5 eguneko otorduentzako gida urratsa
Gomendatutako dieta osasun-baldintzetan aldatu egiten da. Diabetesa kontrolatzen dutenek, esate baterako, askotan beren karbohidratoak ingesta egiten diete arretaz, zeliakoen gaixotasunek glutenik ez dutelako.
Tiroideo gaixotasuna ondo jatea errazagoa da. Ez dira jarraitu beharreko jarraibide multzo asko. Izan ere, ez dago "tiroideoaren dieta" espezifikorik. "Arau" garrantzitsuena dieta guztiek -eta baldintza ez-espezifikoek- komunean dute: janari orekatu orekatu eta kaloria kontrolatzen duten otorduak elikagai osoz beteta daude, fruta, barazkiak, aleak, lekaleak eta proteina leanak barne.
Hau da, hain zuzen ere, zer janari-plan hau ahalegintzen den. Zure tiroideoak zure pisuaren eragina izan dezakeenez, kaloria kontrolatutako dieta eta ariketa zure osasunaren gainean mantentzen laguntzen du. Hau bezalako bazkari-programa hau, merkataritza-zerrendarekin eta eguneroko argibideekin osatua, astebururako prestatu eta zure ohiturak arduratzen lagunduko dizute. Zintzilikatu ondoren, aurrera egin eta zure plana egin dezakezu.
Goitrogens eta Soy en esta comida plan
Goitrogenoak saihestu behar badituzu-kale eta brokoli bezalako barazkijale gordinak gordinik kaleratu direnean kaltetutako konposatuak digesten badituzu, badakigu gomendioa ohar bat dagoela.
Lehenik eta behin, konposatu horiek arazo nagusiak sor ditzakete iodoaren gabeziak baldin badituzu, hau da, nekez. Zure kasuan, zure medikuak zurekin lan egingo zuen hura zuzentzeko. Bigarrenik, sukaldaritza goitrogenak desaktibatzen ditu. Kasu gehienetan, ez duzu horri buruz kezkatu beharko.
Isoflavones en soja daiteke hartutako botika batekin gatazka.
Galdetu zure medikuari elkarreragin posibleei buruz eta berretsi soja-free dieta jarraitzeko. Halaber, zure otorduekin zure botikak nola parekatu behar dituzun berretsi beharko zenuke.
Esan dudanez, janari-plan hau guztiz askea da eta errezeta guztiak, kreziferako barazkiak izan arren, egosi egiten dira, elikagaiak digeritzen direnean goitrogenak askatzeko potentziala murrizten baita.
Horrela, bazkari-planari jarraitu ahal izango duzu kezkatu gabe.
Zure kaloria helburuak
Bazkari plan honek eguneko 1500 kaloria eskaintzen ditu batez beste. Kontuan izan kaloria espezifikoaren helburua alda daitekeela. Altuera, pisua, jarduera maila eta genero guztiak papera betetzen dute.
Jarri ideia bat eguneko behar duzun zenbat kalori, informazioa behean kalkulatzeko. Ondoren, egokitu zure otordu-plana. Mokadu bat kendu edo beste bat gehitu behar duzu. Onena da dietista erregistratu batekin lan egitea helburu pertsonalizatuetarako.
hidratazio
Parekatu zure otorduak edari freskagarriekin eta mantendu egun osoan zehar. Ura beti aukeratu adeitsua da. Zaporeak aldatu nahi badituzu, saiatu mertxika menda, tea berde berdea, menda berria eta limoi-tea, edo marrubi argia. Badira irabiatuak eta lattes ere aukeratzeko.
Janari Plan Orokorra
Aste osoan zehar gozatuko duzuna. Nutrizio informazioa bistaratzen da zerbitzurako. Bazkari plana bi pertsonetarako diseinatua dago. Prestatzeko jarraibide zehatzak azpitik daude.
| gosari | Bazkaria | Afaria | Merienda / Postrea | Kaloriak guztira | |
| Astelehena | Cherry berry smoothie bowl (337 kaloria) | Atun poltsiko eramangarriak (411 kaloria) | Azken entsalada txikitua (533 kaloria) | Txokolate tarta iluna (206 kaloria) | 1487 |
| Asteartea | Espinakak eta feta oatmeal katilu saltsa (309 kaloria) | Lehorreko azken entsalada txikitua (533 kaloria) | Veggie enchiladas (543 kaloria) | Baratxuri parmesanoarekin (126 kaloria) | 1511 |
| Asteazkena | Azukre zitrikoen marroia jogurt katilu (395 kaloria) | Lehorreko veggie enchiladas (543 kaloria) | Pesto izokina patata zoparekin (363 kaloria) | Osoa txikia mini berry crisps (187 kaloria) | 1488 |
| Osteguna | Kakahuete-gurina-koilarria (415 kaloria) | Izardun pesto izokina patata zoparekin (363 kaloria) | Tabuleko entsalada txikitua (452 kaloria) | Kakahuete-gurina banana yogurt parfait (250 kaloria) | 1480 |
| Ostirala | Mexikoko lorategia, matcha latte (361 kaloria) | Izotz txikitutako tabuluak (452 kaloria) | Begetarianoak babarrun beltz txikiak (460 kaloria) | Txokolate iluneko mokadu iluna (223 kaloria) | 1496 |
Ultramarinos zerrenda
Berrikusi zerrenda eta dagoeneko erabilgarri dituzun elementuak gurutzatu. Horretarako, supermerkatuan denbora eta dirua aurreztuko dituzu.
