Jende gehienak ezagutzen duen bitartean erretzea txarra da zure osasuna eta junk food gehiegi jatea ez da gerrian ona, badira beste hainbat ohitura txarrak sotil ere zure bizitzan sabotajea.
Ohitura horietako batzuk gogorragoak dira, batez ere ohitura arruntaren parte dira. Ez duzu efektu kaltegarriak nabarituko berehala. Baina denboran zehar zure harremanak, osasun fisikoa eta ongizate psikologikoa ordainpeko larriak hartuko dituzte. Ikus ezazu horietako bat koherentea bada.
1 -
Stressful gertakariak birplanteatzenZure iraganeko gertakari estresagarri baten inguruan pentsatzea, duela bost urte edo bost minutu, ez da ona zure ongizate psikologikorako.
Ikerketa eta Terapiaren Behatokiak argitaratutako 2017 ikerketa bat aurkitu zuen (sintomak depresioaren kontrako norabidean nahasiz). Jende gehiagok estresaren inguruko pentsamendua pentsatu zuen, orduan eta gehiago larriki hazten ziren. Ikertzaileek aurkitu zuten erritmo jaitsierak ahultasun aldia arindu zuela.
Gogoan izan zenbat denbora pasatzen duzun zure bizitzako gertakari estresagarriei buruz. Aldatu ezin dituzun gauzak birrindu baino lehen, konpromisoa hartu behar duzu zure energia arrazoi gehiago merezi duela, hala nola, etorkizuneko plangintza edo momentua gozatzea.
2 -
Zure lagunak ventingAntzeko lerroetan, uste baduzu lagun bat deitzea zure egun txarrarekin kexatu dela. Sentsazio txarrak askatuz baino, ikasketak beroa erakustea da zure emozio negatiboak areagotzeko.
2011ko azterketa batean argitaratu zen Haur eta Nerabeen Psikologia Klinikoaren aldizkariak elkarrizketa bat aurkitu zuen (elkarrizketa negatiboki bideratutako elkarrizketa baten portaera eta depresioa). Peerekin arazoak dituzten arazoak berreskuratzen dituzten haurrak depresioarekin diagnostikatu litezke.
Jakina, haizagailuak ez dira txarrak. Hormonas eta Portaeraren arabera argitaratutako 2008ko azterketa bat aurkitu zuten lagunekin izandako arazoei buruz hitz egiten ari zirela estresaren hormonaren maila emakumeen artean.
Beraz, zure lagunekin arazoak dituztela uste baduzu, estresa murrizten baduzu, zure zailtasunak berriro konpondu ahal izango dira zure emozio negatiboak handituz eta aldarte txarrak mantenduz.
3 -
Auto-kritikaAkats bat egiten duzun bakoitzean ergelak deitzen duzun ala ez adierazten du, edo ispilu bat pasatzean ikusten duzun akats bakoitza nabarmentzen baduzu, auto-kritikarik gogorrak etengabeko ohiturak izan daitezke.
Zeure burua irabiatuz eta zeure buruari erortzea txarra da zure osasun mentalean. Nortasun pertsonal eta banakako desberdintasunetan argitaratutako 2014ko ikerketak, auto-kritikarik gogorrek depresioaren sintomak handitzen dituzte.
Auto-errukia, bestalde, osasun psikologiko eta erresilientzia handiagoa izan da.
Zure ustez hobeto sentitzen lagunduko dizun modua aldatzea. Haustura arina da haustea, baina ahalegin konbinatu batekin, barruko elkarrizketa mota bat garatzen ikas dezakezu.
4 -
Mindlessly Scrolling Social Media bidezFacebook-ean zehar mugitzen zaren edo Pinterest-en jolasten gozatzen duzun ala ez, komunikabideetan denbora pasatzeko zure osasun mentala txarra izan daiteke.
Ironikoki, ikasketek aurkitu dute gizarte komunikabideek isolamendu sentimenduak eragiten dituztela. Denbora gehiago jendeak sare sozialen guneetan pasatzen duenean, isolatuagoak izan dira. Gizarte isolamendua txarra da zure ongizate mentala eta fisikoa izateko.
Oporretako argazki bat edo auto berri baten irudia den ala ez adierazten du, beste pertsona batzuen gizarte-mezuetan begiratzen dutenak ere sor ditzakezula zure bizitza amaitzeko zure lagunaren bizitza neurtzen ez duzula. Eta ikerketa erakusten du zure lagunak media sare sozialetan depresioa arriskua handitzeko.
