutuko laburra bazaude, entrenatu oinez entrenamendua aste osatzeko. Indar entrenamendu saio bat galdu baduzu, gozatu ezazu orain.
Igandeetan : ibilaldi atsegina antolatzea parke batean edo beste leku berdinean, estresa murrizteko. Malgutasuna eta luzatze errutina ere tentsioa arintzeko lagungarriak dira.
Ariketa Gomendioak
Hainbat odol-presioko ariketa-erregimen desberdinak aurkituko dituzu, ikerketa berriagoak eta handiagoak hobeto ezagutzeko. Beheko lerroa ariketa hori gomendatzen da, beraz, ez utzi zure hipertentsioa saihesteko aitzakia.
- American Heart Association-ek gomendatzen du odol-presioa murriztea: "Minutu gutxiko jarduera fisikoaren 150 minutuko (bi ordu eta 30 minutu) baliokideak aste bakoitzeko baliokideak dira, esate baterako, oinez ibiltzea, 40 minutu, astean hiru edo lau aldiz. Muskulu-indartzea jarduera gutxienez astean bi egunetan sartzea. Malgutasuna eta luzatze ariketak barne. "
- CDCk gomendatzen du "aktibatuta egotea. Saiatu 10 minutuko paseo azkar bat hartu hiru aldiz egunean, astean bost egunetan".
Brisk Walking
Intentsitate moderatuaren ariketa egiteko paseo baterako, zure erritmoa bizkorra izan behar du zure pultsu-tasa altxatzen dela eta azkarrago arnasa hartzen duzula nabarituko duzula.
Helburua oinez erritmoa jasotzea maila hori lortzeko. Halaber, muinoak eta eskailerak ere sar ditzakezu zure bihotz-maiztasuna handitzeko. Zure pultsua hartzen baduzu edo zure bihotz-taupada erakusten duen smartwatch edo fitness band bat janztea, bihotz-maiztasun maximoa 50 eta 70 bitarteko tasa da.
Forma ona erabiliz
Hasi oinez entrenamendu bakoitza minutu pare bat erritmo errazean berotzeko moduan. Lortu zure ibilaldi gehienak oinez jarrita eta bizkortasun indartsua erabiliz. Sakonago arnasa hartu ahal izango duzu eta azkarrago ibiltzea lortuko duzu.
Gear Up for Walking
Zaintzeko fitness oinez egokitzeko oinetakoak pare bat tratatzeko.
Oinetakoak erabiltzeko estilo asko egokiak dira eta zapata-denda larri bateko langileek behar bezala egokituta egon behar dute. Bila laua eta malgua duten oinetakoak. Lanegunetan zehar ibiltzea asmoa baduzu, zapata kirol pare bat eraman edo erosotasuna oinetakoak jantzi, bizkor ibiltzea ahalbidetuko duzula.
Jantzita arropa solteak, paseo bat gozatu ahal izango duzu zure tranpa edo beso mugimendua constricted gabe. Aukeratu izerditu nahastu behar dituzun ehun teknikoak eta hozten eta lehor mantentzen. Arreta entrenamendu multzo bat ere mantendu ahal izango duzu lanean edo zure autoa azkar aldatzeko.
hidratazio
Garrantzitsua da hidratatzea. Deshidratatzea zure odol-presioa eragingo du eta zure egoera larriagotu dezake. Ur-edarontzi bat edan eta paseo bakoitzeko ur bakoitzeko edalontzi bat edaten duzun bakoitzean, gutxi gorabehera 20 minutuz. Gomendio orokorra zure egarria izatea da. Hala eta guztiz ere, zure botiken arabera zure egarria seinalea ez da fidagarria. Ur botila bat eraman beharra daukazu urarekin sartzeko.
Egin ariketa denbora
Bi ariketa luze eta laburragoak ikasketek onuragarriak izan dira eta osasun-agintariek gomendatzen dute. Ariketa ariketa handi bat egitea zaila bada, hamar minutu edo hamar minutuz ibiltzea gustatuko litzaizuke. Indarra entrenamenduek ez dute denbora asko behar. Erresistentzia banda batzuk edo dumbbells erostea saio bizkorra erraz erabiltzeko edo ekipamendurik behar ez duen gorputz-entrenamendu bat erabili.
> Iturriak:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Jarduera fisikoaren metaketa presio altuko saio bakarreko baino odol-presio handiagoa murrizten du. Hipertentsioko aldizkaria . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Hipertentsioarentzako ariketa: Errezeta eguneratzea Ikerketa berriez gain gomendio batzuk integratzea. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Jarduera fisikoa eta presio arteriala", American Heart Association, 14/08/14.