Zure barne-izterrean muskulu-taldea sendotu nahi duzu bizkarreko mina murrizteko

1 -

Zure bizkarreko giharren aholkuak: muskuluak sendotu

Zure bizkarreko mina

Muskulu talde askok hit - hain txikia denbora - ariketa terapeutikoa programa benetan konpromisoa duten edonork esango dizu. Zure zalantza hau ere al da?

Zalantzarik gabe, muskuluen talde arruntenak (adibidez, abs, atzera, pecs, lats, quads eta hamstrings) bezalako gaiak lantzeko tentazioa izan daiteke, eta gero egun bat deitu. Eta ez baduzu baliatu nahi, baina egin behar duzuna dakienez, efektua litekeena da.

Ari zaren bizkarreko mina aurrezteko modu bat egiten ari bazara, garrantzitsua da ez saltatzea ezagunagoa muskuluak gutxiago, hala nola, zure kanpoko eta barruko aldakak. Talde hauek zure pelbisa posizionatzeko funtsezko rolak izaten dituzte, eta aldi berean zoriontsu sentitzen zara.

Zure bizkarrerako, Inferior eta Kanpoko hip muskuluak indartu

Kanpoaldeko izterretako muskuluak zuzentzeko modu bat flamingo bat bezala egitea da, hau da, errutinazko hankako oreka egitea. Ideia bitxi eta ertainekoak diren bitartekoetarako, begiratu nire One Legged Balance erronkak zure hip molekula kanpoko indartzea (abductors).

Barruko izterretako muskuluak zuzentzeko ("aktoreei" deitzen zaizkienak), zure pelbiseko posizioa egonkortzeko (beste hip muskuluak, muskuluak eta bizkarreko muskuluak) emandakoak bezalakoak dira, baita zure oreka orekatzeko ere gorputzaren pisua zutik, irristatu.

Lotutakoak: Aurkitu zure fisioterapeuta perfektua

2 -

Fitness Backaches hasiberrientzako aholkuak - Easy Adductor Pulses

Fitness Backaches hasiberrientzako aholkuak - Hasiberrientzako Adductive Pulses eta Atzera Pain duten pertsonak

Hasiberrientzat eta bizkarreko mina duten pertsonentzako modurik bikainek beren adductors-a lortu ahal izango dute, besterik gabe, gezurretan (zure bizkarrean) zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean lauak, eta zure belaunen arteko bola txikia eta zurixka bat jarri. Astiro-astiro, baloia estutu eta 10-20 aldiz askatu. Saiatu zure exhale estutu, eta oharrak zure inhale batera koordinatzea.

Bide batez, ariketa on bat ere badago ariketa gehiago egiteko, eguneko entrenamendu erraza edo ondo sentitzen ez duzunean.

3 -

Fitness Backaches hasiberrientzako aholkuak - Erabili katedra Groin indartzea

Fitness Backaches hasiberrientzako aholkuak - Erabili katedra zure barruko izterrean muskuluak indartzeko

Barruko izterrean indartzeko ariketa bat hasiberri gehienentzat eta bizkarreko mina baxuenetarako egokia den beste ariketa bat erabiltzen da.

Zure ondoan etzanda, jarri hanka goiko orkatila eta oina zure aulkiaren eserlekuan. Jarrai beheko hanka lerroa goian (hori ez da bi aulki bat dago artean.)

Forma ona mantenduz zure enborra, lepoa eta sorbaldak, altxa zure hanka behean eta berriro ezarri. Gainerako gorputza lerrokatzeaz gain, hanka altxatzeko altuera lortzea baino garrantzitsuagoa da. Hau da hanka altxatzea, forma bikainarekin konbinatzen den "aktore" lortzen duena.

Aurreko diapositiban deskribatutako addukatzaileen pultsuekin bezala, saiatu zure ahalegina zure exhale koordinatzeko.

Saiatu: Get Motivated to Exercise

4 -

Gehitu Core Challenge zure Groin Strengthener-ekin

Fitness Backaches hasiberrientzako aholkuak - Gehitu Core Challenge zure Groin Strengthener-ra

Zure aduktoreek indartsuago egitean, erronka maila altuagoetara joatea gomendatzen da. Horrelako ariketa aldameneko gezurrezko tarte bat alda daiteke, aurrez aurreko diapositiba batean, hanka behekoa altxatu zenean, forma ona mantenduz.

Aldakuntza honetan, orkatilen artean ertaineko edo ertaineko pilota bat jarriko duzu, eta hankak altxatu aldi berean. Eutsi 2 eta 10 segundotan eta jaitsi. Zure orkatilen arteko oreka "proprioception" ematen dizu, edo zure hankak espazioan dauden eta elkarren artean erlazioa sentitzeko aukera. Baloia muskulu adduktore gehiago apur bat sortzen du.

Gogoan izan arnasa airean dagoen bitartean hankak! Errepikatu igogailua 3-10 aldiz, zure fitness maila eta, jakina, zure mina-mailak arabera. Ariketak mina eragiten badu, bertsio errazagoa egin edo ez egin hau. Modu honetan aldaketak core muskuluak erronka, baita zure groin gehitzen.

Saiatu: berotzeko ariketa fisikoarekin