Egin zure onena bakarra behar duzun guztia erosteko. Ordezkapenak adierazi egiten dira elikagai eta elikagaien hondakinak erabiltzeari uzteko edota osagai bat trukatu ahal izateko. Etxean, asteburuetan denbora aurreztu dezakezu. Ikusi beheko argibide zehatza.
Ogia eta okindegia - 1 pack gari osoa pita ogia Kontserbak - Gutxienez 28 oz. Sodio txikiko oilaskoa edo veggie salda Apainketa-elementuak (ziurrenik horietako asko eskuz) - Oloa bota | Esnekiak eta arrautzak - Dozen arrautza handiak Produktu freskoa - 3 baratxuri ale freskoak Haragiak eta itsaskiak - 12 oz. Izokina freskoa Frozen ondasunak - 1 bag frozen mixed berries |
Prestaketa plana
Bi pertsona diseinatu da plan hau. Zenbait kasutan, adierazi denez, errezeta bat bikoiztu edo murriztu behar da.
Erabil ezazu tupperware sendoa eta masailezko poteak pre-txikitutako barazkiak eta lekak freskoak mantentzeko. Ez erabili erabiltzen diren osagaiak, zure Jakitegia edo hozkailua.
Erosketak egunean (zeregin horiek zatituko dituzu behar izanez gero).
Astelehena Gosaria Prest:
- Buztin nahasketak, gereziak, azenarioak eta almendrak neurtu (xukatu, osoa edo beste intxaur bat erabil dezakezu) zure cherry berry smoothie katilu. Izozkailuan zisterna poltsan gorde hurrengo egunera arte, beraz, ez duzu neurrian neurtu behar.
Astelehena Bazkaria PREP:
- Prestatu atun entsalada errezeta jarraibideen arabera. Kontuan izan apioa utz dezakezula (ez da zerrendako zerrendan agertzen, hori erabiltzen duen errezeta bakarra delako). Zuk erosi duzunaren arabera, cilantro edo perrexila erabil dezakezu, eta Maiatzaren eskuetan ez baduzu erosi duzun jogurt greziarraren truke. Jarrai ezazu gainerako tupperware-ean hozkailuan gordetako patata zopa babarrunaren gainerako zatitan, geroago astebeterako.
- Pakete entsalada bazkaltzeko, pita bakoitzarekin batera.
- Oharra: Errezeta bikoitza, bi pertsonarentzat.
Astelehena Afaria Prentsa:
- Txuleta, tomatea, kanpaia piperra eta oliba zure azken entsalada txikitu prestatzeko. Hozkailuan gorde asteleheneko afari arte.
Astelehena
Gosaria:
- Konbinatu erosketa egunean izozkitako osagaiak errezeta zerrendatutako osagaiekin.
Bazkaria:
- Prestatu gabeko atun entsalada pitas eta gozatu.
Afaria:
- Amaitu azken entsalada txikia jarrita, jarraibideen arabera. Kontuan hartu oregano lehorra freskoaren ordez (erosketa zerrendatik kendu dugu), hori erabiltzen duen errezeta bakarra delako).
- Gozatu entsalada pita pita ogiarekin.
- Biltegiratu hondarrak hurrengo egunean bazkaltzeko.
Merienda / Postrea:
- Txokolate tarta iluna prestatu bi norabideen arabera.
- Ohar irina ez da zerrendako zerrendan agertzen. Olo irin bat nahastu edo ehotzeko, olo-irina egiteko erabili dezakezu poltsa berriro erabiltzeko. Horrek zenbait dolar aurreztuko dizkizu.
Asteartea
Gosaria:
- Prestatu espinakak saltsa eta feta oatmeal ontzi norabide arabera.
- Oharra: bikoiztu errezeta hau, bi pertsonarentzat.
Bazkaria:
- Gozatu gainerako azken txikituta entsalada.
Afaria:
- Landatu enchiladas landuak jarraibideei jarraiki.
- Cilantro edo perrexila batzuk erabil ditzakezu, erosi zenuenaren arabera, eta jogurt greziarra eta oliba onddo gisa.
- Paketeak hondarrak hurrengo egunean bazkaltzeko.
Merienda / Postrea:
- Prestatu baratxuri parmesanoarekin Krispetak norabideekin.
