Azkarragoa izan bazenute zure aurreko ligament gurutzatuaren (ACL) izurrite bat jasan izana, gero, nola mingarria eta debilitating hau lesioa izan daiteke badakizu. Zure ACL loarengatik kirolak parte hartzeari uztea saihestuko da eta zure ACLa konpontzerakoan kirurgiaren beharra izango duzu.
ACL lesioa ondoren, terapeuta fisikoarekin lan egin dezakezu mugimenduaren (ROM) eta belauneko belaunaldi normala berreskuratzeko ( belauneko mina txikitzeko ) eta belauneko hantura kentzeko.
Kirurgia behar baduzu, zure terapeuta fisikok zure ACL protokoloaren bidez gidatuko zaitu, eta oinez normala, lasterka eta jarduera athletic itzultzeko modu azkar eta seguru batean lagun dezake.
ACL Rehab programa baten osagaiak
ACL errehabilitazio-programa osagai askoren ardatza izango da mugikortasun funtzional normalera itzultzeko. Hauek dira, baina ez daude mugatuta:
- ROM berrezartzea
- Zure quadriceps indarra hobetzeko, hamstrings, bernak, eta gluteal muskuluak
- Mina gutxitzea eta hantura zure belaunean
- Gait entrenamendua
- Oreka prestakuntza
- Plyometrics prestakuntza
- Atletismo normalaren funtzioa eta itzulera
Terapeuta fisikoarekin lan egiten duen osagai garrantzitsu bat ACL lesioa edo kirurgiaren ondoren etorkizuneko ACL malkoak saihesteko estrategiak garatzea da. Estrategia horietako batzuek hanka muskuluen indar egokia mantentzen dute eta zure gorputzaren posizioa eta oreka ona mantentzen dute.
Jumping eta Landing zuzenki
Zure ACL kaltea saihesteko beste bide bat da nola salto egin eta behar bezala lurrak ikasteko.
Lurreratzeak eta jauziak saltzen ez badituzu, zure belaunak estresa eta tentsio gehiegi jasan ditzakezu, eta azkenean zure ACLa zure belaunean kaltetu dezake.
ACL lesioa saihesteko salto eta lurzoratzeko modu egokia ikasteko, lehenik eta behin salto eta lur joateko modu okerra ezagutu behar duzu.
Horrek esan nahi du jauzi eta lurreratzea belaunak azkar elkartzen direnean salto batetik abiatuta edo jauzi batetik ateratzen direnean.
Belaunak elkartzen diren bitartean saltoka, gehiegizko estresa eta tentsioa zure belaunetan jartzen dira, eta zure hezur distira pixka bat biratu ahal izango duzu. Zure belauneko belaunaldien biraketa eta tentsio hori estresa handia izan daiteke zure ACLrekin, eta estresa hau ACL sprain edo malko osoa ekar dezake.
Jauzi egiten duzunean, zure belaunak pizten eta ukitzen duten zenbatekoa murriztuz gero, lurrera erori eta zure ACLa kaltetzeko aukera murrizten lagunduko dizu. Zure fisioterapeutikoarekin eta prestakuntza egokiekin jauzi egiteko eta lurrean jarduteko, zure belaunen posizio egokia zuretzako bigarren izaera izango da.
Hona hemen klinika edo gimnasioan jauzi eta lurreratzea landu:
- Stand zure oinak sorbalda zabalera gain.
- Jarri lurrean lerro txiki bat zure behatzen aurrean eta jarri ispilua zure aurrean.
- Jaurtiketa bi oinak lerroan zehar ispiluan behaketa bitartean.
- Ziurtatu zure belaunak ez direla elkartzen ari zarenean edo ateratzen ari zarenean.
- Joan atzera lerroan, zure oinak gaineko zabalera gainetik mantentzen eta zure belaunak aparte utziz eta lurreratzean.
Hainbat saltokietako errepikapen batzuk egin ondoren, norbaiti begiratu eta lurrera bota behar duzu zure belaunak ez direla ukitzen eta zure oinak distantzia zabalera izaten jarraitzen duela bermatzeko.
Progresio jauzia
Behin lerro bat baino gehiago saltzen ari zarenean, zure prestakuntza erronka apur bat gehitzeko garaia da. Horretarako, kutxa plyometrikoa erabil dezakezu jauzi egiteko eta kentzeko. Berriro ere, ispilu bat erabili behar duzu zure oinak gaineko zabalera gainetik mantentzen dituzula eta zure belaunak ez dituzula ukitzen jauzi edo lurreratzean. Kutxa-altuera aldatzean erronka gehiago edo gutxiago erantsi daiteke behar izanez gero.
Zeure burua erronka ere egin dezakezu lerro baten gainean edo kutxa batean edo bestean joanda. Helburua berdina izaten jarraitzen du, beti lurrak zure belaunak eta oinak gain.
Oinak ondo erregulatzen eta lehorreratzen ari zarenean (zure fisioterapeutak behatu), hanka bakarreko hopsera joateko garaia da.
Hasi hanka bakarreko hopping lurrean lerro bat baino gehiago saltoka. Aurrera eta atzera aurrera egin, ziurtatu zure belauna ez dela inflexioz kanpora irteten edo lurretik ateratzen. Lerro baten gainean saltatzea erraza da, aurrerantz kutxa hanka batekin jauzi egiten du, aurrera eta atzera edo alde batera. Just ziurtatu zure belauna zure behatzak baino gehiago egonaldiak ditu eta ez du atzera desbideratzen saltatzea bitartean.
Gogoratu, ez zaizkio lesio guztiak galarazi. Baina klinikan behar bezala salto egin eta lantzean, hipertentsio arteriala bezalako belauneko belauneko lesio bat pairatzeko modukoa izan daiteke.
Zure medikuak edo fisioterapeutak hitz egin ariketa programa edozein hasi aurretik segurua dela ziurtatzeko. Zure fisioterapeutak ere laguntzen du prestakuntza plan egokia ezartzeko, jauzi zuzena eta lurreratzea barne, ACL saiakerak saihesteko.
Iturria: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon eta Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Zurruntasuna eta Lurraldea Biomekanika Aurreko Gurutzadura Ligament Kargatzen. Prestakuntza Athletic Prestakuntza Aldizkaria.