Mutu-gorputzari loturiko lotsa lo egitea
Zailtasuna erortzen edo lotan mantentzen direnean, insomnioaren sintomak kardinalak, erlaxazio eta bioerreserbazio teknikak erantzun ditzake. Lo egiteko pilulak bukatu baino lehen, aztertu metodoak hobeto lo egin litezkeela. Zein da erlaxatzeko metodo egokiena? Nola funtzionatzen du biofeedback lanak?
Galdera horiei erantzuteko, berrikusi laburpen bat UpToDate- tik osasun-hornitzaileek eta pazienteek erabilitako erreferentzia mediko elektroniko fidagarri bat.
Gero, irakur ezazu zuretzako guztientzako informazio gehigarria.
"Erlaxazio terapia pixkanaka-pixkanaka muskuluak zure oinetara lasaitzen laguntzen du. Oinarriak ariketa hau lasaitasuna eta lo egitea sustatzen ditu eta insomnioa murrizten du. Erlaxazio terapia batzuetan biofeedbackarekin konbinatzen da."Muskuluak zure aurpegian hasita, estutu ezazu (kontratatu) zure muskuluak poliki-poliki, bat-bi segundo eta gero erlaxatu. Errepikatu hainbat aldiz. Erabili teknika bera beste muskulu-taldeentzat, normalean ondorengo sekuentzian: giharra eta lepoa, sorbaldak, goiko besoak, besoak, behatzak, bularra, sabelaldea, ipurmasailak, izterrak, bernak eta oinak. Ziklo hau errepikatu 45 minutuz, behar izanez gero.
"Biofeedback-ek zure larruan jartzen dituen sentsoreak erabiltzen ditu gihar tentsio edo garuneko erritmoak jarraitzeko. Zure tentsio-maila edo jarduera bistaratzea ikus dezakezu, tentsio-maila neurtzeko eta tentsio hori murrizteko estrategiak garatzeko. Adibide gisa, zure arnasketa moteldu dezakezu, muskuluak pixkanaka erlaxatu edo arnasketa sakonak landu tentsioa murrizteko. "
Agian ez da harritzekoa erlaxazioa hobeto lo egiteko. Izan ere, oheratu beharreko ohiturak lo egiteko trantsiziorako oso lagungarria izan daiteke zailtasunak lo egiteko. Jende askok jadanik oheratu aurretik erlaxatzeko estrategia bat erabiltzen du. Hau irakurketa, musika entzutea, bainu bat, otoitzean edo bestelako jardueretan sartzea dakar.
Errutina hauek gogoa eta gorputza prestatzen dituzte lo egiteko.
Insomnioa jasaten duzunean, trantsizio natural hori zailtzeko zailtasunak izan ditzakezu. Zoaz eta ordu batzuetan buelta dezakezu edo gezurra esnatu, minutuak markatzen dituzunean alarma jarrita. Relaxation terapia eta biofeedback-ek trantsizio hau hobetzeko tresnak eskaintzen dizute. Erlaxazio terapia pixkanaka-pixkanaka tentsioa askatzen da inkontzienteki zure gorputzean eusten. Zure muskuluak zentratzen ditu zure kontrolpean baitago. Teknika zure gogoaren eta gorputzaren arteko lotura nabarmentzen du. Insomnioa estresari dagokionez, estrategia oso eraginkorra izan daiteke.
Goian aipatu bezala, hobe da zure muskuluak zure behatzetik sekuentzian erlaxatzen badituzu. Horrek errazago prozesua modu ordenatuan errepikatu ahal izango du. Ezarritako erritmoa estresa erliebeari gehituko zaio. Tentsio handian eta gero muskuluak erlaxatzeko, estresa urruntzen joango da. Zure arnasketa eta bihotz-gutxiegitasuna moteltzen dira. Zure odol-presioa beheratuko da. Azkenean, lo egiteko prest egongo zara.
Biofeedback erlaxazio-terapiarako laguntza lagungarria da. Hainbat monitore ez-inbaditzaile erabiliz, zure erlaxazio maila markatzaile objektiboak izan ditzakezu.
Esate baterako, eskumuturreko monitore bat moztu ahal izango duzu zure bihotzean. Muskulazio erlaxazio progresiboa edo arnasketa sakona barneratzen saiatzen zaren bitartean, zure bihotz-tasa nola aldatzen den ikusi dezakezu. Baliteke ere helburuak ezartzea, zure bihotz-maiztasuna erabat lasai sentitzen denean. Monitore horiei esker, zure teknika teknikak erabiliz arrakasta izan dezakete.
Informazio gehiago nahi duzu? Ikusi UpToDate- ren gaia, "Insomnio tratamenduak", informazio mediko sakonagoan.
Iturria:
Bonnet, Michael et al . "Insomnio tratamenduak". Eguneratuta. Sarbidea: 2011ko urria.