Gainera, ikasketek erakusten dute gehienek uste dutela gizarte-komunikabideek hobeto sentituko dutela, beraz, gehiago itzultzen jarraitzen dute. Baina, errealitatean, ikertzaileek gizarte komunikabideetan igarotako denbora aurkitu dute pertsonen aldarteak gutxitzen.
Orduan orduak igarotzeko ordutegi sozialen bidez, hobe duzu zure denbora eta energia pertsonen elkarreraginetan inbertitzea. Bazkaldu lagun batekin, telefonoz deitu edo familiarekin batera afari bat antolatu. Bizitzako gizarte-elkarrekintzak zure ongizatea hobetzen du.
5 -
Late etan egonaldiaOheratzeko ordua beste 30 minutuz bultzatuz gero, ohearen aurretik egin beharreko zeregin batzuk lortuko dituzu. Eta, agian, atsedena hartuko duzue, bihar geroago lo egingo duzu.
Baina ikasketek erakusten dutenez, lo egiten duzunean ia lo egiteko zenbat garrantzi izan daiteke. Goizean ostatu hartuta, lo egiteko eta lo egiteko gauean egun osoan zehar osasun-erabakiak hartuko dituzu aukerak handituko dira.
Medikuntza American Academy of Medicine aldizkarian argitaratutako 2016 azterketa bat aurkitu zen, loaren iraupenarekin lotutako elikagaiak kontsumo handiagoarekin eta landare txikiagoko kontsumorako, batez ere gizonezkoen artean. Horrez gain, geroago lo egin zuten pertsonei eta lo egin ondoren, jarduera fisikoa gutxiago zuten.
Arrazoizko ordu batean oheratzea eta goiz jaikitzea oso zaila izaten da lehenbailehen gaueko hontza bazabiltza. Baina denborarekin, zure ordutegi berrietara egokituko zara eta egun osoan zehar zure erabakiak osasungarriagoak egiteak lagun dezake.
6 -
Dirua gastatzeaUltramarinos edo berandu gaueko erosketak egiteko bultzada erosketak une batez hobeto sentituko balira, zure aurrekontuak epe luzera eragin kaltegarriak izan ditzake. Ondorioak zure banku-kontuaren mugetatik haratago jo daitezke.
Psikologia Klinikoaren Iritziak argitaratutako 2013ko azterketa batek buruko gaixotasunak eta finantza arazoak sortu zituen. Ikertzaileek ondorioztatu dute buruko osasuneko arazo bat hiru aldiz handiagoa dela zorra duten pertsonen artean.
Suizidio eta zorraren arteko lotura handiagoa izan zen. Suizidioa osatzeko pertsonak zortzi aldiz gehiago lirateke zorra izateko.
Jakina, korrelazio-azterketak ez du kausaziorik frogatzen. Zorra al dago buruko gaixotasuna? Edo buruko gaixotasunak zorra laguntzen du? Inork ez daki ziur. Baina zer da zorra zorroztasun maila handiak sor dezakeela. Eta gehiegi estresa txarra izan daiteke zure osasunarentzat.
Beraz, hartu zure finantzak kontrola aurrekontu bat sortuz. Zure finantzak finkatzeko eta zure mugen barruan gastatzeko, zure bizitza osoan gogobetetzea eragin positiboa izan liteke.
7 -
Telebista ikustenJende gehienak ezagutzen duen bitartean sofan patata txarra da zure gorputzerako, ikerketa ikuskizunak gehiegi telebista ikustea ere txarra da zure garunean.
JAMA Psikiatrian argitaratutako 2016 ikerketa batek aurkitu zuen telebista altuko ikusmena eta jarduera fisiko baxua helduera goiztiarrean bizi-kalitatea hobetzeko eta prozesatzeko abiadura handiak izan zirelako.
Ikertzaileek 25 ordu baino gehiagoko ordu telebistaren batezbestekoa baino 25 urte lehenago egin zuten, gutxi gorabehera, probak kognitiboak egin zituzten telebista gutxiagorekin alderatuta.
Telebistako denbora jarduera fisikoaren trukea garuneko osasunerako gakoa izan liteke. Orduan bulegoan egun gogor baten ondoren sofan jarrita, paseo bat edo gimnasioa sakatu. Ona izango da zure gorputzari eta zure garunari.
