Trunk Egonkortzea Supine eta Joera
Egokitze- programen indargune nagusiak ia beti hanka etengabeko luzapen mota batzuk barne hartzen dituzte. Kokapenaren arabera, hanka luzatzeko ariketak etzanda zure sabelaldea , pelbisa, bizkarra, hip eta / edo belauneko muskuluak lantzea komeni da.
Zure bizkarreko ariketa programan hanka luzapenak etetea eta nola sartu dituzun erabakitzea aurretik, terminologia zuzena lortzeko ideia ona da.
Teknikoki, hanka hanka beherakoa da, baina jende askok epe hau erabiltzen du beheko mutur guztia aipatzeko. Zure bizkarrean gezurra eta belauna zuzenean beheko muturra altxatu, zure hip flexing izango duzu zure belauna luzatuz. Zure belauna tolestuta ere mantendu dezakezu; hau normalean gomendatzen da hasiberrientzat gutxi sabeleko muskulu indarra eta / edo bizkarreko mina baxua dutenek.
Zure urdaileko gezurretan zauden bitartean, zure hip luzatzen ari zara zure beheko muturra sabairaino eramaten duzun bitartean. Kasu honetan, zure belauna luzatu ahal izango duzu, hau da, zuzenean, edo bihurgune hori belauneko flexioa deitzen baduzu. Aukerea zurea da, baina aldakuntza bakoitza muskuluak lantzen diren diferentzia bat izango da.
Joera (zure sabelean) hanka luzapenak etzanda pixka bat gehiago aurreratu dira, eta hobeto ezarri ezarritako programa batean.
Ona lerrokatzea Zure Core Helburua lagunduko dizu
Terminologia edozein dela ere, hanka luzapenak etzanda prestatu zeure burua kokapen lerrokatzea ona eta zure core muskuluak bultzaka.
Hanka igogailu gisa, pelbiseko eta enborreko mugimenduak litekeena da. Zure lana, edo, hobeto esanda, sabeleko muskuluen lana, ez da mugimendu hori uzten; hau da, nola core muskulu indarra eraiki da.
Core estabilizazio lana, hala nola, zeharkako , barneko eta kanpoko oblique abdominals gehienak helburuak.
Baina zuzeneko sabelaldeko muskuluak, "washboard abs" gisa aitortu ere, mugimenduan parte hartzen du.
Bizkarreko mina duen jende gehienak oso lasaiak ditu (bizkarrean) beheko muturreko igogailua. Izan ere, igogailu supinetako aldaketen bat edo gehiago ohi dira bizkarrezurreko pazienteak terapeuta fisikoek eman dizkiotelako.
Nola egin Oinarrizkoa Hanka luzapena Hementxe - Supine
- Bizkarrean bizkarra gogortu, ahal izanez gero, solairuan. Hau da, beraz, zure muskuluak ez dira oso gogor lanak lerrokatzea ongi mantentzeko; Solairuak zure ordez onartzen ditu. Egur solairuan bazaude ere, kontuan hartu ariketa oinutsik eginda zure oinak irrista ez dadin.
- Belauniko jarri eta oinak lurrean jarri.
- Inhale, eta zure belauna tolesturaren angelua bera mugimendu osoan zehar mantenduz, zure beheko muturra altxatu. Kontuan izan igogailua mugimendua hip jointean gertatzen dela.
- Beheko muturra altxatzen duzunean, saiatu zure enborraren posizioa wobble, waver, shift edo aldatu inolaz ere ez. Aholkua: dena abs da.
- Exhale eta zure oinera itzuli lurrean. Berriro ere, kontuan izan alkoholak egonkorra dela. Era berean, gogoratu beheko hanka izterretik angeluari eustea.
Jende askok, konturatzen den ala ez, grabitatearen erabilerak oina lurrera eraman dezake.
Hala ere, modu horretan lan egiten du abs "saltatzeak" eragina izan dezan, eta horrek ez dizu oso ongi egingo core indartsua den ala ez. Ariketa kontrajarriko ariketa ohiturak etetea, kontuan hartu beheko muturra erritmoa moteltzea dela hasierako posizioan. Erabateko moteltze fasean zehar ere bai.
Nola egin Oinarrizkoa Hanka luzapena etzanda - Adimenduna
- Zure sabeleko mina ukondoekin tolestuta dago, zure palmondoak lurrean nahiz sorbaldetan, eta zure beheko muturrak luzatu. Zure besaulkiak lurrean atsedenean mantentzen dituzunean, kolpatu zure ukondoetako puntuak zure oinak bezain norabide berean, hau da, sorbaldetatik kanpo. Horrek muskuluen tarte bat sor dezake sorbaldaren gailurretan, baita atzealdeko goiko eta erdiko posizio egokia ere.
- Zure core ihardun eta baxua atzera lerrokatzea ona ezartzeko, jaso sabela botoia solairuan apur bat.
- Inhale eta zure core airearekin bete. Exhale gisa, altxa beheko muturra solairutik behera.
- Hau ez da mugimendu handia izan behar. Gogoan izan, helburua da zure core indartzea, pelbisa mantendu behar duzula posizio berean, zure posizio hasieratu zenean. Mutur txikiagoaren mugimenduaren altuera lortzeko probabilitatea ziurrenik atariko mugimendu mugikorraren ondorioz sortuko da; hau ez da zure core funtzionatuko.
- Inhale eta jarri beheko muturra atzera hasierako posiziora.
Ariketa hau zure bizkarrean edo zure sabelean praktikatzen duzun ala ez adierazten du 3-10 buruz inprimaki bikaina egin behar duzun guztia behar duzun guztia. Zorrozki kokapen egonkorra eta lerrokadura ona mantentzea zure hanka luzatzen duzun bitartean zure bizkarrean laguntzeko muskuluak lan egiteko gakoa da.