Kolesterol txarra murriztea ariketa askoren abantaila da
Batzuetan, zure energia guztia hartzen baduzu, ohera joango zara goizeko jog-a edo arratsaldeko entrenamendua gimnasioan. Baina ariketa osasun onura asko ditu.
Ez bakarrik zure pisua behera mantendu, zure muskuluak eraikitzeko, eta zenbait baldintza mediko garatzeko arriskua murrizteko, aldizka egitean ere bihotzean efektu onuragarria du, zure kolesterol-maila barne.
Kolesterolaren murrizketa Dietarekin eta Ariketarekin
Zehazki nola zure kolesterol-maila hobetzeko ariketa lanak ez dira guztiz argiak. Kolesterolaren ariketako ondorioak aztertzeko azterketak egin diren arren, ikasketa horiek beste kolesterol- bizimodu aldaketak ere murriztu dituzte, esaterako, dieta osasuntsua edo pisua galtzea.
Ariketen ondorioak aztertzen dituzten azken ikerketek bakarrik agerian uzten dute kolesterol- maila hobetzen lagunduko duten zenbait modu:
- Lipoproteina partikulen tamaina. Zenbait ikerketek frogatu dute ariketa LDLa alda dezakeela (kolesterol txarra). Lipoprotein txikiagoak, LDL trinko txikiak , esate baterako , gaixotasun kardiobaskularrak laguntzen dituzte, baina LDL partikulak handiagoak ez badira arrisku bera egiten dute. Ikasketak frogatu du ariketa moderatua LDL partikulen tamaina handitu dezakeela, gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua murrizteko. Azterketan, 12 asteko erresistentzia ariketa programa batek LDL txikia eta trinkoa murriztu zuen 17 ehuneko.
- Alderantzizko kolesterolaren garraioa. Azterlan batzuek sagarrek iradokitzen dute ariketa kolesterolaren garraioa odoletik eta gibelatik abiatzen dela eta gorputzetik iragazi ahal izateko.
- Absorption. Zenbait ikerketek frogatu dute erresistentzia ariketaren zortzi eta 12 asteek heste txikitik odolera sartzeko kolesterolaren xurgapena pixka bat murriztu dezaketela. Gibelek egindako kolesterol-kopurua ez da ariketa eragiten.
LDLen ariketa moderatuaren ondorioak
Ikerlariek kolesterolaren eragina nola eragiten duten azaltzen duten arren, beheko lerroa argia da: ariketa moderatua efektu onak baditu zure kolesterol-mailetan:
- Ariketa moderatuek LDL kolesterola murriztu dute ikasketetan% 10 arte. Zenbait ikerketen arabera, ariketa LDLen eragin apur bat positiboa edo neutrala izan daiteke.
- Aldian-aldian lan egitea zure HDL kolesterola handitu dezake 3 eta 6 ehuneko artean.
Nahiz eta horrek askoz ere ez dirudi, bizimodu aldaketak dituzten beste ariketak konbinatuz kolesterol-maila mantentzen laguntzen du , baita gorputz osorako osasuntsu ere.
Zenbat Ariketak behar duzu?
Ariketa moderatuaren zenbatekoa eta mota oso anitza izan ziren ikasketetan. American Heart Association-ek gomendio hauek ditu zure bizimodu osasuntsuan ariketa barne:
- Zure bihotzeko osasun orokorra izateko, 30 eguneko ariketa aerobikoa moderatu behar duzu egunero gutxienez 5 egunetan.
- Lipidoak bereziki murrizteko, astean hiru edo lau aldiz gutxienez gutxienez 40 minutu behar dira gutxienez.
Ezin baduzu 30 edo 40 minutuko ariketa-erregimen bat sartzen zure lanpetuta egunean, ez kezkatu.
Zure denbora 10 eta 15 minutuko tarteetan banatu ditzakezu ariketa egunero gomendatutako zenbatekoa lortzeko eta osasun-prestazio berberak lortzeko.
> Iturriak:
> Mann, S. et al "Ariketa Aerobikoa, Erresistentzia Prestakuntzarako eta Kolesterolaren eta Lipidaren Profilaren Modu Bereziko Eragiketa Diferentzialak". Kirol Medikuntza Aldizkaria, 2013ko Urria
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Ariketa gorputz osoa kolesterol-bolumena handitzen du saguetan". Med Sci in Sports Exercise 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Endurance Ariketa Prestakuntza ondorioak kolesterolaren xurgapen eta sintesiaren markatzaileetan". Ikerketa fisiologikoa 2009.