Elikadura osasungarriak
Egokiena, janari azkarra ez da diabetesarekin duten lehendabiziko aukera. Hala ere, bizitza errealean, korrika egiten dugu eta gure sukaldeetatik goseak ateratzen ditugu. Aldian-aldian jan behar dugu odoleko azukre-mailak egonkorra izaten jarraitzeko eta gaitz txarrak saihesteko. Diabetesak dituen arau errazak gogoratzen badituzu, janari azkarra aukerarik ez baduzu, kudeaketa ona izateko edo elikadura ona izateko balio du.
Diabetesa duten pertsonak hainbat dieta filosofia, sinesmen eta praktika desberdinak dituzte. Ez dago bateragarritasunik planik. Jende askok carbs kopuru handia izan dezake. Batzuk ezin dute edo ez dute nahi. Batzuek zerbait gutxiago jan dezakete. Batzuk ezin dute. Intsulina edo odoleko azukre txikia egin daitekeen edozein botika hartzen baduzu, ziurtatu nahikoa karbina nahikoa ez duzula botikak aurre egiteko.
Elikagaien aukerak "mailak" arabera egin ditzakezu. Saiatu goiko mailara itsatsi ahal duzun neurrian. Mantendu janari azkarreko diskoen bidez-leihoen bidez, erosotasun-dendetan eta janari prestatutako elementuak.
Aukera horiek erabili zure buruarekin marea osasuntsuago janariarekin tratatzeko arte. Aukeraketa zerrendan behera egiten duten aukeraketak egiten badituzu eta elikadura oso astunak ez badira, ziurtatu janari osasungarriak jatea gainerako egunean, ahal bada.
Anoa handiak, kaloria gehiegi, elikagai frijituak eta saltsa gantz edo gozoak saihestu.
Kaloriak, gantzak eta carbs saltsetan eta toppingsetan ezkutatzen dira. Saiatu jaten duzuna bilatzeko. Batzuetan, jatetxeek elikadura-liburuxkak dituzte. Linean begiratu dezakezu, elikagaien kontabilitate-liburua eraman dezakezu edo janari azkarrago begiratu eta menu osoak ikusten dituzun telefono-aplikazio bat erabili.
Lehen Mailako Aukerak
Lehen mailako aukerak hosto berde ilunak, barazkiak ez diren barazkiak, fruta glukemiko baxua , gantz gutxiko proteina plantxak, lekaleak (babarrunak), fruitu lehorrak (hala nola, intxaurrak eta almendrak), haziak (ekilore haziak, esate baterako), gantz monoinsaturatuak eta itsasoko barazkiak.
Gari eta gazta gantzak saihestu nahi ditut. Bihotz-bihotzez nago, batez ere elkarrekin zerbitzatzen direnean. Nire sabelaldea apurtzen dute. Diabetesa duen jende askok arazo hau du eta agian ez da jakingo digestio-arazoak sortzen ari dela.
Gehienetan, maila honetan jatea esan nahi du karbohidratoak ez direla zenbatzeko edo, gutxienez, ez. Kontuz saltsak eta toppings. Gogoratu fruta, babarrun eta barazki zukuek karbohidratoak dituztela. Zure helburuak bete ezazu karbohidratoak bazkari bakoitzeko.
Lehen maila aukerak izan litezke:
- Oilasko entsalada plantxan . Hau janari azkarreko jatetxeetan aurki daiteke. Gogoratu elikadura-etiketa janzkera eta beste gehigarri batzuk eskain ditzaten.
- Intxaurrekin edo babarrunekin entsalada . Janari azkarra duten jatetxeek entsaladak egiten dituzte. Batzuetan, "hego-mendebaldeko" entsaladak babarrun bola bat da. Kontuz adreilu frijituak, gazta eta apaingarri astuna.
- Apple fruitu lehorrak . Ultramarinos eta erosotasun dendetan aurki daitezke. Gazta onartzen baduzu, gazta-makila sagarrarekin ondo doa.
