Bitartean aditua den hipotiroidismoan pisu galera oso baxuko kaloria baxuko gomendatzen duten adituen arabera, adituen gehienek uste dute zure kaloria ingesta larriki murrizten duten dieta bat bazara, ez da nahikoa izango jatekoa mantentzeko metabolismo osasuntsua.
Kaloriak eta Metabolismoa
Eraginkortasunez erabiltzen denean, zure gorputzak energia jaten duen janaria erabiltzen du.
Zure janaria erre ohi duzunean, zure gorputza gantz gordetzeko erretzen da. Gehiegizko kaloria ingesta murrizten baduzu, ordea, zure gorputzak prozesu arruntak gainditzen ez ditu eta gosez edo gosez gainezka egiten du. Modu horretan denean, zure gorputzak gordetako koipeari eusten dio eta, horren ordez, muskuluak energia bihurtzen du. Gantz galera ez ezik, kaloria erretzea muskulu masa murrizteko zure metabolismoa motela daiteke. Metabolismo motelagoa zure eguneroko kaloria baldintza murrizten du. Horrela, kaloria gehiegi moztuz zure metabolismoa gutxitzen eta zure pisua galtzearen ahaleginak geldiarazten ditu.
Zenbat kaloria behar al dituzu benetan?
Funtsean, zure gorputzaren oinarrizko funtzioak indartzeko behar adina kaloria behar duzu eta eguneroko bizitzan jarduera gehigarria erregaia izan dezazun. Zure kaloria sarrerarekin baldintza horiek baino txikiagoa baldin bada, denborarekin, kaloria defizitak pisu galera eragin beharko luke.
Zure kaloria sarrerarekin baino gehiago behar baduzu, kaloria gehiegizko pisua lortzen da.
H HS Gidaliburua: Osasun eta Giza Zerbitzu Sailaren arabera, gida orokor bat da 30 urte baino gehiagoko sedentarioak 2.000 eta 2.400 eguneko kaloria behar dituztela, eta gizon aktiboek 2.400 eta 2.800 eguneko kaloria behar dituzte.
30 urte baino gehiagoko sedentarioak 1.600 eta 1.800 eguneko kaloria behar dituzte, eta emakume aktiboek eguneko 2.000 eta 2.200 kaloria behar dituzte.
Gorputz pisua RMR: Aditu batzuek esan dezakete gutxi gorabehera kalkulatu zure pisu metaboliko atsedena (RMR) zure gorputzaren pisua 10 kilo bider biderkatuz. Kaloriaren kopuru osoa jateko gutxieneko jotzen da pisua galtzeko.
RMR formula: formula konplexuagoa ere erabil dezakezu zure kaloria beharrak kalkulatzeko:
- Zatitu egungo pisua kilo batean, 2,2ra, kilogramoaren pisua kiloko bihurtzeko.
- Zure pisua biderkatu kilogramo batean 30. (30 gorputz pisuaren libra bakoitzeko behar duzun kaloria kopurua da).
Beraz, 160 kiloko pisua badaukazu, 160 dauzkazu 2.2, hau da, 73 kilogramo. Bikoiztu 73 kilogramo 30, hau da, 2190 balio du, zenbat kaloria zure teorian egun 160 pisu egon behar dituzula.
RMR Neurketa: emaitzarik zehatzagoak eta pertsonalizatuak daude zure RMRren azterketa metaboliko pertsonalizatua lortzeko, adibidez, BodySpec eta DexaFit bezalako gailuak erabiliz. Azterketa horiek zure RMR espezifikoa zehazteko gai dira eta dieta eta ariketa aldaketak zure metabolismoan izan ditzaketen eragina izan dezakete.
Tarifa metaboliko atsegina (RMR) erronkak
Zenbaki horietako batzuk alda ditzaketen faktore ugari daude, eta ez zure aldetik.
- Hipotiroidismoa, batez ere tratatu gabe, beste pertsona batzuek baino RMR txikiagoa izatea eragin dezake, baita gorputz-pisu edo jarduera-maila antzeko bat ere.
- Muskulu masa txikiagoak beste RMR bat baino txikiagoa izango duela esan nahi du, gorputz pisu berean ere. Muskulu gorputzek kaloria gehiago sortzen dute.
- Zure RMR adina jaitsi egiten da, ehuneko 2 hamarkada bakoitzeko.
- Dieting aurreko edo kronikoak zure RMRa murriztu dezake.
Zenbat jan beharko zenuke?
Helburua pisua galtzen baduzu, zenbat jaten duzu?
Jateko nahikoa izan behar duzu pisua galtzeko, gosez gainezka egin eta zure RMRa jaistea beharrik gabe.
Soluzioa, aditu askoren arabera, kaloria gutxiko defizita da, motela pisu galera, eta aerobikoa eta pisu-bearing ariketa aldi berean. Konbinazio-ikuspegi honek zure RMR-a murriztea lortu du arrakasta handiena izateko.
Metabolismoan adituek 250 eta 500 kaloria eguneko baino gehiagoko kaloria-defizita mantentzen dute.
American Journal of Clinical Nutrition- en argitaratutako azterketa batek frogatu zuen kaloria-defizit dieta moderatuan emakumeak 20 hilabete galdu zituztela 4 hilabete baino gehiagotan;
Hitza batetik
Ziurtatu kaloria gutxirekin eta zure dieta-ahaleginak zapuzten ari zarenaz gain, zure metabolismoa areagotzeko egin ditzakezun beste gauza batzuk daude.
- Eraiki muskuluak: Gauza bakarra egin behar da zure metabolismoa handitzeko, hau da, zure RMR goratzeko lagun dezake. Gako modua? Muskulu-eraikuntza ariketa zure fitness-erregimenean eta eguneroko jardueran sartzea. Muskulu libra bakoitzak irabazten du 50 kaloria gehiago eguneko. Horrek zure RMRa handitzen du eta pisu galera sortzen duen kaloria defizit hori lortzeko errazagoa da.
- Sartu kafeina: zenbait ikerketek erakusten dute egunero kafeinaren sarrerarekin egunean 5 eta 12 urte bitarteko metabolismoa handitu dezaketela.
- Aldatu ur hotzara: Ikerketa batek frogatu zuen ur hotzetik 48 orduz egunero edan zezakeela 50 eguneko 50 kaloria inguru edateko, eta urtean 5 kilo pisu itzuli zezakeen. Gehiegizko metabolismoa uretara berotzeko lan gehigarriaren emaitza dela uste da.
> Iturriak:
> "Hall KD." Zer da Beharrezko Energia Zailtasuna pisu galera bakoitzeko? Obesitatearen Nazioarteko aldizkaria (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Pisua galtzea, pisuaren mantentzea eta thermogenesis moldagarria". Am J Clin Nutr 2013ko maiatza. 97 ez. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Thermogenesiaren eta erresistentzia egokituaren murrizketa > obesoen gantzetan gantz " murriztea . Br J Nutr. 2009 Abu; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Epe luzeko pisu galera mantentzea". Am J Clin Nutr 2005eko uztaila. Vol. 82 ez. 1 222S-225S