4 Hala ere, Eraginkorra beheko bizkarreko tarteetan

Eserleku luze edo astunagoak eskatzen dituzten eguneko jarduerak bizkarrean gehiegizko tentsioak gehi ditzakezu. Denborarekin, lesio arriskua eta bizkarreko mina kronikoa garatzeko aukera ematen du. Bizkarrezurra luzatuz gero, mina arintzeko eta bizkarrezurraren mugikortasun orokorra hobetzen lagunduko du.

1 -

Prestaketa

Gomendatutako ariketak beheko bizkarrezurra eta hip flexor muskuluak luzatzen eta luzatzen dira. 10 minutu baino gutxiago behar izaten dituzte eta zure lanegunaren aurretik edo ondoren egin daitezke.

Ariketak edo beste edozein ariketa hasi aurretik, egiaztatu zure medikua edo fisioterapeuta zurekin segurua izateko eta ez da egoera txarra okerragoa izan.

2 -

Joera presioa-up

Kanpoko presioa edo lumbar luzapena zure bizkarra luzatzeko modu bikaina da hipertentsioaren arriskurik gabe. Ariketaren helburua lumbar bizkarrezurreko kurbadura normala berreskuratzea da, lordosis izenekoa. Joera presioa Batzuetan cobra pose edo seal yoga planteatzen gisa aipatzen. Joera presioa egiteko:

1. Zure sabeleko mina.
2. Mugitu zure ukondoetan, zure bizkarra luzatu eta zure palmondoak lurrean jarri.
3. Inhalean hasten zarenean, ukondoak zuzentzen hasiko dituzu, bizkarra gehiago hedatzen. Saiatu zure hip hezurra mantentzeko solairua altxatuz.
4. Jarraitu zure ukondoak zuzentzeko tarte leuna sentitzen duzun arte. Ez ezazu ukondoak blokeatu edo erosoagoak direnak baino urrunago irteten dira.
5. Hiru edo bost segundo eduki.
6. Laster hasierako posiziora itzultzen zara exhale gisa. Ez utzi solairuan.
7. Errepikatu bederatzi aldiz gehiago.

3 -

Cat Stretch

Katuaren luzapena zure bizkarrezurra flexioan zabaltzeko bitarteko eraginkorra eta atsegina da, bizkarrezurraren goiko orekaren aktibatzean. Yoga sekuentzia baten lehen zatia da, katua eta behiaren izenekoa. Katuaren tartea egin:

1. Lurrean eskuak eta belaunak eskuratu.
2. Jarri eskuak zuzenean sorbalda azpian.
3. Exhaling bitartean, bultzatu zure babeskopia sabaia aldera, zure bizkarra gorantz arku bat (katu bat bezala).
4. Jarraitu arku zorrotz leuna zure goiko atzealdean eta sorbalda artean sentitzen duzun arte.
5. Bost segundoz mantendu.
6. Itzuli hasierako posiziora exhale gisa.
7. Errepikatu bederatzi aldiz gehiago.

4 -

Cat-Cow Stretch

Nahi izanez gero, katuaren pose behiaren pose lotu dezakezu. Katuaren tartearen hasierako posizioa (6. pausoa) itzuli beharrean, behiaren tarte zuzenean sartuko da honela:

1. Katuaren tarte batetik jaisten zaren bitartean, bizkarra beherantz jarraitzen baduzu, beheranzko arku-posiziora joango zara (malda-babeseko behi bat bezala).
2. Luzapena areagotu dezakezu pelbisa sabaitik altxatuz, zilborra lurrera erortzean.
3. Bost segundoz mantendu.
4. Transizioa atzera katuaren posizioan sartuko zara exhale gisa.
5. Errepikatu bederatzi aldiz gehiago.

Kontuz ibili ez hiperesten. Ziurtatu mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Ez presarik.

5 -

Pelvic Tilt

Pelikula okertu zure sabeleko eta hip muskuluak zure lumbar bizkarrezurra astiro hartzeko flex erabiltzen. Sarritan oinarritzen den ariketa fisikoa da oinarrizko indartzeko programa batean. Pelbiseko okertzea:

1. Lisatu zure bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak lurrean lauak.
2. Exhale gisa, sakatu bizkarraren atzealdean.
3. Mantendu 15 segundotan, pelbisa eta beheko bizkarreko muskuluak mantenduz.
4. Hasierako posiziora itzultzeko asmoz.
5. Errepikatu bederatzi aldiz gehiago.

Lumbarreko luzatze ariketak, posturaren zuzenketa eta jarduera fisiko erregularrarekin konbinatuta, bizkarra errazten eta ondo sentitzen laguntzen dute. Ariketa hauek menderatzen hasten zarenean, zure eguneroko errutina gehi ditzakezu McKenzie Metodoaren beste atal txiki batzuekin .