Itzuli Kalteen Errehabilitazio Programa

Gutxienez 8 laguneko 10 pertsonek bizkarreko mina duten sintomak izango dituzte gutxienez denbora gutxian. Atzeko lesioa ondoren berehalako gomendatzen da, baina hori ez da gomendagarria. Orain zure eguneroko ekintzak ahalik eta lasterren berreskuratzea komeni da. Ahalik eta toleratu ahal izateko, bizkarreko muskuluak luzatzen eta sendotzen laguntzen zaie.

Berriro birgaitze programa integrala bi tarteetan eta sendotu behar da. Sabeleko muskuluak sartu behar dira bizkarrezurreko birgaitze garrantzitsu gisa, bizkarrezurra egonkortuz lagunduz. Hurrengo ariketak sartu behar dira, birgaitze-prozesu oso ondo biribildua egiteko.

Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu zure bizkarrezurra hasi baino lehen edo beste edozein ariketa programatu aurretik ziur egon dadin.

Zure bizkarrean estutu

Itzuli luzapena :

1. Zure sabeleko mina
2. Mugitu zaitez zure ukondoetan zure bizkarra luzatuz
3. Hasi zure ukondoak zuzentzeko, zure bizkarra luzatzen
4. Jarraitu zure ukondoak zuzentzeko tarte leuna sentitu arte
5. Mantendu 15 segundotan
6. Hasierako posiziora itzultzea
7. Errepikatu 10 aldiz gehiago

Cat Stretch:

1. Lortu lurrean zure esku eta belaunetan
2. Sakatu babeskopia sabaia aldera (katu bat ateratzen ari den bezala)

1. Jarraitu arku zorrotz leuna zure bizkarrean sentitzen duzun arte
2. Mantendu 15 segundotan
3. Hasierako posiziora itzultzea
4. Errepikatu 10 aldiz gehiago

Hip Rolls:

1. Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean
2. Biratu ezkerrera erlaxatu eta utzi zure belaunak lurrean behera erori arte zure tronura biratuz

1. Bost eduki behar dira
2. Hasierako posiziora itzultzea
3. Biratu eskuinera erlaxatu eta utzi belaunak ezkerretara solairuan erori eta zure enborra biratu
4. Bost eduki behar dira
5. Errepikatu 10 aldiz gehiago

Ariketa indartzea zure bizkarrean

Core Ariketa:

1. Kokatu zeure burua lauetan, zure eskuekin eta hankekin solairuan laguntzeko
2. Luzeago zabaldu ezkerreko hanka zure atzean
3. Ziurtatu bizkarra lurrean zuzenean eta paralelo dagoela
4. Mantendu posizio hau 5 eta 10 segundotan
5. Errepikatu kontrako hanka erabiliz

Zuzen hanka altxatzen da :

1. Zure bizkarrean etzan
2. Makurtu zure belaunak 15 gradu
3. Kontratu zure sabeleko muskuluak zure oinak altxatu solairuan arku-higidura zure buruan gainetik altxatzeko
4. Pixkanaka (arku-antzeko mugimendu berean) zure hankak / oinetara itzuli lurrean
5. Errepikatu 10 aldiz gehiago
6. Errepikatu zure sabeleko ariketa Straight Leg Rise joera gisa

Igo Ups:

1. Zure bizkarrean etzan
2. Belauniko jarri posizio erosoa
3. Zure behatzak zure buruan atzean ezkutatzea
4. Biratu zure burua, sorbaldak, goiko eta beheko solairuan, sei hazbeteko baino gehiago
5. Eutsi posizio hau 5 segundotan
6. Laster hasierako posiziora itzultzeko
7. Errepikatu 10 aldiz gehiago

Beti bezala, eztabaidatu edozein errehabilitazio programa zure medikuarekin hastea.

Jarduera batek mina eragiten badu, berehala ariketa gelditu. Ariketak egunean hiru aldiz egin beharko lirateke.

Bizkarreko mina edo sciatica badaukazu, zure terapeuta fisikarekin lan egin dezakezu zure egoera tratatzeko. Zure fisioterapeutak zure mina akutua izan daitekeen ariketak erakusten dizkizu, eta zure atzeko ariketen bidez behar bezala aurrera egiten lagunduko dizu. Zure fisioterapeutak ere esango dizu zer egin behar duzun STOP egiten baduzu bizkarreko mina .

Bizkarrezur osasuntsua mantentzea garrantzitsua da mugikortasun funtzional maximoa mantentzeko. Begiratu zure medikuarekin eta PTarekin, eta hasi zaitez zure beharretara egokitutako atzeko ariketa programa integralean.