Zure atzean dagoen horma-hormako egiturak zure jarrera eta zure egonkortasun handia izan daitezke . Eta hori ezin da txarra izan zure bizkarrean!
Hormako okelek zure hip muskuluak egiten dituzte lanean, eta bizkarrezur malkartsuak eta bizkarrezurrean bizkarrezur bihurtzen dira. Beste era batera esanda, quadriceps, hamstrings eta kanpoaldeko izterrak sortzeko gai zaren boterea horma okupatuak eginez gero, lesioen prebentzioa gutxituko da bizkarrean.
Zure jarrerarako laguntza ere eman diezaiokezu.
Gauza bera gertatzen da core sakoneko abdominals garrantzitsuentzat. 2013ko Fisika Terapia Zientzien aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen aldaketak hormako okupatuek eta zubi hipertentsioek zeharkako abdominisen lodiera eta barneko oblak areagotu zituztela. Hauek dira zure giltzurruneko bi giltza egonkortzeko muskuluak.
Egileek txostena egin zuten, zubiak baino errazago eraikitzeko moduko hormako horma-lanak zintzilikatzeko, zoruak espazioa eta matea behar dituztelako.
10 pareta okupatu egunero egiten dituztela aste gutxitan erronka zure quadriceps muskuluak modu handi batean erronka .
Jakin ez bazara, kuadrizepseak izterrean dauden lau muskuluetako talde bat dira. Cuadricepseko muskuluetako batek hip eta belauna zeharkatzen ditu, bi juntura ezberdinetan mugimendua bultzatuz. Kuadrizepseak hip eta belauneko gurutzeak gurutzatzen ditu, eta horregatik, bi artikulazioetan mugimendua bultzatzen du.
Baina hormako okupazioen eragina da bizkarreko mina, jarrera ona eta mugimenduaren erraztasuna.
Hormak edo hormak gabe squats?
Kirolariekiko orientazio errendimenduak normalean squats osoak egiten ditu, sarritan, bizkarrezuriko barbellarekin, ohiko ariketa errutina gisa.
Izan ere, mortalak, agian hau ez da posible. Bizkarreko mina, belauneko mina, hip-mina sor daitezkeen oztopo potentzial batzuk dira.
Hurrengo ariketa belauneko edo atzeko panontzian bazaude, okertuko sakonera gutxitzen baduzu, ez duzu minik sentitzen edo ez ariketa egin. Ez duzu minik edo mina sentitzen ariketa honetan edozein unetan.
Eta bizkarreko edo belauneko lesio bat baduzu, mina edo bestelako medikuntza baldintza izanez gero, galdetu zure medikuari edo terapeuta fisikoari ariketa hau egokia iruditzen bazaizu aurretik.
Saiatu horman zehar squat
Horma okupatuaren bertsio honek sabelean indarra garatzen du, hau da, zentroa, muskulua.
Jarri horma baten kontra zuzen. Egokiena zure zorroak saskibaloiaren aurka egongo dira, baina hori ez bada eroso, urrats bat edo bi aurrera egiteko ados dago. Saiatu zure belaunak line big tep eta 2 behatza arteko area.
Belauneko mina leuna edo potentziala maneiatzeko modu bat da zure oinak bi aldeetara jartzea. Horrek laguntza-base zabalagoa ahalbidetzen du, zure bizkarra eta, batez ere, zure belaunak gordetzeko, konpresio okerretik.
Inhale, ondoren exhale eta tira zure sabeleko muskuluak txikiagoa. Exhale gisa, okertu zure belaunak eta irristagaitza horman behera. Egokiena, ia iritsiko zara solairuan, baina zure mina gidatuko zaitu noraino iristen zaren.
Mugimenduan zehar, begira ezazu zure begirada zuzenean, zure belaunak apur bat tolestuta eta kokotsa zertxobait itsatsita. Saiatu zure buruaren atzealdea horman ukitzen (gogor saiatu gabe, hau da.)
Mugitu poliki-poliki hasierako posiziora. Zure eserlekuen muskuluen entrenamenduak bizkarrago sendotu behar du, batez ere mugimendua presarik ez baduzu.
Errepikatu 10 aldiz arte.
Graduatu zure Wall Squats
Behin horma okertxoak tarta zati bihurtzen direnean, horma alde batetik bestera igarotzen zara.
Baina erronka ere egin dezakezu ekuazioan desoreka sartzea proposatuz. Terapia fisikoko aldizkariaren aldizkarian argitaratutako beste azterketa bat, 2015. urtean, horma okupatu ezegonkorra, Bosu pilota bezalako azalera bezala zutik jarrita, jarrera onaren muskuluak eraikitzen laguntzen du.
Gorputzeko pisu horma okupatuak zure bizkarrean positiboki eragiteko modu bikaina izan daitekeen arren, estrategia onena ariketa barietate bat da. Mugimendu desberdinekin, zure bizkar baxuan eragina duten muskuluak zuzendu ahal izango dituzu. Begiratu honako mugimenduak:
Iturria:
> Cho, M., PhD, PT Eraztun Egiturak Egikaritzeko Eraginak, Batez besteko Helduen Profil sakona, larruazaleko lodiera eta Lumbar Egonkortasuna J Phys Ther Sci June 2013.
> Lee, Y. Emakumeen unibertsitateko ikasleen postura aldatzeko horma ezegonkularren ariketak eragina. J Phys Ther Sci. Abuztu. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. eta Vickery, Steve. American Physical Therapy Association Book Body Mantenimendua eta Konponketa. Owl Books. Henry Holt eta Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.