Lepoko lepoa Exercises en estiramiento

Eguneroko bizimodua, jarrera baikorra eta lesioak askotan lepoan muskuluak izaten dituzte . Lepoko muskuluak edo lepoaren mina edo estutu badaukazu, zure terapeuta fisikok ariketa onenak eskeintzen ditu zure lepoa erabat eta mina apur bat edo mingarrira eramateko gaitasuna hobetzeko.

Ikasi lau leuna lepoan luzatzeko ariketak zure fisioterapeutak muskuluen estutasuna murrizteko prescribes dezake. Ariketak zure bizkarrean etzanda egon daitezke (laguntza emandako laguntza) edo eserita edo zutik.

Ziurtatu zure medikua edo terapeuta fisikoa egiaztatu hauetakoren bat hasi aurretik, edo beste edozein, lepoko ariketa.

1 -

Flexion Stretch: Chin to Coal

Hasi ariketa bakoitzak lepoan erdiko posizioan. Zure burua zentratua izan behar da, eta ez dago aurrera, atzera edo alboko aldera. Ariketa hau egin dezakezu zure bizkarrean laua edo eserita dagoen bitartean.

1. Astiro-astiro, burua makurtu eta makila zure bularrean jarriz.
2. Gelditu lepoko atzealdean tarte bat sentitzen duzunean.
3. Mantendu posizioa 20 segundotan.
4. Hasierako posiziora itzultzea.
5. Errepikatu hau 4 aldiz gehiago.

Paziente batzuek tarte bat sentiarazten dute, eta, ondoren, tarteari eutsi gabe askatzen da. Zure PTk zure baldintza zehatzerako modurik onena erakusten dizu. Ziurtatu zure lepoan mina larriagotzen duzun bitartean luzatzen zarenean gelditzeko.

2 -

Extension Stretch: Sky eyes

Betaurrekoak luzatzen du, eta lepoan tentsioa arintzeko lagun dezake. Bizkarrezur-bizkarrezurra luzatzea ere oso erabilgarria izan daiteke lepotik disko gogorretan mina arintzeko.

Hasi ariketa bakoitzak lepoan erdiko posizioan. Zure burua zentratua izan behar da, eta ez dago aurrera, atzera edo alboko aldera. Ariketa hau egin dezakezu zure bizkarrean laua edo eserita dagoen bitartean.

1. Astiro-astiro makurtu zure burua atzera begira zure begiak zerura begira.
2. Pare bat tarte bat zure lepoaren aurrean sentituko da.
3. Mantendu posizioa 20 segundotan.
4. Hasierako posiziora itzultzea.
5. Errepikatu hau 4 aldiz gehiago.

Berriz ere, gaixo batek hobeto egiten du tarte honekin erritmikoki mugitzen den ralxed posizioan. Zure PTk tarte hori egiteko modurik onena zehazten lagunduko du.

3 -

Biraketa: Side to Side

Hasi ariketa bakoitzak lepoan erdiko posizioan. Zure burua zentratua izan behar da, eta ez dago aurrera, atzera edo alboko aldera. Ariketa hau egin dezakezu zure bizkarrean laua edo eserita dagoen bitartean.

1. Astiro-astiro, burua ezkerrera hartu, ezkerreko sorbalda gainetik begiratuz.
2. Gelditu lepoa eskuin aldean dagoen tarte batean.
3. Mantendu posizioa 20 segundotan.
4. Hasierako posiziora itzultzea.
5. Errepikatu tarte batez 4 aldiz.
6. Astiro-astiro, burua eskuinera biratu, eskuineko sorbalda gainetik begiratuz.
7. Gelditu lepoa ezkerreko aldean tarte bat sentitu ondoren.
8. Mantendu posizioa 20 segundotan.
9. Hasierako posiziora itzultzea.
10. Errepikatu goiko tarte 4 aldiz gehiago.

Biraketa norabidean mina eragiten baduzu, gelditu eta egiaztatu zure PTarekin.

4 -

Alboko flexioa: sorbaldaren aurpegia

Hasi ariketa bakoitzak lepoan erdiko posizioan. Zure burua zentratua izan behar da, eta ez dago aurrera, atzera edo alboko aldera. Ariketa hau egin dezakezu zure bizkarrean laua edo eserita dagoen bitartean.

1. Astiro leunarekin okertu zure ezkerreko belarria zure sorterrian ukitzeko.
2. Gelditu lepoa eskuin aldean dagoen tarte batean.
3. Mantendu posizioa 20 segundotan.
4. Hasierako posiziora itzultzea.
5. Errepikatu goiko tarte 4 aldiz gehiago.
6. Besaulki bizkarrezurra da zure sorbalda ukitzeko.
7. Gelditu lepoa ezkerreko aldean tarte bat sentitu ondoren.
8. Mantendu posizioa 20 segundotan.
9. Hasierako posiziora itzultzea.
10. Errepikatu goiko tarte 5 aldiz gehiago.

Ariketa programa egunero egin daiteke lepoko mina eta tentsioa arintzeko.

A Word From

Pertsona orok du desberdina, eta zure lepoaren egoera zehatzak programa honetakoak ez diren ariketa bereziak eska ditzake. Baina, oro har, zure lepoan estutasuna izanez gero, lepoko tarte espezifikoetan lan egin beharko duzu zure malgutasuna eta lepoko mugikortasuna hobetzeko. Begiratu zure PTarekin zure baldintza zehatzetarako ariketa onenak ikasteko.

> Iturria:

> Meisingset, I. Etal. Glabalen aurreikuspenak hautemandako efektua Fisioterapiaren ondoren gaixoekin Neck Pain: behaketa-azterketa bat. Fisioterapian; prentsa, onartutako martxoa, 2017.