Hobetu zure HDL mailak
Kolesterol altua baduzu, ariketa kolesterolaren helburuak betetzeko lagun zaitzake. Dagoeneko botikak hartzea eta dieta osasungarriak egitea. Erretzeari uztea komeni zaizu eta zure eguneroko erroskilak oatmeal ontzi batekin ordezkatu. Beraz, zergatik edaten duzu guztiongatik?
Arrazoia gehiegizko pisua galtzea sustatzen duelako, hau da, kolesterola altua denean izan ez duzun zerbait.
Egia da, baina istorioaren zati bat besterik ez da. Ari zaren pisu osasuntsuan dagoen arren, ariketa zure kolesterolaren kudeaketa planaren zati bat izan beharko luke.
Ariketa eta kolesterola
Ariketa fisiko erregularra, beste onuren artean, kolesterolaren eragin positiboak ditu. Benetako prestazio bat da ariketak zure triglizerido maila murriztu dezakeela, hau da, zure odolean bidaiatzen duen gantz-formakoa.
Ariketa zure gorputzean koipe gisa aritzen den bezala, zure zainak koipeak ere kentzen ditu; Jarduera fisiko luzeak hormonak estimulatzen ditu, esaterako, epinefrina, triglizeridoak hausten hasteko energia eskaerak betetzeko. Hau da sarritan efektuaren lehenengo eta muturreko ariketa kolesterol-arazoren bat duten norbait izan dezake.
Erregulartasunez entrenamenduak HDL maila, "kolesterol ona", zure odolean ere indartu dezake. HDL gorputza onuragarria da kolesterolaren alde urruntzeko arterien hormetan eta gibeletik kanpo, kolesterolaren aurkako babesarekin, bihotzekoak eragiten duen arrazoi komun bat delako.
Hori dela eta, zure HDL maila handitu nahi duzun kolesterol kopurua da. HDLren maila altuagoak ere agertzen dira triglizeridoko maila txikiagoekin.
Azkenean, lan egiteko kilo gehigarririk ekartzen laguntzen dizu. Hau zure kolesterol totala murriztu dezake, LDL ("kolesterol txarra") barne.
LDL arteria-hormetan eraikitako gauzak dira, eta horrek bihotz-erasoa edo trazua ekar dezake. Baina gogoan izan, nahiz eta zure ariketa-programa pisu galera ez da inoiz inolaz ere galtzen, ezta pisu gehiegi ere lehenik galtzen ez baduzu ere, ikerketak erakusten du ariketa berri ona dela zure medikuarentzako hurrengo bisita egiteko.
Zenbat Ariketa Kolesterola hobetu behar dut?
Ariketa ez da enpresa handi bat behar; Egun bakoitzeko ordubete baino gutxiago entrenamenduak desberdintasun nabarmena egin dezake. Azterketa hori 25 ikerketen aurreko azterketen emaitzak aztertu ziren, 40 eguneko 40 egunetan baino gehiagoko 700 gai baino gehiagoren kasuan, beren HDL irabaziak nahikoa zirelako bihotzeko gaixotasunaren arrisku orokorren% 5etik 7ra jaistea.
Tokiko Unibertsitatean eginiko azterketa horretan, gutxienez, 120 minutuz, HDL-maila aldatzeko beharrezkoak diren aste bakoitzeko egikaritza-denbora. Entrenamendu bakoitzeko 40 minututan, horrek esan nahi du astean hiru eguneko entrenamendua bakarrik behar duzula aldaketak ikusteko.
Izan ere, ikertzaileek 40 minutuz laburtu zutenez, garrantzi handiagoa zuten parte hartzaileek nola sarritan edo zenbat gogor lan egin zuten. Eguneroko entrenamenduak hobeak diren bitartean, ez dago inolako kalterik egun gutxi iraun dezaten.
Ariketa bakoitzean zehar gutxienez 30 eta 40 minutu bitarteko ariketak egin behar dituzu, ordu bat edo gehiago hedatu ahal izateko emaitza hobeak lortzeko.
Zer egin behar dut Ariketa mota?
Ez duzu abiadura edo indarraren erregistroak hautsi zure jarduera aukeratzean. Ariketa ohiko errutinaren zati izan delako, garrantzitsua da gozatu eta itsatsiko duzun jarduera bat aukeratzeko. Dantza, bizikletaz ibiltzea, bizikletaz eta baita lorezaintza indartsua ere-bihotz-abiadura lortzen dutenak- egikaritzeko gastua gozatzeko modu bikaina izan daiteke. Jarduera batekin aspertzen bazara, aldatu beste zerbait.
Garrantzitsua da mugitzen eta mugitzen ari zarela. Gogoratu, entrenamenduaren intentsitatea ez da ariketa egiten ari zarenaren iraupenari dagokionez. Beste era batera esanda, zure egunean 30+ minutu onuragarriak dira gastatzen dituzu hurdles baino gehiago saltzen edo txakurra oinez. Beraz, zerbait erregularki gozatu ahal izango duzu.
Nola laster ikusi nituen emaitzak?
Azterlan askotan, 12 astetan gutxienez HDLa eta triglizeridoen jaitsiera zorrotza ikusi ahal izateko. Beste neurri batzuen emaitzarik esanguratsuenak, adibidez LDL bezalakoak, 20 aste edo gehiago igaro ondoren pisu galera nabarmena gertatu zen.
Entrenamendu maiztasuna baxua izan den ikasketetan (astean hiru edo lau aldiz astean bost edo sei aldiz izan ezik) aste batzuk lehenago emaitzak lortu zituzten. Beraz, eguneroko ariketa bat egin behar ez duzun bitartean, emaitzak hurrengo emaitzak lortuko ditu hurrengo odol-zozketan.
Hona hemen azkeneko ohar bat zuregana joateko: gutxienez azterketa batek arratoien kolesterol gorena (220 edo gehiago) izan zezakeen ariketa azkarrago eta handiagoa izan zen. Horrek esan nahi du okerrago zaudela, gero eta gehiago mugitu ahal izateko.
Iturriak:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Eragin aerobikoa ariketa fisikoan serum maila altuetan -Densitatea lipoprotein kolesterola: metaanalisia. " Arch Intern Med . 2007; 28: 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Ariketak gorputz osoa kolesterolaren bolumena hobetzen du saguengan. Med Sci in Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Erresistentzia ariketa fisikoa kolesterolaren xurgapen eta sintesi markatzaileei buruzko prestakuntza. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.