Hip Bridges - Aldaketak eta aldaketak Fitness maila guztietan

1 -

Hip Bridge Basics

Sekretua ez da hip-zubia ipurdia, hamargarrena eta bizkarreko muskuluetako bizkarreria ona izatea, eta giltza bizkarreko mina kronikoa kudeatzeko gakoa.

Ba al dakizu ariketa terapeutiko oinarrizkoa alda dezakezula Hip-Zubia erdi eta erronka aurreratuetara eraldatu ahal izateko? Jarraipenaren sekretua inprimakia aldatzea da.

Aldaketak eta aldakuntzak erabiltzeak asperdura alde batera uzteko aukera ere ematen du, iraupen luzeko programarekin egon eta indar-prestakuntza mailan topatu dezakezu.

Hori esanda, jende askok, batez ere bizkarreko mina kronikoekin bizi direnak, denbora luzez zubiaren bertsio "zaratarik gabe" lan egiten du, baita aldakuntza mota gehiago ere. Horregatik, mina erliebearen eta funtzionamendu fisikoaren hobekuntzarako diseinatutako ariketa programan abiaraztea da.

Baina nahi baduzu, zure bizkarraldea oraindik ere zauritzen ari zaren arren, zure hasiberriak hasieratik hartu ahal izango dituzu: zubiarekin arrakasta lortzeko giltza edo gai horri buruzko edozein ariketa terapeutiko mingarri gabeko eremu batean egotea. Sintomak behar badira, hobe da geldiaraztea eta zure medikuari eta / edo terapeuta fisikari buruz hitz egitea jardunbide egokienari buruz.

Beheko hip-zubiaren aldakuntzarik hoberenetako batzuk daude. Zenbaitek hasiberrientzat eta mina duten pertsonentzat egokiak dira, eta beste batzuk egokiagoak dira post-errehabilitazioan. Zure medikuak eta / edo fisioterapeutak hitz egin dezazun erronka egokia den aldakuntza aukeratuz gero.

2 -

Onartutako Hip Bridge

Ari zaren ariketa programa bat hasten duzu zure bizkarrean? Zure aldaketan eta ipurdian indarra falta zaizu? Aldian-aldiko hip edo bizkarreko mina lortzen duzu egun osoan zehar?

Hala bada, zubiaren zubia errazagoa izan dadin, sakro-hezuraren azpian laguntza pixka bat jarriz. Lumbar eremuaren amaieran kokatzen da, sakroa bizkarrezuriko azken hezuraren ondoan.

Yoga blokea ongi laguntzen du, baina eskuak ere erabil ditzakezu. Ziurtatu eskuineko lekuan erabiltzen ari zaren laguntza-gailua edozein tokitan jartzea, zure hip hezurrak atzeko aldearen mailan eta baxua beheko atzeko kurbaren azpian .

Behin posizioan, mina gutxi falta zaizu arnasa hartzeko eta erlaxatzeko; gero kendu laguntza eta jaitsi.

3 -

Nola altua zure Hip Bridge hartu behar duzu?

Aurrerantzean, zubiaren ariketa erabilgarrira joateko prest dagoenean, yoga ere badago, zure hip igogailuak behar bezain altuak egin behar dituzu, ehun bigunak aldatzeko. Hau zure quadriceps muskuluak tarte bat aldakak eta izterrak aurrean, edo zure ipurdia eta hamstring muskuluak lan atzealdean.

Eta horretarako estrapolatzeko arau orokorra ez da ona izan behar duzu zure zubitik emaitza onak lortzeko. Izan ere, seguruagoa eta eraginkorragoa izan daiteke lehen begiratuan egotea eta ziurtatu 10 igogailu egin ditzakezula mina sentitu gabe.

4 -

Eraiki Butt Frength eta Talde Sorbalda Stretch hau Hip Bridge aldakuntza honekin

Zure hamstring eta ipurmasailean lan gehiago behar duten sorbalda tarte handi bat lortzeko, saiatu hatzak elkarrekin batuz eta eskuak, besoak eta, beraz, sorbaldak zure oinak zuzenduz jarrita.

Jakina, zure eskuak ez dira zure oinetara iritsiko, baina horiek lortzen saiatzean, muskulu-tentsioa askatu beharko duzu sorbaldetan eta bularrean. Zure hamstring eta ipurmaskulek gogorragoa izan behar dute zure aldakak airean mantentzeko.

5 -

Saiatu One Legged Hip Bridge

Behin zutik dagoen zubi bat egiten ari zarenean, oinetan landutako bi oinak egiten saiatu behar dituzu hanka bat altxatuz .

Hasi 2 zutik jarrita zubi jarrera batean kokatzea. Zure aldakak igo ondoren, hanka bat altxatu airean.

Ziurtatu zure aldakak maila mantentzen ari diren bitartean. Erakuslea hau garrantzitsua da core muskulu indarra orekatua garatzea nahi baduzu.

6 -

Zure behatzak! Muturreko Hip Bridging Aldakuntzak

Muturreko erronka bat da: tip-toed hip bridge.

2-footed hip-zubiaren jarrera zaudenean, altxa zaitez zure takoiak. Litekeena da hau zure bernak, ipurdia, hamstrings eta core pelbiseko muskuluak sentitzea. Tarte bat ere sentitzen duzu zure aurrean quadriceps muskuluak.

Igogailua eta beheko heels poliki 10 aldiz. Aldakuntza honen aldakuntzak 10 urte zituenez zure takoiak altxatu zituen.

7 -

Hip Bridge zubi aurreratuak

Eskuak estaltzea pastela (diapositiba # 4) bada, saiatu zure besoak eta sorbaldak are gehiago iristeko orkatila bakoitza bere eskuarekin (hau da, alde berean) eskua hartuz. Mantendu zure zorroak lurrean sakatuz zure gorputza egonkorra mantentzeko. Horrek sorbaldetan zentratzen lagunduko dio. Gainera, zure gorputzaren posizioa jasaten laguntzen du.

Artikulu honetan agertzen diren aldakuntzarik aurreratuena erraz bihurtzen baduzu, orkatila pisuak gehitzea gomendatzen dizugu.

Era berean, ez duzu sentitzen aurreko egunetan aldaketa guztiak egin behar dituzula. Mugitu eta bat datozen mugimenduekin eta ziurtatu mina free eremu batean egiten duzun guztia mantentzeko.