Gantzak ez direnak zure "gantz onak" bezala ere ezagunak dira, zure bihotzekoak osasunean eragin positiboa izan dezaten. Nahiz eta lipidoak eragiten dituzten mekanismoak oso ezagunak ez diren arren, ikerketek erakutsi dute gantz saturatuak LDL kolesterola apalki jaistea eta HDL kolesterol maila areagotzea. Gantz poliinsaturatuak, hala nola, omega-3 gantz-azidoak, triglizerido maila txikiagoak ere lagun ditzakete.
Gantz saturatuak dituzten osagarri askok badira, hala nola, bakailao gibeleko olioa eta arrain-olioa, elikagaietatik lortutako gantz saturatuak lortzerakoan dietak beste elikagai osasungarri batzuk ere hornitu ditzakete. Eguneko dieta-gidek gomendatzen dute egunean egunero kaloria-sarreretatik% 25etik% 35 koiatik etorri behar direla, dietak kontsumitutako gantz gehienak osatutako gantz insaturatuak.
Gantz saturatuak zure dieta barruan sartzea nahi baduzu, ziurtatu elikagai horiek zure gantz saturatuan dauden beste elikagai batzuk ordezkatu behar dituzula, gehitu egin beharrean. Bestela, pisua irabazten eta zure lipido mailak handitu ditzakezu.
Goi mailakoak dira gantz gabeko koipeetan
- Aguakatea: fruta goxoa da gantz monoinsaturatuak. Avocados zure dieta elikagai mota askotan gehitu daiteke - zure sandwich zabaldu edo zure gogoko zopa, entsalada, edo entree gainean xerratan.
- Olibak: berdea, beltza, kalamata. Oliba ez da zapore handia, gantz monoinsaturatuak ere badira. Zatitu, dado edo osorik erabiltzen dituzun ala ez, aukera ugari daude zure oliba-kolesterola errespetatzeko.
- Fruitu lehorrak: Elikagai gozo hauek gantz poliinsaturatuak eta gantz monoinsaturatuak dira. Walnutek normalean handiagoa izaten dute gantz poliinsaturatuetan, beste fruitu lehorrekin alderatuta, berriz, pistatxo, almendrak eta pecans gantz monoinsaturatuak eduki ditzakete. Fruitu lehorrak ere osagai osasuntsu handiak dituzte, hala nola, zuntz, fitosteroak, bitaminak, mineralak eta proteinak. Fruitu lehorrak ere oso polifazetikoa eta zure dieta modu askotan sar daiteke. Fruitu lehor eskukada batek otordu atsegina egin dezake edo entsalada batean gehitu daiteke.
- Arrain gantz : Arrainak, normalean, errazak eta lipidoak murrizten ditu. Hala ere, arrain batzuk oso altua da omega-3 gantzetan, gantz-azido poliinsaturatuak. Kategoria honetako arrainak izokina, berdela, sardinia, atuna eta antxoa izango lirateke. Arrain mota hau zure dietak barne hartzen badituzu, bihotz-osasungarria mantendu ahal izango duzu grilling, gozogintza edo poaching. Hala eta guztiz ere, arraina frijitzeko saihestu behar duzu, kaloria eta trans gantzak osasungarriak zure dieta sartu ahal izateko.
- Olio jakin batzuk : Olioak usainetan, janzteko eta zure saltoki edo otordu gogokoenak prestatzeko erabil daitezke. Lipidoen jaitsiera dieta jarraituz gero, gurina edo margarina alda ditzakezu gantz insaturatuetan. Olio hauek artean oliba, canola, barazki, azalorea, artoa eta soja olioak daude.
- Haziak : fruitu lehorrak gain, haziak zuntz, proteina eta gantz insaturatuak betetzeko goxo-goxotegi ona ere egin dezakete. Sesamo haziak handiagoa da koipe monoinsaturatuetan, kalabaza, ekilore, liho eta chia haziak gantz poliinsaturatuetan. Seeds zure alboetan, zure granola, edo zure entsaladak topper gisa sartu ahal izango dira. Hala eta guztiz ere, gatza eduki behar duzu kontuz - haziak gatz asko prestatu ahal izateko.
Badira elikagai komertzialak ere eskuragarri dituztela gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak ere. Zure elikagai gogokoena gantz insaturatuan dagoenean egiaztatu zure elikagaien etiketak markatu behar dituzu Fat gantzaren edukiaren azpian.
> Iturriak:
Rolfes SR, Whitney E. Elikadura ulertzea, 2015eko 14. edizioa.
AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzu eta Nekazaritza Saila. (2015). Estatu Batuetako dieta-gidak. Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ berreskuratu.