Asteazkena
Gosaria:
- Prestatu marroi azukre labean zitrikoak honeyed jogurt ontzi norabide arabera.
Bazkaria:
- Gozatu inkilatuen gaineko botila.
Afaria:
- Prestatu izokin gurutzatua, norabideetara. Basil hostoek zurtoina osorik mantentzen badute, jarri gainerakoa loreontzi txiki batean eta astebetez mantenduko da. Bestela, zatitu eta izoztu edo lehortu dezakezu geroago erabiltzeko.
- Prestatu patata zopa argibideei jarraiki. Nahiago baduzu, hirugiharra kendu.
- Oharra: Patata zopa errezeta erdia, 4 cups bakarrik egiteko.
- Gozatu 1 Kopako zopa, 3 ontzako izokina afaltzeko. Pakete hondarrak osteguneko bazkarian.
Merienda / Postrea:
- Prestatu alea osoa mini berry crisps norabide arabera.
- Oharra: gari-irina osoa ez baduzu, irina txigortzeko bi koilarakada labean artezka edo nahastu. Erabili edozein eskuz aldez aurretik. Kanela eta intxaur muskatua zapore atsegina gehitu. Horietako pakete bat erosi ahal izango duzu lerroan horiek erabili dituzula uste baduzu, baina baztertu errezeta honetarako soilik erabiltzen badituzu.
- Oharra: Errezeta erdia, bi anoa bakarrik egiteko.
Ostegun gauean PREP:
- Prestatu kakahuete-gurinarekin txia-esnea, gosari batentzako jarraibideen arabera.
- Oharra: errezeta bikoitza, bi.
Ostegun Afaria PReP:
- Jarri tabuleko entsalada labean, labean, izokina bezala, osteguneko afaria prestatzeko. Besterik gabe prestatu eta gatza eta piperra hautseztatu. Prest dagoenean, gorde tupperware-n.
Osteguna
Gosaria:
- Gozatu kakahuete-gurinarekin txia-esnea gauean prestatuta.
Bazkaria:
- Gozatu pesto freskoa saltsan patata zopa kopa batekin.
Afaria:
- Prestatu tabouli entsalada jarraibideen arabera, oilaskoa egunetik egunera erabiliz. Tip: txikitu barazkiak quinoa prestatzen ari den bitartean. Erabili perrexila edo cilantroa, erosi zenuenaren arabera.
- Paketeak hondarrak bihar bazkaltzeko.
Merienda / Postrea:
- Prestatu kakahuete-gurinarekin banana-jogurt parfait jarraibideen arabera. Txokolate barra iluna moztu eta erabili kakao nibs deritzonaren ordez.
Ostirala Gosaria Prest:
- Txuleta tipula, kanpai piperra, baratxuria, jalapeno, cilantro (edo perrexila, hori erosi baduzu), eta tomatea zure eskualdeko Mexikoko sukaldaritza azkarrago prestatzeko goizean.
Ostirala
Gosaria:
- Mexikoko eskopeta prestatu noranzkoen arabera, gauez aurretik egindako barazki prezituak erabiliz. Gozatu kakao matcha latte krematsua, argibideei jarraiki.
- Oharra: Latte errezeta bikoitza, bi pertsonarentzat.
Bazkaria:
- Gozatu gainerako tabouli entsalada.
Afaria:
- Prestatu beltza babarrun tostak jarraibideen arabera. Erabil ezazu gainerako espinakak arugularen ordez. Kendu tipula gorria.
- Gozatu bi tostadak pertsona bakoitzeko.
Merienda / Postrea:
- Prestatu txokolate avocado mousse iluna jarraibideen arabera.
- Oharra: Errezeta erdia, bi anoa bakarrik egiteko.
A Word From
Dieta orekatua eta askotarikoa zure nutrienteen helburuetako gehienak jaten lagunduko dizu, kasu gehienetan beharrezkoa den dieta osagarri bat egitea (nahiz eta zure medikuarekin berretsi). Helburua prestatu behar da otordu plan on batekin, eta aurrez prestatu zure lana astean zehar argitzeko.
Ados dago planak ez baditu zehazten zehaztuta. Zure behar pertsonalak eta sukaldaritza estilo egokitzeko pausoak aldatzea komeni da. Sukaldaritza denbora programatzea lagungarria da jende askorentzat, eta gauzak ondo egiten laguntzen duzula ere aurki dezakezu.
> Iturriak:
> Harris, Cheryl. Tiroideen gaixotasuna eta dieta - Elikadurak parte hartzen du tiroideoaren osasuna mantentzeko. Gaur egungo dietista. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Soja-proteina eta soja-isoflavonaren ondorioak, helduen osasuntsuetan eta hipotiroidun gaixoetan funtzio tiroideoan: literatura egokia berrikustea. Tiroide. 2006; 16 (3): 249-58.