Jende gehienak bezalakoa bazara, ziurrenik estres gehiegi tratatzen ari zara! Gure gorputzak estresarekin aurre egiteko prestatu ziren guduak gudatzeko. Estresaren erantzunaren zati bat bezala, muskulu-tentsioa areagotu egiten da.
Gehiegizko muskulu-tentsioa energia alferrikakoa da, nekea ekartzen du eta mina kronikoa eragin dezake. Pentsatu boxeolariei - eraztunaren inguruan dantzatzen dute beren muskuluak askatzen uzten ez duten bitartean, beren botere guztia kontzentratzen dutela zulatu ahal izateko.
Gauza ona da denbora guztian tentsioaren arazoa konpontzeko. Muscle relaxation ariketak teknika sinpleak dira zure gorputza lasaitzeko bizitza estresaren aurrean. Gorputz muskuluak sistematikoki erlaxatzen ikasteko aukera izango duzu zure eguneroko erronkei aurre egiteko. Ariketa hauek balore partikularrak izan ditzakete estresaren arabera gaixotasunak izateko , hala nola, kolon irritable sindromea (IBS) , fibromialgia edo mina kronikoa .
Argibideak
1. Inhale sakon bat hartu, ukitu estu bat eskuineko eskuan eta hiru aldiz eduki ezazu. Exhale batean, pentsatu hitza "erlaxatu" eta eskuineko eskua tentsio guztia askatu. Hartu une bat edo bi, muskulu tentsioaren sentsazioen diferentziari dagokionez, muskulu lasai baten aurrean.
2. Teknika berarekin, bat-batean, teilak eta erlaxatu zure aurpegiko muskuluak. Gehitu tentsioa inhale gainean, gero uste "erlaxatu" hitza exhale gisa eta utzi muskulua moteltzen.
- Aurrealdea: Frown, haserre edo nahaspilatuta zaudela. Exhale eta leuna.
- Begiak: ezkutatu begiak, haurra negarrez. Ondoren exhale eta askatu tentsioa.
- Jaw eta masailak: ixten zure hortzak eta masailak haserrea bezala. Exhale eta erlaxatu. Berotu eta erlaxatu zure aurpegi osoan zehar.
3. Tentsioan muskuluak lasaitu eta lasaitu.
- Sorbaldak: inhalean sabaia sartzeko. Exhale, erlaxatu eta zintzilikatu.
- Kutxa: Estutu muskuluak bularretako sakonetan, eta, gero, tentsioa exhalean desegin ezazu.
- Abdominalak: estutu zure sabela, norbaitek zulatu egingo balitz bezala, orduan zure sabela geldiarazi. Beroa zabaldu ezazu zure gorputz osoan zehar.
4. Tentsio eta besoak erlaxatu. Punteatu bi eskuak, biceps, triceps eta besaulkiak estutuz. Utzi tentsioa, soldaduz eta astunez zintzilik dauden besoak utziz.
5. Hanka azkarrak dira. Zure behatzak sabaia adierazi, izterrak eta bernak estutu aldi berean, tentsio guztia uzten hasi aurretik. Sentitu zure gorputz osoan hustutzen dituen tentsio bitriak, zure hanken bidez eta lurrean.
Pro aholkuak
Gozatu esperientzia! Gorputz zati jakin batek denbora tentsioa izaten jarraitzen badu, itzuli berriro estutu eta utzi solteak. Praktika aste batzuk hartu ahal izango dituzu erlaxazio zentzua lortzeko.
Landu! Ariketak egunean birritan praktikatu eta lasai eseri 10 minutuz. Ez zaitez praktikatu ohean: erlaxatu irakatsi nahi duzu, ez irakatsi zeure burua lo egiteko! Ideia bikaina da ohitu aurretik praktikatzeko.
Lasai gorputzek lo hobeto lo egingo dute.
Aukeratu zein ordenatan funtzionatzen duen. Muskuluak progresiboki erla tzeko hainbat modu badira ere, buruan goialdean hasi nahi dut eta ondoren behera lan egiten dut. Horrek tentsioa nire gorputzetik "hustutzen" sentitzen duen bezala sentitzen dut.
Hartu hurrengo mailara. Bi aste igaro ondoren, ezin izango duzu muskuluak tentsioa lehenik. Just gorputz atal bakoitzean zentratu, muskuluak aktiboki lasaitzen.
Bide-proba ezazu. Ariketetan trebeak direnean, denbora errealean sentitzen duzunean erabil ditzakezu. Zure egunean zehar tentsio maila kontrolatu. Estutzeko sentitzen baduzu, arnasa sakonak hartu, "erlaxatu" hitza pentsatu eta zure gorputza erlaxazio egoera bihurtzeko animatu.
Grabatu ezazu. Pertsona batzuek lagungarria izaten dute muskulu-erlaxazio progresiboaren argibideak grabatzeko audioa egiteko. Egiten baduzu, ziurtatu gakoak errepikatzen jarraitzea: erlaxatu, epela, astuna, solteak.
Iturria:
"Estresa kudeaketa" Mayo Clinic webgunea