Orkatilaren sprain bat baduzu, ulertzen duzu nola mina eta mugimendu mugatua zure jarduera arruntak gozatu ahal izateko. Orkatilan zartaka dezakezu kirolean parte hartzera edo lan arrunt eta jolas jardueretan parte har dezazun.
Eskumuturreko orkatila baduzu, fisioterapia onu dezakezu zure orkatilan mugikortasun orokorra hobetzen laguntzeko. PTren helburuak orkatilan sartzen direnean orkatila normalaren mugimendua, indarra eta egonkortasuna barneratzen dira eta mugikortasun funtzional osora itzultzen laguntzen dizu.
Luzatze aktibo goiztiarra lehen urratsa da errehabilitazio prozesuan, orkatilaren sprain bat mantendu ondoren . Orkatila sprain bat jasan ondoren atsedenaldi luzearekin, orkatilan muskuluak sarritan laburtu eta estuak izaten dira. Mugimenduaren murrizketa (ROM) orkatila joint inguruan eragiten du. Berriro mugitzeko eta behin eta berriz errepikatzeko saihesteko, garrantzitsua da zure medikuarengandik onartutakoa bezain laster zure orkatila zauritutako tarte leuna hasteko. Normalean tarte aktibo gisa hasten dira. Orkatilako sprain baten ondoren egin behar diren orkatilako oinarrizko lau tarte daude.
Orkatilaren ariketa programa hasi baino lehen, zure medikuarekin egiaztatu behar duzu ariketa segurua dela ziurtatzeko. Bisitatu ere zure terapeuta fisikoa; berak gidatu dezake rehabeko ariketak orkatilen bidez.
Plantar Flexion
Orkatila plantar flexioa norabidean zure behatzak seinalatzen dituen mugimenduaren norabidea da. Zure autoan gas pedalean pausatzen duzunean plantar flexioa egiten ari zara. Mugimendu hau orkatilen orkatilaren ondoren mugatua izan daiteke edo orkatilaren lesioaren ondoren higidura egonkor baten ondoren.
Hemen nola plantar flexio ROM zure orkatila hobetzen duzu:
- Push zure oinez aurrera zurekin (belaunak zuzenean mantenduz) zure orkatila mugituz. Jarraitu bai ondoeza sentitu arte, edo ezin duzu zure oinetara makurtu.
- Eutsi posizio hau 15 segundoz.
- Itzuli posizio neutroari.
- Errepikatu urratsak gainetik 10 aldiz gehiago.
Ziurtatu zure sintomak kontrolatu eta gelditu mina bizia sentitzen baduzu.
dorsiflexion
Dorsiflexion flexion zure behatzak eta orkatila zure aurpegira eramateko mugimendua da. Zure anterior tibialis muskuluak dorsi zure oinak flex laguntzen du, eta ahultasuna hemen oinez jaregin dezake. Zure txahaleko tightness zure dorsi flexion ROM mugatzeko ere.
Hemen da nola zure ROM hobetzen dorsi flexion orkatila lesioa ondoren:
- Pull zure oinez zure bidean (belaunak zuzenean mantenduz) zure orkatila mugituz. Jarraitu bai ondoeza sentitu arte edo oinez ez baduzu atzera berriro.
- Eutsi posizio hau 15 segundoz.
- Itzuli posizio neutroari.
- Errepikatu urratsak gainetik 10 aldiz gehiago.
inbertsioa
Orkatilako sprains gehienak zure oinak barrutik bihurtzen direnean gertatzen dira, mugimendua izeneko inbertsioa denean, eta orkatilan kanpoko orekan ligamentsak estutu edo urratu egiten dira. Hala eta guztiz ere, orkatilaren isurketaren edo orkatilaren haustura baten ostean, inbertsio mugatua izan daiteke.
Hemen inbertsio ROMa hobetzeko modu erraz bat da:
- Biratu zure oina barrutik. Jarraitu bai ondoeza sentitu arte edo ez baduzu zure oinetara biratu.
- Eutsi posizio hau 15 segundoz.
- Itzuli posizio neutroari.
- Errepikatu urratsak gainetik 10 aldiz gehiago.
Orkatilaren kanpoaldeko zorrotz sentitzen baduzu, gelditu ariketa; zure orkatilaren alboko lotailuak estutu ditzakezu.
eversion
Eversion ROM zure oina kanpoan mugitzeko ekintza da. Batzuetan, mugimenduren bat egon ondoren, zure eberosio ROM mugatua izaten da. Hona hemen nola mugimendua berreskuratzen duzun:
- Biratu zure oina kanpora orkatila mugituz. Jarraitu bai ondoeza sentitu arte edo ez baduzu zure oinetara biratu.
- Eutsi posizio hau 15 segundoz.
- Itzuli posizio neutroari.
- Errepikatu urratsak gainetik 10 aldiz gehiago.
Orkatilako ROM ariketak nahiko errazak dira, eta esfortzua edo hausturak bezalako lesio baten ondoren, egunean bi edo hiru aldiz egin daitezke, orkatilan mugikortasun normalak berreskuratzeko.
Zure orkatilako ROMa hobetu ondoren, PTk ziurrenik oinez orekan indartzeko ariketak , proprioception , oreka-ariketa eta plyometrics-a berreskuratzeko aukera emango dizu,% 100 mugikortasunera itzultzeko.
A Word From
Orkatilaren sprain edo lesio batek normaltasunez ibiltzeko gaitasuna mugatu dezake eta zure eguneroko lana edo landa-jardueretan parte har dezake. Orkatilaren lesio bat baduzu, kontsultatu zure medikuarekin eta PTarekin eta hasi orkatilaren ROM ariketak hasteko, azkar eta segurtasunez zure jarduera normalera itzultzeko.
> Iturria:
> Doherty, C. et al. Lehenengo aldeko orkatilako orkatilaren sprainetik eta orkatil kronikoaren ezegonkortasunaren aurreikuspenetatik berreskuratzea. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.