8 -
Bazkariak saltatzeaAtea dastatu edo gosaririk gabe saltzen duzun edo zure gerrikoa mozteko itxaroteak itxaroten badituzu, otorduak baztertuak agian baino pentsa liteke.
Metabolismoan argitaratutako 2007ko azterketa batek otordu bat saltzen ez zuela esan zuen kaloria gutxiago. Jende gehienak hurrengo bazkaria jaten du otordu egiteko.
Bazkari bat falta ezean, aldaketa metaboliko arriskutsuak sortuko dira. Bazkari bat saltatu ostean, jendeak gluzido altua altxatu du eta intsulinarekiko atzerapen-egoeran atzeratzen da.
Egosi otorduak eta dieta osasungarria mantendu. Egonaldi erregularrei esker, egun osoan zehar energia eta kezkak mantentzen lagunduko dizute, gorputzaren pisu osasungarria mantentzen laguntzen dizun bitartean.
9 -
Jatekoa ez duzuneanMokadu batera iristeko arrazoi ugari dago edo bigarren zatian zerbitzatu behar ez baduzu, benetan gose zara. Emoziozko jatea, gaueko jatea edo gertakari sozialak exageratzea arrazoi batzuk besterik ez dira behar baino gehiago jatea.
Extra kaloria kontsumitzea gehiegizko pisua izatea eragin dezake. Gehiegizko pisuak osasun arazo ugari izateko arriskua areagotzen du:
- Diabetes mota 2
- Hipertentsio arteriala
- Bihotzeko gaixotasunak eta trazuak
- ostean
- Sleep apnea
- Zenbait minbizi mota
- Giltzurruneko gaixotasuna
Pisu osasuntsua mantentzeko, oso garrantzitsua da zure gorputza erregulatzeko janaria erabiltzea, baizik eta entretenimendu edo estres murrizketa moduan erabiltzea baino. Gosea biologikotik datorrenean jateko orduan arreta jarri.
Saiatu ibilaldi bat egitea, aisialdi jarduera batean burutzea, sentimendu desegokiak edo zure gorputza lasaitzeko modu bat meditatzeko. Zure kaloria ingesta murriztea bizitza luzeagoa eta osasungarriagoa bizi ahal izango duzu.
10 -
Eserita gehiegiBulego ezarpen batean lan egiten baduzu, denbora asko igarotzen duzu eserita. Eta denbora luzez eserita zure osasunerako txarra izan daiteke.
Sedentarioaren jokabideak osasun arazo fisiko handiagoak izateko arriskua dute, hala nola, obesitatea, 2 diabetes mota eta gaixotasun kardiobaskularrak .
Aurrerantzean, bulegoetako aulki gehiegi gastatu ahal izango duzu zure osasun mentala txarra izan dadin. Ikasketak depresioaren arrisku handiagoa duten pertsonak gehiegi eserita daude.
Eguneroko jarduera indartsua egiten duen ordu bat gutxienez, eserita gehiegizko ondorioak kontutan izan ohi dira. Saiatu minutu gutxiren buruan zure gorputza eta buruan modu hobean mantentzeko.
> Iturriak
> Byrd-Craven J, Geary DC, Rose AJ, Ponzi D. Co-rumuminating handitzen hormona estresaren maila emakumeen artean. Hormonas eta Portaera . 2008; 53 (3): 489-492.
> Connolly SL, Alloy LB. Rumination bizitza estresa elkarreragin depresio sintomak aurreikusteko: Momentuz ekologikoa ebaluatzeko azterketa bat. Portaera Ikerketa eta Terapia . 2017; 97: 86-95.
> Frost RL, Rickwood DJ. Facebook erabiltzeari lotutako osasun mentaleko emaitza sistematikoak aztertzea. Giza jokabidearen konputagailuak . 2017; 76: 576-600.
> Lazarevich I, Camacho MEI, Velázquez-Alva MDC, Zepeda MZ. Obesitatearen, depresioaren eta emozionalen arteko harremana gazte helduetan. Gosea . 2016: 107: 639-644.
> Richardson T, Elliott P, Roberts R. Zordun ez seguruen eta osasun mentala eta fisikoaren arteko harremana: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. Psikologia klinikoaren azterketa . 2013; 33 (8): 1148-1162.