Are you keto-adapted?
Keto-egokitzapena (batzuetan "koipe-egokitzapena" deitzen zaio) organismoak dieta ketogenikoan zehar egiten duen prozesua da, batez ere glukosa energia erabiltzearen ondorioz batez ere energia gantzaren bitartez. "Keto" zatia ketonari dagokio, eta gibelek gantzak metabolizatzen dituzten molekula disolbagarriak dira, batez ere karbohidratoak gutxitzen direnean.
Ketonak gure gorputzean ehundutako gehienentzat erabil daiteke, garuna (zuzenean gantz-azidoak ez erabiltzeko) barne.
Gure gorputzak energia gantz eta glukosa nahasketa bat erabiltzen ari dira beti, baina keto-egokitutako egoera batean, gorputzak glukosa lehenera iristen dira, ketona kopuru txikiak koipe-metabolismoan normalean sortzen direnean eta beste ehunek nahiago dutelako hala nola, bihotza. Garunek ezin dute gantzik erabili, glukosa menpe dago keto-egokitutako egoera batean. Horregatik, karbohidrato txikia dugunean, "kraskadura karstikoa" deitzen diogun zerbait gertatzen da batzuetan, "Atkins gripeari" deitzen diogunean, gure gorputzak glukogenoen dendetan agortzen direnean (hau da gure gorputzak glukosa gordetzen dute). Glikolen azalera txikia denean gorputza keto-egokitze prozesua hasten da.
Historia laburra
Ceto-egokitzeari begira dagoen lehenengo ikerketa zorrotz batzuk 1980ko hamarkadan izan ziren Stephen Phinney doktoreak ikertutako dieta ketogenikoen zenbait talde ikertu zituenean.
Azterketetako bat oso trebatutako bizikleta-pilotuak izan ziren. Lehenik eta behin, txirrindularien errendimenduak dieta apaldu egin zuen, baina laster hasi zen alderantzikatzea, azken bukatu arte (4 aste) hasierako txirrindularitza kopuru berdina lortu ahal izan zuten baina nabarmen gutxiago nekea.
Murrizketa eta berreskuratze hori "keto-egokitzapena" izendatu zuten. Datozen urteetan, kirolarien dietak ketogenetiko askotariko epealdietan zehar errendimendua nabarmen hobetu dezakete oinarrizko mailetan.
Zenbat keto-egokitzapen hartzen du?
Banakako aldakortasunaren arrazoizko kopuru bat dago, baina dieta ketogenikoetan lehenengo egunetan ondoren hasten da. Ondoren, aste bat edo hamar egun igaro ondoren, karbohidratoak askok bat-batean ketoa egokitzeko efektu positiboak sentituko dira. Kontzentrazio mentala eta fokua hobetzeko eta, batzuetan, energia fisiko hobeak berrikusten dituzte. Intsulinarekiko erresistentea denez, odol-presioa eta odoleko azukre normaltasunez hasi ohi dira normalean.
Bigarren astearen amaieran (batzuetan 3 aste baino gehiago), gorputzak normalean bere lana gehien lortu du energia koipeztatzera egokitzeko. Puntu horretatik, gosea eta janariaren nahia murriztu egiten dira eta jendeak energia fisiko gehiago duela sentitzen du.
Horren ondoren, gorputzak aldaketa motelagoak egiten jarraitzen du. Esate baterako, pixkanaka-pixkanaka proteina gehiago kontserbatu egiten da, jendeak sarritan ikusten baitute nahikoa proteina asko jan dezaten. Beste atleta batzuek nabarituko duten beste aldaketa bat azukre azido laktikoa baino gutxiagokoa da muskuluan, prestakuntza saio luzeekin.
Atletarik gehienek ez zuten aldaketa sotilik nabarituko, baina atletek agian. 12 asteko iraupena behar du aldaketak egiteko.
Zerbait egin dezaket nire gorputza egokitzeko?
Lehenengo astean karbohidrato baxuko dietak nola egin jakiteko aholku asko lagungarria izan daiteke zure gorputza glukosa-erretakoa izateak koipe-erregela izateak eragiten duelako. Phinney doktoreak eta beste adituek ere nabarmendu dute gatza nahikoa bi asteetan garrantzia dutela, gorputzak sodio asko uzten baitu eta ahula eta nekatuta sentitzen den pertsona bat uzten du.
