Bi gantz mota nagusi daude: gantz saturatuak eta saturatuak. Gantz saturatuak zure profila lipidoaren zenbait alderdi kaltetu ditzake eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua handitu dezake. Batez ere, koipea gantz saturatuan kontsumitzen baduzu. Gantz insaturatuak, bestalde, bihotzeko osasunean eragin positiboa izan dezakezue - eta lipidoen profila.
Gantz saturatuak gantz saturatuak dira, lotura bikoitza dute beren estruktura kimikoan, non molekula insaturatuak beste molekula batzuekin elkarreragiten diren. Gantz horiek fluido gehiago izaten dira gela-tenperaturetan.
Gantz saturatu askok sukaldaritza olio eta bestelako elikagai mota desberdinetan biltzen dira. Gantzak hauek kolektiboki "gantz osasungarriak" izendatzen dira, zeren ez baitituzte atherosclerosisaren eraketa sustatzen, arterien sor daitekeen xafla plaka bat. Badira bi motako gantz insaturatuak: gantz monoinsaturatuak eta gantz poliinsaturatuak. Zertxobait desberdintzen dira eta elikagaiak direnean, zure dietak gantz motak barne, bihotzeko osasuna eta lipidoen profila hobetzen lagun dezakete.
Gantz monoinsaturatuak
Gantz monosatuek lotura bikoitza dute beren egitura molekularrean. Gantz monoinsaturatuak dituzten elikagai osasungarriak daude, besteak beste:
- Sukaldaritza zenbait olio (oliba olioa, sesamo olioa eta kanola olioa)
- Kakahuete gurina
- Zenbait fruitu lehorrak, esate baterako, kakahueteak eta urkiak
- avocados
- oliba
- Sesamo haziak
- Osagai osasuntsu batzuk "oleiko altuak" etiketatuta daude.
Gantz polinsaturatuak
Gantz poliinsaturatuak gantz monoinsaturatuak dira, beren egitura bikoitz bat baino gehiago badute.
Gantzak poliinsaturatuak dituzten elikagaiak honako hauek dira:
- Certain haziak - hala nola, ekilore haziak eta kalabaza haziak
- Sukaldaritza zenbait olio - arto olioa, azalorea olioa eta soja olioa barne
- Zenbait fruitu lehorrak, esaterako, pinaziak eta intxaurrak
Gantz poliinsaturatuak, omega-3 gantzak, bereziki aztertu dira bihotzeko osasunean duten eragina eta lipidoen mailak murrizteko gaitasuna. Azterketak erakutsi dute omega-3 gantzak triglizerido maila gutxitu eta HDL maila apur bat handitzen dutela. Ondoko elikagaiak gantz poliinsaturatu mota espezifiko hau du:
- Arrain gordinak - izokina, berdela, sardinia eta atuna barne
- Zenbait hazitakoak, esate baterako, flax haziak eta chia haziak
- Intxaurrak
- algak
Zein gantzak kontsumitu behar dituzu?
Nahiz eta egitura kimikoko ezberdintasun txikiak izan, bi gantz saturatu motak bihotzeko osasuna sustatu dute lipidoen profila hobetzeko, HDL kolesterolaren modestean handitzen eta LDL kolesterolaren eta triglizeridoen maila murrizten laguntzeko. Ikasketak erakutsi du gantz saturatuak eta trans gantzak erretzen dituzten elikagaiak batez ere monounsaturated eta polyunsaturated gantzak duten bihotzeko gaixotasunak babesten lagunduko dizu. Gantz monoinsaturatuak baino gantz poliinsaturatuak dituzten beste froga gehiago dago.
Horregatik, American Heart Association-ek dietak gantz saturatuak eta trans gantzak ditu, gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak handiagoak diren elikagaiak ordezkatuz, hala nola gantz-arrainak, fruitu lehorrak, haziak eta olioak. Fat sarrerarik ez da egun bakoitzean kontsumitzen den kaloria osoaren% 25 eta% 35 bitartekoa izango.
Gantz monoinsaturatuak eta saturatuak dituzten elikagaiak bihotz-osasungarriak diren arren, ez duzu borda horiek kontsumitzen. Haien kaloria edukia altua izaten jarraitzen du eta dietak kaloriak kaltetu ditzake elikagai gehiegi kontsumitzen baduzu.
Iturriak:
Hiru Txosten Kolesterol Hezkuntzako Programa Nazionalak (NCEP) Helduen Goi Odoleko Kolesterolaren Detekzio, Ebaluazio eta Tratamenduari buruzko Adituen Panelean (PDF), 2004ko uztailean, Osasun Institutu Nazionalak: Heart, Biriketako eta Odol Institutu Nazionalak.
Whitney EN eta SR Rolfes. Elikadura ulertzea, 14an. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: zure gantzak ezagutzea. Esteka: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.