Egokitu Zure Core hobeto Itzuli Osasuna
Lumbar eta cervical egonkortze ariketak amorruak dira egun hauetan. Artikulu honetan, jakingo duzu zergatik - eta ikasi zer egin zure programa hasteko.
Core Back eta Neck Rehab indarra
Errehabilitazioko klinika eta fisioterapia bulego askok normaltasunez ematen dute atzera eta lepoan pazienteek "indar indartzeko programak".
Azaleko muskuluak, aldakak eta sorbaldak muskuluen gainean jartzen dituzten programa horiek posturako lerrokatzea hobetu dezakete eta, aldi berean, mina murrizten lagun dezakete.
Core indarrak gorputzaren mekanika mota ere laguntzen du eguneroko lanetan, kiroletan edo dantzan burutzen den tentsio saihesteko.
Core indarra onurak mina erliebea itzultzen du, dio Susan Eaton, yoga irakaslea eta anbulatorioetako zerbitzuak head San Frantziskoko Memorial Hospital San Frantziskon. "Posturako ohitura onak bizkarrezuraren hezurrak eta kurba lerrokatzea sendoa sustatzen dute, eta muskuluak luzera normalak mantentzeko".
Zer da "Core"?
Andre Panagos doktoreak, kirol medikuntzako eta bizkarrezurreko espezialista New Yorkeko presbiterian ospitaleratzean, gorputzaren muina ebakuntza-kopuru handiak babesteko presiozko barrunbean deskribatzen du, bizkarreko muskuluak baino askoz gehiago.
Panagosek adierazi du bizkarrezuraren hezurrak baino gehiago ezabatu eta 20 libera inguru topatu dituztela, zutabe bertikalak buckling eta kolapsoa izango liratekeela. Presio arterial honen inguruan muskuluak lan fisikorako laguntza gehiago ematen du bizkarrezur zutabean, dio.
Abdominals core funtsezko muskuluak dira, baina pelbisa eta bizkarrekoek ere paper garrantzitsua dute.
Core Programak indartzea
Oinarrizko indarguneak ongi lerrokatutako hezurrak onartzen dituzten enbor sendoa eta malgua ematen dizu. Ariketa programa helburu nagusia muskuluak bizkarrezurraren oso hurbil kokatuta dago, baita pelbisa ere.
Egun horietako core indartzeko programak forma askotan aurki daitezke, eta izen desberdinen bidez deitu daiteke: Pilates, lumbar egonkortze, egonkortzeko Trápaga, core laguntza eta enborra ariketak. Programa motak mediku-agindutakoak (egonkortze-programak) bitartekoak dira, trebakuntza pertsonalerako eta gimnasiorako entrenamenduetarako (Pilates, yoga eta sabeleko errutinak) eta gehiago.
Ikasi ab rutuntuak nola errazten diren erronka errazak aurrera egiteko: Progress Your Ab Exercises
Klaseak eta entrenamenduak Core Indartzeko
Atzeko klinikaren kanpoaldean, indar indartzeko programa bat abdominala garatzeko ikuspegi orokor bat har dezake, edo arnasketa, gorputzaren kontzientzia eta lerrokadura idealarekin batera abdominalak batera lan egiten duten gorputz-teknika oso finduak erabil ditzake.
Programa eta irakasle bat zure gaitasun maila eta zure lesioa edo baldintza egokiak aurkitzea beharrezkoa da. Hona hemen aholku batzuk:
- Elkarrizketaren inguruko irakaslea, atzera eta lepoko mina lantzeko ziurtagiria, esperientzia eta espezializazioa, eta komunikazio trebetasunak (entzute trebetasunak barne).
- Lesio edo egoera bat larriagotzeko saihesteko, saiatu medikuak edo terapeutak ikusi nahi duen egokitzeaz jabetu nahi duen irakasle bat aurkitzeko eta erreferentzia egiteko prest dagoela.
Hasi aurretik Core Indargune Programa
Aukeratzen diren oinarrizko indargarri programak daude, baina behar bezala burutuak, gorputzekiko postura fidagarria sortu eta garatu nahi dute.
Muskulu nagusiak lantzeko, lehenik eta behin heldu behar zaizkizu eta normalean sarrera edota prestatzeko modua ematen du. Irakasle edo terapeuta on batek hasiberriei emango die (gogorarazleak, aurrerapen gisa).
Instrukzioa eta prestaketa lanak arnasketa teknikak eta informazioaren inguruko informazioa jaso dezakete, hala nola, oinak, pelbisa eta sorbaldetan gorputz-atalak kokatzeko. Zure sabeleko muskuluak sakonki kokatzeko eta aktibatzeko, lerrokatze on bat lortzeko lan egiten duzu. Ez daukazu mina baliorik izan behar, emaitza onak lortu ahal izateko.
Lotutakoak: Arnasketa eta Ariketa - Elkarrekin lan egiten dute
Kontuz Crunches
Panagosek ab crunches egiteaz ohartarazten du: "Txinpartak egiten dituzunean, hegazkin batean bakarrik ari zara lanean. Baina bizkarrezurra eta muskuluak hiru dimentsiokoak dira. Bidean zehar joan ohi dira. ab crunches, benetan lagunduko. "
Core Ariketa indartzea - First Series
Behi abs sakona aktibatzeko kontzientzia duzula, saiatu jarrera muskuluak egiten dituzten ariketa sinple batzuk. Ariketa hauek enborren egonkortasuna garatzeko prozesua hasten dute. Adibidez, pelvicaren okertzea eta yoga errazak bezalakoak dira, esate baterako, zubi sostengatua eta bizkarrezur-muina , baldintza egokiak izanez gero.
gehiago
Core Ariketa indartzea - Estabilizazioa eta egonkortze dinamikoa
Aurreratzen duzun heinean, zure trebakuntzako edo irakasleari mugimendua erronka egingo dioten beso eta / edo hanka mugimenduak emango dizkizu. Zure lana izango da zure enborra oraindik mantendu ahal izateko. Hau da bizkarrezurra egonkortzeko ab , atzera eta beste jarrera muskuluak entrenatzen.
Gorputz adaburu baten trebetasunak ondo kontrolatu ondoren, are gehiago erronka dezakezu erako ekipamendu biribilduetan jarritako ariketak egitean, esate baterako, fit balls edo foam arrabolen bidez. Ariketa mota hau egonkortze dinamikoa da.
Estabilizazio eta egonkortze dinamikoko ariketak egiteaz gain, litekeena da core indartsuagoa izatea, baizik eta oreka eta koordinazioa hobetzea ere.
Zuretzat egokia den Ideal Core Indartzea
Oinarrizko indartzeko programa ezin hobea da norberaren bizimodura egokitzeko eta zure nortasunarekin lan egitea. Bakoitzean bi edo hiru hilabetez behin baino gehiagotan hiltzen saiatzen ari ez direnean, hobe da zure medikua, terapeuta, trebakuntza edo irakaslearekin lan egiteak egunean egin eta egiten duen programa bat sortzea.
Eaton-en arabera, indarberritzeko programa bat sortzea ez da erraza liburu edo webguneko zenbait ariketa jarraituz. "Ez da ariketa bakoitza pertsona bakoitzarentzat egokia", dio. "Inoiz ez duten ariketak dituzten bizkarrezurrak edo lepoak dituzten pertsonak atletismoan zauritutako kirolarien programa oso desberdina beharko dute".