Ia denek bizkarreko mina bizitzen dute noizean behin. Mayo Klinikaren arabera, bizkarreko mina bizkorra da lanik falta duten pertsonen arrazoi ohikoena. Medikuaren bisita ere arrazoi arruntena da.
Atzeko bizkarreko mina arrazoi asko dago, baina gehien aipatzen direnak postura txarrak, gehiegizko eseriak, altxatze teknikak okerrak, istripuak eta bat-bateko tentsioak eta gezurrak dira.
Atzealdeko bizkarreko muskuluak eta ligamentsek bizkarrezurra babesten dute eta aktibitatearen mugimendu leuna eta indartsua ahalbidetzen dute. Muskulu horiek ahulak, laburtuak edo nekatuak baldin badira, bat-bateko indar mugimenduek lesio bat eragin dezakete.
Atzeko bizkarreko mina sarritan gorputz mekanikoko gorputz egokia erabiliz lortzen da, postura hobetzen du, maiztasuna lortzen du eta maiz mugitzen da eta oinarrizko atzealdeko eta indartzeko ariketak egiten ditu. Terapia fisikoa eta etxeko tratamendu kontserbadorea, oro har, bizkarreko mina aktiboak tratatzeko metodo arrakastatsuena da.
Atzeko mina prebentzio ariketak
Bizkarreko mina saihesteko modurik onena bizimodu osasuntsua da, bizkarra eta muskuluak sendoa eta malgua mantentzen duena. Hona hemen aholku batzuk zure burua babesteko bizkarreko mina apurretik.
Mugitu gehiago
Gehiegi eserita zure osasuna kaltetu dezakezue, ordura arte minutu batzuk igotzeko eta mugitzeko. Ikerketen arabera, denbora luzeagoan eserita, beheko gorputzaren muskuluak gutxitu egiten dira, osasunerako kaltegarriak diren ondorioak, metabolismo txikia, diabetesa, obesitatea eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzea.
Beraz, jaiki eta gutxienez squat batzuk egin behar dituzu edo ibili minutu gutxiren buruan.
Stay malgua
Oinarrizko bizkarrezurreko ariketak jarrera ona, gorputzaren mekanika eta malgutasuna mantentzen laguntzen du. Garrantzitsua da luzatzea helburua elkarrekin juntura espezifikoen inguruan mugimendu sorta egokia garatzea eta mantentzea dela.
Bizkarrezurrari dagokionez, atletaek, normalean, mugikortasun eta mugimendu egokia izan behar dute bizkarrezur bizkarrean (atzealdeko bizkarrean), bizkarrezur lumbarrek laguntza eta egonkortasun sendoa eskaintzen dute bitartean.
Nahiz eta luzatze moduko bat ariketa ondoren edo denbora luzez eserita egon daitekeen oso ondo sentitu, errutina espezifikoaren benetako prestazioak benetako prestazioak mantentzen laguntzen du. Are gehiago, lagungarri da muskulazio estuak luzatzea eta askatzea ahultasunean sendotzea eta egonkortzea, hurrengo tipan azaltzen den bezala, glutena aktibatzea.
Talde zure Glutes tiro
Tarte luzeak esertzera baldin badituzu, glute ahulak, hamstrings estuak eta hip flexoreak estutu ditzakezu. Muskulu-desoreka mota hau beste arrazoi bat da, jendeak bizkarreko mina garatzen du. Gorputzeko gorputzaren muskulua aktibatzeko maiztasun gehiagoz gain, glute aktibazio errutina espezifikoa egiteaz gain, bizkarraldea ondo garbitzen lagunduko du eta epe luzerako eserita sortzen diren desoreka batzuk arintzen lagunduko du. Kirolarientzako errutina bikaina ere bada, gorputzean muskulurik indartsuena suertatzen baita ariketa zehar.
Zure Back eta Core indartzea
Bizkarreko bizkarrezurra eta errutina sendoa errazten lagunduko dizun gorputz mekanikoko gorputz sendoa mantentzen lagunduko du bizkarrezurra eta egonkortasuna ematen duten core muskuluak indartzeko.
Ahalik eta laguntza gehienak ahaztu egiten zaizkie, hala nola zubiaren ariketa, atzeko luzapenaren ariketa eta besoa eta hanka luzatzeko ariketa.
Aktibatu transverse abdominis (TVA)
Transverse abdominis (TVA) muskuluak sabeleko muskuluen sakonera da eta lumbar bizkarrezurreko muskuluen egonkortze nagusia da. A ahula TVA sarritan bizkarreko mina txikiarekin lotuta dago, baina ariketa sinple bat muskulu hau indartzen laguntzen du.
Eraiki gehiago indar orokorra
Baliabide orokorren pisua oinarrizko prestakuntzako ariketa programa baten bidez eraikitzen laguntzen duten ebidentziak daude.
Strength and Conditioning aldizkarian argitaratutako ikerketa batek indar prestakuntza nabarmen hobea izan zuen bizkarreko mina txikia murrizteko eta gaixoaren funtzionamendua hobetzeko ariketa aerobikoan girotua duen programa baino. Ikerketaren programa erresistentzia ariketak erabili zituen.
Iturriak
Bakl, Elin, et. al. "Inaktibitate fisiologiaren paradigma berri baten aurrean gaude?" Br J Sports Med, 2010eko otsailaren 4an, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. eta Kav Gossal MD. Mintegiak eta egiak zabaltzea: Muskulu osasuntsuetarako, medikuei eta kirol medikuntzari buruzko gomendioak banan-banan, VOL 28, # 8, 2000ko abuztua
Kell, R; Asmundson, G. Ariketak aldizkako Errehabilitazioko Bi Formulen Konparazioa, Bizkarrezurreko Minusbaliotasun Kronikoak Kudeatzeko Programen Konparazioa. Aldizkariaren indarra eta egokitzapena. 23 (2): 513-523, marzo de 2009.
Nikolas Medikuntza eta Kirol Traumatismoaren Institutua, Bizkarreko Atzera eta Lumbar Estabilizazio Ariketak, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Gaixoaren Anatomia eta funtzioa bizkarrezurra gida, Maryland Medical Center Unibertsitatea. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].