Terapia fisikoa Ariketak Belauneko Meniscus Malkoari

Belauneko meniscus malko bat baduzu, fisioterapia ariketa programa onu dezakezu zure belauna birgaitzeko. Terapeuta fisikoarekin lan egitea mugimenduaren eta indarraren belauneko belaunaldi maximoa berreskuratzen lagun dezake eta zure jarduera maila optimoa normalera itzultzen lagun diezazuke. Ikerketak erakusten du, halaber , meniscus lesioan PTren parte hartzeak kirurgia saihesten lagunduko duela zure belaunean.

Zure PT hainbat modalitate eta tratamendu erabil ditzakezu zure mina edo belauna hantura kontrolatzeko edo zure belauna inguruan muskuluak kontratuak eta joint onartzen hobetzeko. Ariketak zure belauneko rehab programaren osagai garrantzitsu bat izan behar du meniscus malko baten ondoren. Klinikako terapia fisikoa ariketak egitea eta etxeko ariketa programa baten zati gisa, zure meniscus lesio erabat berreskuratzea lagun dezake.

Baina zein ariketa hobeak dira zure baldintza zehatzetarako? Ezagutzeko modu bakarra zure PTarekin lan egitea da; zure baldintza zehatzerako ariketa egokiak onar ditzake.

Hemen dago zure arnasa hartzeko menstruaren lesioa agindutako ariketa programa bat. Ariketak mugimenduaren eta indarraren belaunaren belauna hobetzeko eta zure belauneko joint funtzio orokorra hobetzeko bideratuta dago. Ariketak ez lirateke belauneko min gehiegi eragin.

Hau hasteko, edo beste edozein belauneko meniscus ariketa programa, zure medikuak eta fisioterapeuta egiaztatu ziurtatu ariketa segurua da egin ahal izateko.

1 -

Belaunaren mugimenduaren ariketak

Zure belauneko meniscus malkoak belauneko mugimendu sorta mugatua izan dezake. Zure bihurgune osoa edo zure belauna altxatzeko gaitasuna mingarria edo mugatua bihur daiteke. Mugimenduaren belauna normala eta mingarria birsortzea zure rehabaren helburuetako bat izan beharko litzateke.

Oinetako diapositibak egitea zure belauneko flexioaren mugimendu sorta hobetzeko modu bikaina da. (Flexion zure belauna guztiz okertzeko gaitasuna da.) Oinetako diapositiba-ariketa egiteko, bizkarra etzan eta poliki-poliki irristatu zure orpora beherantz, zure belauna ahalik eta okertzeko. Ondoren, poliki-poliki, zure orpoa belauneko eskuineko posiziora irristatzeko aukera ematen du. Errepikatu ariketa 10 aldiz, poliki-poliki mugitzen zaren bitartean zure belauna makurtu eta zuzenduta.

Belaunaren luzapena (zuzentzeko) mugimendu sorta hobetzeko , joera zintzilikatzeko ariketa egin dezakezu. Zure urdaileko gezurra besterik ez duzu hanka batekin zure ohearen amaieran, grabitateari esker, belauna luzaroan zabaltzen da. Eutsi posizio hau 15 segundotan, eta gero zure belauna okertu. Errepikatu 3 aldiz.

Mugimenduaren ariketako edozein motatako belauneko mina handitzen bada, gelditu eta egiaztatu zure PTarekin.

2 -

Quadriceps Ariketak

Zure quadriceps muskuluak, edo "quad", zure belauna zuzentzen du, eta joint eta zure kneecap onartzen. Belauneko meniscus malko edo belaunaldi baten ostean, zure fisioterapeuta zure kuadrizepseak hobetzeko lan egingo du zure belauneko joint egokia behar bezala funtzionatzeko.

Quads hobetzeko ariketak honakoak izan daitezke:

• Quad multzoak: bizkarra zure belaunarekin zuzenean estutu. Jarri ijeztatutako toaila txiki bat zure belaun azpian. Sakatu belaunaren atzealdea eskuoihal batean eta quad muskulua estutu bitartean. Eutsi ezazu 5 segundotan, eta poliki-poliki kontrakzioa askatu. Errepikatu 10 aldiz.
• The Short Arc Quad (SAQ) ariketa : jarri hondatutako bainu-eskuoihal bat edo futbol baloia zure zauritutako belaunaren azpian. Estutu ezazu zure quad eta belaunetik zuzenean eraiki. Mantendu zure belauna zuzen 3 segundoz, eta, ondoren, poliki-poliki jaistea. Errepikatu 10 aldiz.
• Aldaketa moduko squatt txikiak : zangoak hanketan sorbaldaren zabalera gainetik, belaunak makurtu 45 gradutan. Mantendu mini squat posizio hau 3 segundotan, eta, ondoren, poliki-poliki stand back zuzen. Errepikatu 10 aldiz.

Egin ariketa bakoitza poliki eta arretaz, eta ziurtatu zure belauneko mina handitzen bada.

3 -

Zuzen hanka altxatzen da

Ikerketak adierazten du hip-indarra zuzeneko eragina dela belauneko posizioan . Aldakak ahulak zure belaunak lerrokatze egoki batera eraman ditzake, beraz, zure PTk hip-indartzeko ariketak preskribatu ditzake zure belaunak ahalik eta posizio onean mantentzen laguntzeko eta, horrela, meniskoaren estresa minimizatuz.

