Gosaria jateko beste arrazoi bat
Seguruenik, gosaria eguneko otordu garrantzitsuena dela entzun dezakezu: zure metabolismoa hasten da eta maiz joango da zure otorduak zure eguneko gainerakoak bezain onak izateko. Baina galdera geratzen da: zer jan behar duzu gosaltzeko? Berriki egindako ikerketek iradokitzen dute egunetik egunera gosari handiagoa, altuagoa eta gosari handiagoa duten gosariekin, odoleko azukrearen kontrola eta pisua galtzea laguntzen dutenak 2 motako diabetesa duten pertsonei laguntzeko.
Azterketan, parte-hartzaileek azukre txikiagoak edo goi-mailakoak izan zituzten gosaririk handienak edo gantz gantz handiagoa (karbohidrato txikiagoak) handiagoa izan zen hiru hilabetez. Gosari handiagoak eguneroko kaloriak% 33 inguru eman zituen. Ikertzaileek proteina handiagoa eta handiagoa duten gantz gantz handiagoa esleitzen dieten pertsonek handiagoa izan zuten hemoglobina A1c (-4,62% versus -1,46%; P = 0,047) eta presio sistolikoan (-9,58 versus -2,48 mmHg; P = 0,04). Gehiegizko gosari taldearen 2 motako diabetesa duten pertsona gehiegizko pisuak botika murrizteko gai izan ziren, eta gosari talde txikien pazienteek ez zuten helburu hori lortzeko gai. Bi taldeek pisu berdina galdu zuten (<1 kg).
Zer egin dezakegu?
Karbohidrato handiagoak, karbohidratoak, proteina handiagoa / gantz gantz altuagoa jaten duten taldeak sendagaiak eta odol-presioa murrizteko gai izan zen bitartean, ez zen pisu gehiago galdu.
Arrazoi posible bat odoleko azukreek hobetu egiten dela da, odol azukreak goizean goiz joaten direla eta karbohidrato handien bazkaria jaten baduzu odola azukrea altxatuta dagoenean, odol azukreak egun osoan zehar mantentzen dira. Gibela azukrea sortzen du arratsaldean, barau egoera batean zaudenean.
Pertsona batzuk esnatzen goiz goizean odoleko azukre batekin - hau deitzen da egunsentia fenomenoa . Era berean, jendeak goizean intsulinarekiko erresistentea izaten ohi du; Intsulina ez da hain eraginkorra azukrea zelulak energia erabiltzeko. Karbohidrato txikiko janari bat jatea azukre gutxiago bihurtzen da odolean sartuz eta gutxiago intsulinarekin. Azken emaitza odol azukre hobea da. Azkenean, karbohidrato handiko gosari bat jateko, esate baterako, bagel bat edo zereal katilu handi bat egunean zehar karbohidratoen cravings gehiago sor ditzake, odoleko azukre handiagoak sortuz. Elikagai mota horiek odoleko azukreak azkar sortzen laguntzen dute. Ondorioak odol-azukreen beherakada da.
Nola egin dezakegu aurkikuntza horiek aplikatu gure eguneroko bizitzan?
Diabetesari dagokionez oso zaila da, baina karbohidrato txikiagoak gosarientzako proteina bazkaririk altuena litekeena da. Goizean intsulinarekiko erresistentzia lagun dezake eta eguneroko bizitzan zehar murrizten laguntzen du. Hala eta guztiz ere, karbohidrato txikiagoak ez du karbohidratorik. Ez duzu guztiz karbohidratoak saihestu nahi, baizik eta 30 gramoko karbohidratoak gosaltzeko. Goi gantz jateko gantzaren aurka, gantz aldatua jan nahi du batez ere pisua galtzen saiatzen ari zaren bitartean.
Fat nutriente garrantzitsu bat da, baina karbohidrato eta proteina baino gramo bakoitzeko kaloria bikoitza du.
Zenbat karbohidrato mota ditut jan behar dut?
Zuntz aberatsak diren karbohidratoak eta gutxitan prozesatutako karbohidratoak zure aukerarik onenak dira. Zuntzek glukosa odolean sartzen laguntzen duen tasa moteltzen laguntzen du, odoleko azukre kontrol egokia lortzeko. Hesteetako elikagaiak guztiz mantentzen dira eta kolesterol txarra murrizteko lagungarriak izan daitezke. Karbohidratoak zuntzetan aberatsak dira, besteak beste, frutak, barazkiak, lekaleak (babarrunak) eta ale osoa. American Heart Association-ek dio aleak oso aberatsak diren dietak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela.
High Protein, High Fiber, 30 gramo karbohidratoak Gosaria:
- 3 arrautza zurixka nahaskiak + 1 arrautza osoa, ½ Kopako egosi espinakak, ¼ koilaratxo gantz gutxiko gazta eta 2 xerra ogi osoa (% 100 gari osoa, zekalea edo olo ogia)
- 1 gantzik gabeko jogurt grekoa, ½ Kopako gantz gutxiko gaztandxoarekin nahastuta, ¾ kopa arin frijituak eta 2 Tbsp txikitutako almendra
- 1 osoa ingelesez muffin 2 tbsp kakahuete gurin eta marrubi xerratan batzuk, 2 xerra baxuko sodio indioilarra
- ½ Kopako egositako oatmealarekin, ½ Kopako mermelada xerrak, 1 Tbsp lurrezko bazkariarekin eta 2 arrautza zuringo egosiak
* Kontsultatu beti zure dietetizatutako medikuarekin edo medikuarekin bazkari plan berria hasi baino lehen.
> Iturriak:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. eta Wainstein, J. (2013). Proteina eta gantz aberatsa duten gosariak kontrol glycemic hobetzen du 2. motako diabetikoentzako. Loditasuna. doi: 10.1002 / oby.20654
American Heart Association