Azpiko mina edo sciatica badaukazu, zure fisioterapeutak zure egoera baloratuko du eta preskribatuko ariketak zure mugikortasuna hobetzeko eta zure mina murrizteko.
Beheko bizkarreko mina ia denek ia aldi berean edo bestean eragiten dute. Ikasketak adierazten du posturaren kontzientzia eta ariketa minaren bizkarreko mina kudeatzeko gauza garrantzitsuenak direla.
Kokapen egokia eta mugikortasun eta indar egokia mantenduz zure bizkarrean, bizkarreko mina saihesteko ere lagundu dezakezu.
Gogoratu, aste gutxi barru irauten duen bizkarreko mina baduzu edo normalean funtzionatzeko gaitasuna mugatzen baduzu, bisitatu zure medikua, terapeuta fisikoa edo osasun-hornitzailea. Zure terapeuta fisikok zure egoera zehatza ebaluatu eta ariketa eta tratamendu egokiak preskribatu ditzake zure egoera.
Hona hemen saiatu beharreko ariketa sinple batzuk, baina egiaztatu zure medikuarekin ariketa ziur zure baldintza zehatzerako segurua izan aurretik:
- Etorkizunerako joera : besterik ez duzu zure sabelean eta atseden hartzeko. Mantendu posizio honetan 1-2 minutu eta arnasa poliki eta sakon. Posizio honetan minutu batzuk igaro ondoren, joan hurrengo ariketa batera.
- Babesle propioak : zure sabelean zehar, zure ukondoetara hurbildu zaitez. Kokatu posizio honetan 1-2 minutu eta poliki eta sakonera arnasten posizio honetan. Posizio hori erosoa izan ondoren, hurrengo ariketa mugitu.
- Prentsak : zure sabelean etzanda dagoen bitartean, jarri eskuak lurrean sorbalda azpian, push-up bat abiarazi nahi duzun bezala. Sakatu hankak gora eta utzi erlaxatu zure aldakak eta baxua. Zure aldakak lurrean kontaktuan egon behar du sakatzen duzun bitartean. Amaitu posizioa 1-2 segundoz eta hasierako posiziora itzultzeko. Egin 10 errepikapen. Bonus ariketa: Tentsio Presioa Up With Hips Off Center .
- Pelbiseko okertzea : zure bizkarrean etzanda dagoen bitartean, pelbisa atzera biratu eta sakatu behe solairuan. Zure sabelaldea eta buttock muskuluak estutu egiten duzu hau egiteko. Mantendu posizioa 1-2 segundotan, eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Egin 10 errepikapen.
- Lumbar flexio supina : baldintza batzuk, bizkarrezurreko estenosi larria bezalakoak, normalean lumbar flexioa eskatzen dute edo flexioa hobetzen laguntzeko. Lumbar flexioa aurrera egiteko modu seguru bat supinez hasten da, ondoren flexio eserlekura mugitu eta, azkenik, lumbar flexioa zutik.
Gogoratu bizkarreko mina txikien kausa ohikoena eserita dagoen jarrera egokia dela. Oso garrantzitsua da eserita jarrera egokia mantentzeko, bizkarreko mina baduzu. Erabili burko txiki edo eskuoihal txiki bat zure bizkarrean, bizkarrezurra babesten laguntzeko. Jarrera egokia mantentzen da etorkizunean bizkarreko mina apur bat saihesteko.
Postural kontzientzia ere hobetu daiteke slouch-overcorrect ariketa egitean edo TruPosture Smart Shirt bezalako teknologia berritzaileak erabiliz. Postura egokia lortzea eta mantentzen ikastea, estresores mugatu ditzakezu bizkarrean eta bizkarreko mina saihesteko.
Ariketa hauek egunero hiru edo lau aldiz egin behar dira bizkarreko mina akutua bizitzen ari zarenean.
Ziurtatu zure sintomak kontrolatzeko ariketak egitean eta gelditu mina handitzen baduzu. Hanka mina bizkarrean etortzen baduzu, ikusi zentralizazio fenonemon-a ; hau da zeinu egokia dela zure egoera ariketa egokia egiten ari zarenean Zure mina murriztu denean, egunean behin ariketak egiten ditu bizkarrezur osasuntsua mantentzeko eta etorkizuneko bizkarreko mina txikitzeko.
Atzeko mina apur bat sentituz gero, mina kudeatzeko eta mugikortasuna berreskuratzeko plan egokia da. Zure bizkarrezurra mugikorra eta sendoa mantenduz eta jarrera ona mantenduz, zure jarduera eta bizimodu normalera azkar itzultzeko gai izango zara.
> Iturria:
> Macedo, LG, etal. Motor Kontrolerako Eraginak Bizkarreko Bizkarreko Bizkortasun kronikoari dagokionez kaltetutako gaixoengan eragina: ausazko kontrolatutako proba bat. Terapia Física Mar 2012, 92 (3) 363-377.