Tenkaturiko orkatila jasan baduzu, terapeuta fisiko baten zerbitzu eskuratuek funtzio optimoa itzultzen lagunduko dizute haustura sendatu ondoren. Zure fisioterapeutak hainbat tratamendu eta modalitate erabil ditzake zure mina edo hantura kontrolatzeko edo zure orkatila mugitzen den moduaren hobekuntzan laguntzeko.
Ariketa terapeutikoa zure tratamendu nagusietako bat da orkatila haustura baten ondoren mugikortasuna berreskuratzeko. Zure fisioterapeutak ariketa onak preskribatu ditzake sendatzeko fase egokian egin ahal izateko, azkar eta segurtasunez mugikortasun optimoa itzultzeko.
Zure PT litekeena preskribatu ariketa programa jakin bat zure orkatila haustura errehabilitazioan zehar. Programa honen helburuak orkatilen mugikortasuna, indarra eta funtzio orokorra hobetzen laguntzen dute.
Zure orkatilan hautsitako edozein ariketaren programa egin baino lehen, zure medikuarekin kontsultatu ariketa segurua dela ziurtatzeko.
1 -
Mugimenduaren Ariketak SortaMugimendu sortak (ROM) ariketak zure PT-ak zure gorputzetik ateratzen direnean edo orkatilaren haustura baten ondoren ateratzen diren lehenbizikoetako bat dira. Zure fisioterapeutak mugimendu desberdinen bidez pasiboki mugitu dezake orkatilara, eta orekari mugimendua hobetzen lagunduko dio.
Zure orkatilaren ROMa hobetzeko ariketa sinple batzuk zure orkatila mugitzea ahalbidetzen du behatzak gora eta behera, ahalik eta gehien hurbiltzeko, eta oina mugitu eta mugitu, inbertsio eta eversion izeneko mugimenduak. Mantendu posizio bakoitza segundo gutxiren buruan, eta egin 10 eta 15 errepikapen.
Haurraren ondoren orkatila ROM hobetzeko egin beharreko beste ariketa funtsezkoa orkatila alfabetoa egitea da. Besterik gabe, zure behatzak arkatz bat direla eta letrak marraztu zure oinera zure orkatila eramanez. Letra bakoitza poliki eta nahita marraztu beheko eta beheko kasutan. Hau egunean hainbat aldiz egin daiteke. Mina apur bat sentitzea espero duzu, baina ariketak gelditu egiten dira iraunkorrak eta biziak mina sentitzen baduzu. Hori gertatzen bada, check zure PT edo medikuarekin.
ROM ariketak hobetu ondoren, hurrengo ariketa hurrengo orkatilan malgutasuna hobetzeko ordua da.
2 -
Malgutasuneko ariketakHaustura baten ondoren orkatilan malgutasun muskularra hobetzeko, hainbat ariketa burutu ditzakezu. Eskuoihal txahal luzatzeak muskuluen malgutasuna hobetzen du zure hanka behealdean. Simply jarri zure behatzak inguruan eskuoihal bat eta motela, leuna tira tira zure txahal. Korrikalariaren tarte iraunkorrak ere egin daitezke zure txahal malgutasuna hobetzeko.
Orkatilaren aurrean muskulua luzatzeko, belauniko aurreko tibialis tarte bat egin. Belaunka behera zure orkatila eta behatzak adierazi, eta astiro-astiro zure oinez gainean sakatu zure hanka beheko aldean luzatzeko.
Eutsi tarte bakoitza 15 eta 30 segundotan, eta gero jarraitu hurrengo ariketa taldera: orkatila indartzea.
3 -
Ariketak indartzeaEsfingailu edo giltza batean immobilizatzeko denbora igaro ondoren, nabarituko duzu orkatilan muskuluak nabarmen ahuldu direla. Ohikoa izaten da orkatila haustura baten ostean, eta zure PTk litekeena da zure orkatila indarra hobetzeko ariketak egitea.
Erresistentzia banda bat erabil dezakezu orkatila indartzeko ariketak egiteko. Zure behatzak inguruan jolastea besterik ez duzu, eta norbait orkatilan mugitu ahala dorsiflexion, plantarflexion, inbertsio eta ebersionean. Ariketa bakoitzeko 15 eta 20 errepikapen burutu, eta gelditu zorrotz sentitzen baduzu.
Indar batzuk irabazi ondoren, orkatilen pisu-bearingeko ariketak has zaitezke. Akilesen indarberritzeko Alfredson protokoloa estutu kontrolatua jarrita dago orkatilen bidez, txahalaren muskuluen indarra hobetzeko.
4 -
Return to Walking and RunningOrkatilaren haustura egin ondoren, ohiturak normaltasunez itzultzeko zailtasunak izan ditzakezu. Zure PT hainbat gait entrenamendu ariketak egin ahal izango duzu ibiltzeko zehar eta oztopoak inguruan ibiltzea modu hobetzeko. Laguntzaile egokia, makuluak edo kanabera bezalakoak ere aukeratzen laguntzen du, zure gait aldaketak eta hobetzen baititu.
Jende askok harritzekoa orkatila haustura baten ostean itzultzeko aukera da. Zure lesioaren larritasunaren araberakoa da eta gauzak sendatu dituzunean, begiratu zure medikuarekin zurekin seguru egiteko seguru egiteko probatu aurretik.
5 -
Orekaren eta Propiozepzioaren ariketakOrkatilaren haustura egin ondoren, zure balantzea apur bat dagoela nabarituko duzu. Zure PTk hanka bakarreko ariketak ordain ditzake zure oreka hobetzeko, eta T-jarrera ariketa probatu dezakezu orkatilan duen konfiantza irabazteko zutik laguntzeko. Zure PT-k BAPS taula bezalako tresnak ere erabil ditzake zure orkatilaren haustura ondoren zure propiozeinua hobetzeko.
Behin oinarrizko hanka bakarreko ariketa batzuk masterizatzen direnean, oreka aurreratuaren ariketak egin ditzakezu, Wobble taula edo BOSU bat erabiliz zure oreka eta proprioception erronka egiteko. Gogoratu beharreko gauza nagusia: oreka hobetzea zure oreka zalantzan jartzen du, eta horrek esan nahi du egoerak egonkorra izan daitekeela. Segurtasun arriskua izan daiteke. Okerreko ariketak egitean seguru egon behar duzu.
6 -
Plyometric ExerciseIntentsitate handiko kiroletan parte hartzen baduzu, ariketa plyometrikoak egin nahi badituzu, jauzi eta saltoka joaten zara, orkatilaren haustura baten ondoren kirola itzultzeko. Oinez eta lurrean modu egokian ikas dezazun, zure orkatak kirolean zehar exekutatzen, ebakitzen eta salto egiten duen indarrarekin toleratzeko. Zure PTk trebakuntza estrategia zehatz bat asmatu dezake orkatilaren haustura baten ondoren plyometrics sartzeko.
Hitza batetik
Orkatilako haustura gertaera zorigaiztuna jasan baduzu, programa honen antzeko ariketak egin ditzakezu normalean oinez eta mugikortasunera itzultzeko. Planeta onena da zure medikuarekin aldizka kontsultatu eta parte hartu guztiz zure baldintza espezifikoki zuzendutako errehabilitazio programa batean eta behar bezala azkar eta segurtasunez zure jarduera normaletara itzultzeko.