- Babarrunak letxuga, salsa eta guacamole edo xerra labean . Hauek dira Mexikoko jatetxe gehienetan grapak. Are hobe da egosiak babarrunak baino hobeak baino.
- Barazki eta proteinak frijitu . Garbitu unitatean zehar? Panda Express katilu bat eska ezazu eta barazki mistoa baino gehiago zerbitzatu ezazu arroza edo fideoak ordez. Saltsa erdi gozo eta pikantea dauka, 13 gramoko karbohidratoak eta 5 gramo azukre bakoitzeko.
- Algas entsalada eta proteina . Ultramarinos-denda askok alga-entsalada eramaten dute japoniar sushi aukeraketa batzuekin. Zoritxarrez, elikadura-etiketa sarritan falta da. Batez besteko 1 ontza entsaladak 5 gramo karbohidrato eta 4 gramo azukre ditu. Hala eta guztiz ere, jatetxe batzuk 41 gramo karbohidrato eta 18 gramo azukre bezain altuak dira. Parekatu haragia plantxan, delikatarekin, arrautza egosiarekin, edo nahi duzuna.
- Oilasko eta babarrun gabeko larruak . Konbinazio hau Popeye-ren Oilasko eta Galleta eta Kentucky Fried Chicken-en aurki daiteke.
Bigarren mailako aukeraketak
Bigarren mailako aukerek goian aipatutako aukerak eta aleak edo zuntz handiko zuntzak, karbohidratoak, eta ez dute zure odoleko azukre-maila oso altua izaten. Guztiak desberdinak dira. Askotan, tortillak ez dira gaiztoak.
Bigarren mailako aukerak izan litezke:
- Babarrunak (goian) arto tortillarekin edo bi . Lore osoarekin irina tortillekin topatuko baduzu, aukera hobea izango da.
- Tacoak arto-tortillekin plantxan . Ez zaitez tortillak frijitu. Proteina aukerarik onena oilaskoa edo arraina parrillan egongo litzateke.
- Sandwich edo itzulbiratu plantxan . Zenbait janari azkar jatetxeek ale bana edo barazkiak eskaintzen dituzte haragiak plantxan. Jatetxe hauek McDonald's, Burger King, Arby, Sonic, Carl's Jr, eta Chic-fil-A dira. Karbohidratoak karbohidratoak mugatzen saiatzen ari bazara, zatitu bun erdia eta jaten ezazu bazkaria irekita dagoen sandwich gisa. Leku batzuetan ere letxuga haragia zerbitzatzen dute.
- Pita sandwich . Jack in the Box-ek oilasko fajita pita eskaini du denbora luzez, pita osoarekin, eta nire gogokoenetakoa da. Gantz eta sodio nahi nuena baino apur bat handiagoa da, baina hobe daiteke gazta gabe eskatzea. Erregularki, 326 kaloria, 10 gramo gantz, 6 gramoko gantz saturatuak, 987 miligramo sodio, 35 gramo karbs, 3 gramo azukre eta 23 gramo proteina ditu. Gazta gabe joan eta sandwichak 234 kaloria, 3 gramo koipe, 1 gramo gantz saturatu, 842 sodio miligramo, 34 gramo karbs, 3 gramo azukre eta 17 gramoko proteina da.
Hirugarren maila Aukerak
Besterik ez bazara lehen bi aukera kategoria sartzen bazkari bat aurkitu ahal izango duzu, ondoren, karbohidratoak zenbatzea izan dezakezu. Beste aukera bat truke zerrendetan erabiliko litzateke. Horrek nutrizio-informazioa bilatzen du. Azukrea eta kaloria ere begiratu eta ahalik eta gutxien mantentzeko. Dietikorekin lan egitea zer den onena zuretzat, zure diabetes kudeaketa eta zure helburuak ezagutzeko.