Ziurtatu koipe ugari jaten baduzu gose baduzu.
Beste Keto-egokitzeekin gertatzen diren beste aldaketak?
Badakigu dietak ketogenoak (eta, oro har, dieta txikiko karbohidratoak) sindrome metabolikoa, 2 motako diabetea eta obesitate polikistikoaren sindromea kontrolatzen dituztela. Diotenez, dieta ketogenoak arrakastaz erabiltzen dira desamortizazioko nahasteak tratatzeko eta seinaleak onak dira beste gaixotasun neurologiko batzuk ere laguntzen dituztelako, hala nola, Parkinson gaixotasuna.
Egia esateko, ikerketak honela ageri dira: zientzialariek gehiago begiratzen dute, orduan eta gehiago aurkitzen dute. Esate baterako, gaur egun badakigu dieta ketogenikoen inguruko pertsonak odol saturatu mota txarrak gutxiago dituztela odolean. Gaur egun ere badirudi energia ketonak erabiltzeak estres oxidatiboa gutxitu dezakeela gorputzean eta baita hantura ere, eta osasunean onuragarriak izan daitezkeen gene batzuk inflexio daitezke.
Pertsona bat Keto-egokituta dagoenean, zer gertatzen da prozesua alderantzikatzeko?
Batzuek aurkitu dute ketosis nahiko egonkorra dela, karbohidratoak gutxi gorabehera 50 gramo eguneko karbohidratoak jaten dituzten bitartean. Jende askok, batez ere kirolariak eta kirolariak, ketosi horretan baino gehiago jan dezakete. Beste batzuek karbohidrato gutxiago jan behar dute ketosian egon ez dadin. Beste eraginak, esate baterako, gorabehera hormonalak eta estresak, ketosiarengandik kanpora atera dira.
Keto-egokitzearekin esperimentatzeko interesa baduzu, zure odol ketonak neurtu behar dira ( gernu-ketona lehen erabil daiteke), baina agerian dago gorputzaren hobekuntza hobetzen dela ketona partikularra birziklatzeko. gernuan).
Zientzia motako informazio gehiago nahi duzu (hemen zerrendatuko dudan baino zientzia zientifiko ugariagoak)? Stephen Phinney eta Jeff Volek zientzialariek egindako bi liburu gomendatzen ditut: Karbohidrato Baxuko Bizitzeko Artea eta Zientzia eta Behe Karbohidratoen Artea eta Zientzia . Gainera, Jimmy Moorek bere esperientziak partekatzen ditu epe luzeko ketosi nutrizionalarekin eta informazio teknikoa Keto-Clarity liburuan, Eric Westman doktorearekin elkarlanean.
Iturriak:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Karbohidrato txikiko eta azido txikiko konposizioa, gantz-azidoaren konposaketa eta hanturazko markatzaileen arteko konparazioa". Lipidoak . 2008ko urtarrila 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Gaixotasun Obesitateko Ariketa Ertaina egiteko gaitasuna, dieta hipokaloriko eta ketogenikoaren egokitze ondoren". Revista de Investigación Clínica 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Ketosi kronikoari buruzko Giza Metabolismoaren Erantzuna murriztapen kalorikoa gabe: Ariketa Submaximalaren gaitasuna karbohidrato murriztuarekin Oxidazioarekin kontserbatzea". Metabolismoa . 1983ko abuztua 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Estres Oxidatiboen Konpresioa ß-Hydroxybutyrate-rekin, Endonekoko Histona Deacetylase inhibitzailea". Zientzia 2013ko urtarrilaren 11a. 339: 6116, pags. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Karbohidrato dietetikoen igotzerako hobekuntzako efektuak gantz-azido saturatuetan eta azido palmitoleikoetan sindrome metabolikoa duten helduetan. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Baxuko karbohidratoen elikadura eta metabolismoa". American Journal of Clinical Nutrition 2007ko abuztua 86 (2): 276-284.