Zuzen hanka altxatzen zure hip indarra hobetzeko zure belaunak laguntzeko modu bikaina dira. Hona hemen nola egiten dituzun:

1. Lie zure bizkarrean zure belauneko zauriturik zuzenean eta zure beste belauna tolestuta.
2. Estutu zure quad muskulu zure hanka zuzenean, eta hanka altxatu 12 hazbeteko 15 hazbeteko. Ziurtatu zure belauna denbora guztian zuzenean mantentzea.
3. Jarrai ezazu hanka zuzen bat segundotan, eta, gero, beheratu ezazu poliki-poliki.
4. Errepikatu ariketa 15 aldiz.

Zuzen hankak posizio desberdinetan egin ditzakezu. Zure aldetik etzaten bazaude, zure gluteus medius muskuluak lanean egongo dira eta zure gluteus maximus, zure hip zabaltzen duen gihar handia, lanean egongo da hanka zuzenean igotzeko .

Hip indartzea hip-ariketa aurreratuekin ere egin daiteke, hanka bakarreko zubi bakarreko edo zubien bidez. Ariketa aurreratu hauek zure meniscus rehaberako zure oreka eta proprioception ariketak konbinatu ditzakezu.

4 -

Saldoa eta Propiozepzioa

Propiozepzioa zure gorputza da zure ingurunean non dagoen jakiteko. Zenbat presio dago elkarrekin, eta zein posizio da muskulua? Zure gorputzaren artikulazioetan eta giharretan zure burmuinarekin komunikatzen dira, gauzak kontatzen ari dira. Hori da proprioception.

Batzuetan belauneko meniscus lesio baten ondoren, zure proprioception bihurtzen da kaltetuta. Hau gerta liteke zure zauriaren ondorioz egon litekeen mugimendua dela-eta. PT zure oreka eta proprioception ariketak lan egitea zure rehab programa osagai garrantzitsua izan daiteke.

Balantzearen zenbait ariketa egin ditzakezu:

• Hanka bakarreko jarrera (egin ezazu begiak ireki edo itxi)
• BAPS taula batekin lan egitea
• BOSU Ball batean zutik

Balance eta proprioception ariketak erronka izan behar lukete, baina beti egon behar duzu seguru egoteko. Ziurtatu ingurune seguruan jarduten duzula eta ziurtatu oreka ariketak egiten ari zaren bitartean zerbait eduki duzula. Zure PT baliabide ezin hobea da, berriz, oreka berria eta proprioception ariketak ikastea, meniscus lesioa ondoren.

5 -

Plyometrics eta Neuromuskular Training

Mugimendua, indarra eta oreka normala berrezartzeko lanean aste batzuk igaro ondoren, denbora behar bezala exekutatzeko, salto eta lurzoratzeko gaitasuna berreskuratzeko denbora izan daiteke. Hau goi mailako lanerako eta jarduera athleticera itzultzen laguntzen dizu.

Plyometrics motako ariketa mota bat da. Hau zure aldakak eta belaunak inguruan muskuluak optimizatzeko neuromuskular kontratazio leheneratu lagun dezake. Plyometrics-ekin lan egitea zure belauneko meniskoaren errehabilitazioan, estresa minimizatu eta belauneko estresa gutxitzen laguntzen du kirolean zehar mozteko maniobrak exekutatzen, jauzten eta ebakitzen.

Ariketak pliomimetrikoak eta belauneko entrenamendu neuromuskularrak honakoak izan daitezke:

• Hanka bakarrekoa saltatzea
• Salto egin
• Alboetako hodei geometrikoak

Belaunean plyometrics-ekin lan egiten duen ohar garrantzitsu bat: ziurtatu zure belauna orkatilan lerrokatuta dagoela saltoka eta lurreratzean. Arrazoi politiko ona da zure belauna mantendu zure bigarren behatzaren gainean ziur egon lerrokatuta dagoen bitartean saltoka. Zure PTk ziurtatu egiten ari zarela.

6 -

Bizikletazko

Bizikleta geldikor bat gidatzea zure belauneko meniscus malko ariketa programa osagai garrantzitsua izan daiteke. Bike riding gidariek onura asko izan ditzakete, besteak beste:

• Zure belauneko mugimendu sorta hobetu dezake
• Zuntzetan erresistentzia muskularra hobetu dezakezu
• Ariketa ez-pisua da, estresa eta belauna eta meniscus zaurituaren bidez estutu dezakeena.

Zure terapeuta fisikok zehaztutako denbora zehazten lagunduko dizu eta zure baldintza zehatzerako erresistentzia egokia izateko. Oro har, 20 eta 30 minutu bitarteko ibilaldiak gomendatzen dizute, astean behin egun batzuk.

Meniscus malko bat lesio mingarria eta beldurgarria izan daiteke, zure lan arruntarekin eta jolas jarduerarekin gozatu ahal izateko. Zure medikua eta PT-rekin lan eginez eta ariketa programa aktiboan parte hartuz, azkar eta segurtasunez zure jarduera eta funtzio maila optimoa itzultzeko aukera izango duzu.

> Iturria:

> Katz, JN, etal. Kirurgia versus Terapia Fiskala Meniscus Tear eta Osteoartritis batera. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.