Shin Splints errazteko eta aurrezteko ariketak

Shin splints jende askorentzako ohiko arazo bat dira, batez ere korrikalariak eta joggers. Zorionez, shin splints jasaten badituzu, ariketak egin ditzakezu mina arintzeko eta etorkizuneko arazoak saihesteko. Hona hemen bederatzi ariketak beheko hanka muskuluak luzatzen eta indartzen laguntzeko.

1 -

Eserita orkatilara eta besoa estutu

Lurrean eseri belaunak zuzenean. Loop soka edo eskuoihal bat zure oinez aurrean eta astiro-astiro tira atzera. Mugitu zure oina zure distira (dorsiflexion) eta mantendu 10 segundoz. Ondoren, mugitu solairuan behera (plantarflexion). Mantendu zure hankak lurrean lauak, mugimendua zure orkatila artikulazioetan bakarrik egon beharko litzateke. Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin hiru aldiz egunean.

Tarte nagusia gainditu ondoren, erresistentzia banda bat erabiliz indartu behar da. Egin mugimendu berak, baina zure oinean eta bandaren beste muturrean, berriz, mahai edo aulkiaren hanka baten inguruan erresistentzia banda bat dago. Egin hiru 10 ariketa multzo eta gero hiru ariketak egiteko 30 ariketa. Egin hiru aldiz egunean.

2 -

Bent knee orkatila Dorsiflexion eta Calf Stretch

Bankuan edo mahai gainean eserita, belaunak makurtuta eta alboko zintzilikatutako hankak. Makurtu zure oina zure distira (dorsiflexion) eta 10 segundotan eutsi, eta ondoren zure oina jaistea zure behatzak seinalatuz solairuan aldera (plantarflexion). Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin hiru aldiz egunean.

Tarte bat masterra egin ondoren, indartu ariketa burutu. Mantendu lehengo posizio berdina, baina pisu bat oinez gehitu nahi duzu. Goratu eta mugitu oina mugitu orkatilan. Saiatu ez belauniko mugimendurik. Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin hiru aldiz egunean.

3 -

Toe Walking - Estresa eta indartzea

Hasteko, zutik jarri eta zure behatzak gorantz altxatzen dira. Saiatu 10 segundotan edukitzea eta poliki-poliki beheko zorroak beheko solairuan jaistea. Hasi 3 ariketa 10 multzo eta gero 30 ariketako 3 ariketa gehitzeko. Egin 3 aldiz egunean.

Behin leku batean zutik ibili zarenean, hasi zure behatzak oinez. Hasi behatzak zuzenean adierazi, 25 metro inguru ibiltzea. Ondoren, behatzak barrurantz seinalatu eta 25 metro ibili. Amaitu zure behatzak seinalatuz kanpora eta 25 metro ibiltzera. Gogoratu zoruak lurrera erortzea. Hasi 3 ariketa 10 multzo eta gero 30 ariketako 3 ariketa gehitzeko. Egin 3 aldiz egunean.

Zure behatzak oinez menderatu ondoren, eragin handiko ariketak aurrera egin ahal izango dituzu, jogging edo saltatzeko moduan. Ziurtatu biguna belar gainean.

4 -

Heel Walking - Estresa eta indartzea

Leku horretan zutik mantentzen hasi eta oinak zapaldu aurretik altxatu eta zure zoruak lurrean mantentzen ditu. Saiatu posizioa 10 segundotan mantentzea eta poliki-poliki beheko solairuan oinetaraino jaistea. Hasi 3 ariketa 10 multzo eta gero 30 ariketako 3 ariketa gehitzeko. Egin 3 aldiz egunean.

Behin leku batean zutik ibili zarenean, hasi zorionez oinez. Hasi behatzak zuzenean adierazi, 25 metro inguru ibiltzea. Ondoren, behatzak barrurantz seinalatu eta 25 metro ibili. Amaitu zure behatzak seinalatuz kanpora eta 25 metro ibiltzera. Gogoratu zure oinaren aurrealdea solairutik kanpo mantentzeko. Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin hiru aldiz egunean.

Zure sabelean oinez ibiltzea lortu ondoren, inpaktu handiko ariketak aurrera egin ahal izango dituzu. Ziurtatu ariketa hauek belar bigunetan burutzea.

5 -

Orkatilan Dorisflexion Estua

Stand horma bat begira, zure belauna zuzen eta zure orpoa lurrean mantendu eta zure oinak hormako kontrako atzeko aldean jarri. Txahal muskuluetako tarte bat sentituko duzu. Tarte horretan plataforma makurrak ere erabil ditzakezu. Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin hiru aldiz egunean.

6 -

Belaunaren estalkia zuzenean estutu

Stand horma bat zure gorputz-horman plaza. Hartu besoak eta eskuak estutu eta hormaren kontra makurtu. Jarrai ezazu belauna zuzenean zure orpoa eta oinarekin lurrean eta astiro-astiro makurtu zure hankaren atzealdeko tiraka (txahal) arte. Belauna zuzena denean, gastrocnemius (azaleko txahal muskulua) luzatzen du. Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin hiru aldiz egunean.

7 -

Bent Knee Calf Wall Stretch

Stand horma bat zure gorputz-horman plaza. Hartu besoak eta eskuak estutu eta hormaren kontra makurtu. Jarrai ezazu belauna tolestuta eta oinez lurrean eta astiro-astiro bizkortu zaitez zure hankaren atzealdeko tiraka (txahal). Belauna tolestuta dagoenean, soleus (txahal muskulu sakona) luzatzen du. Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin hiru aldiz egunean.

8 -

Wall tep altxatzen - indartzea

Zure horman hormaren kontra jarri zaitez, zoru zorrotzak mantendu eta oin gora (dorsiflexion) aurrean goratu beheko hankaren aurrean (distira). Kokatu posizio hori 10 segundotan eta ondoren oinak behera jaistea, ia solairua ukitzen duen bitartean, hurrengo ariketa hasiko da. Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin hiru aldiz egunean.

Ariketa bi oinak aldi berean egiten duen lana masterizatu ondoren, ariketa hanka bat egiten hasi gara. Proba beste aldakuntza oinez azkar eta azkarragoa da. Gogoratu zure orpoa lurrean landatu behar duzula. Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin hiru aldiz egunean.

9 -

Foot Step Holds - Indartzea

Egokitu eroso zure oinak sorbaldaren zabalera gain. Hartu neurri normala hanka batetik bestera eta utzi zure orpoa solairuan ukitzeko, baina aurrealdean baino lehen, zure oinez beheko zatiak gelditu egin behar du. Ez utzi zure oinez aurrealdeko zatia solairuan. Urratsera atzera, beraz, zure oinak alde batera eta sorbaldaren zabalera gain, hasi zen bezala. Ariketa honek zure hankak behealdeko aurrean muskuluak indartzen laguntzen du. Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin hiru aldiz egunean.

Ohiko pisuaren urratsa nagusitu ondoren, aurrerapauso handiagoa hartu. Hori erraz bihurtzen baduzu, urratsez urrats bat erabil dezakezu. Besaulkiaren oinetan bi oinak eta ohe bat zapalduko dituzu oinetan, zure orpoa solairua ukitu behar luke, baina oinez egin aurretik, oinak solairuan ukitzen duen bitartean gelditu beharko zenuke. Hiru 10 ariketa multzo hasi eta hiru ariketa 30 ariketa osatzeko. Egin 3 aldiz egunean.