Terapia fisikoa Ariketak Hamstring Strain ondoren

Zein ariketak dira onena Hamstring Tear baten ondoren?

Hamstring tentsio edo malko bat baduzu, terapeuta fisiko baten trebetasunen zerbitzu onuradunak berreskuratzen lagunduko dizu. Zure fisioterapeutak zure egoera baloratu dezake eta tratamenduak eta ariketak preskribatu ditzakezu zure mina murrizteko eta zure mugikortasun orokorra hobetzeko.

Terapia fisiko bat hamstring tentsioan zehar , zure PT hainbat modalitate erabili ahal izango du zirkulazioa areagotzea laguntzeko, zure muskuluak kontratatzeko modua hobetzeko eta mina murrizteko. Tratamendu horiek onuragarriak izan daitezkeen arren, ez dute tratamendu bakarra hamstringarentzat izango.

Ariketa zure hamstring malkoaren birgaitzearen osagai garrantzitsuena da. Baina ariketak hobeak izaten dira hamstring tentsio baten ondoren, eta zure ariketa normalera itzultzeko ariketak al daude? Ariketak zure hamstringekin etorkizuneko arazoak saihestu ditzakezu? Badaude.

Zure fisioterapeutak zure egoera ariketa onenak zehazten lagunduko dizu. Zerrenda hau zure PT-k eman dezakeen ariketa fisikoen aurrerapenaren lagin bat da, zure hamarkadetako tentsioaren ondoren.

Ariketa programa motela da luzatze leuna eta mugimendu sorta batzuekin (ROM) ariketak egiten hasten denean, eta intentsitatean aurrera egiten du zure hamstrings (eta beste muskuluetako batzuk) zure gorputzekiko estresak eta karga handiak lortzeko gai diren arte.

Gogoratu zure medikua edo terapeuta fisikoa egiaztatu aurretik, zure hamstring tentsioko rehaberako programa hau abiarazi aurretik. Era berean, edozein ariketa mina iraunkorra eragiten badu, gelditu berehala eta ikusi zure medikua.

Prest? Has gaitezen.

1 -

Hamstring tarteak

Imajina zure hamstring muskulua urratu zen tokiraino iristeko. Teila kolageno hori eta scar ehun deitzen zaio. Sendatzeko makina normala da, hamstring tentsio baten ondoren. Ehun hau birmoldatzeko modurik egokiena luzatzea leuna eta progresiboa da. (Zure PT-k scar ehunen masajea ere egin dezake zure ehunaren tarte hori ezabatzeko.

Badira hamstrings luzatzeko hamstring tentsio baten ondoren modu ezberdinak. Hasi astiro eta astiro-astiro tarte bakoitzaren intentsitatea handitzeko 4 eta 6 astetan zehar.

Zure PTk preskribitu dezakeen hamstring tarte desberdinak hauek izan ditzake:

• Hurdler tartea
• Eskuoihal hamstring tarte
• Hamstring zutik zoragarria

Tarte bakoitza 15 eta 30 segundotan egon daiteke, eta 3 eta 5 errepikapen egin ditzakezu. Hamstring tarteak hainbat astetan jarraitu beharko lirateke zure rehab zehar, eta zure malkoak malgutasunez mantendu ahal izango duzu zure hamakak hainbat aldiz astean astean, nahiz eta guztiz sendatu ondoren.

2 -

Hamstring Ariketak indartzea

Zure rehab beste zati bat indartzea hamstring behar da. Zure PTk zure hamstrings indartzeko ariketa onenak erakutsiko dizkizu. Ideia batzuk honako hauek izan daitezke:

• Joera belauneko kizkurrak (zure erresistentzia bezain grabitatearekin hasi eta gero, pisu altuagoak gehituz)
• Hamstring kizkur iraunkorrak
• Baloia belauna tolestuz
• Erresistentzia banda batekin hamstring kuxinak eserita
• Goizean ariketak
• Nordic eskumuturreko hamstring kizkur

Gogoratu, poliki-poliki abiarazi eta gero aurrera egin ariketa bakoitzaren errepikapen kopurua handitu edo erresistentzia pisuak edo erresistentzia bandak erresistentzia gehituz.

Ziurtatu indartzea ariketa bakoitza poliki eta kontrakzioaren zati eszentrikoan oinarritzen dela. Kontzentrazio eszentrikoak zure hamstring luzatzen ari dira. Beraz, hamstring kizkur bat egiten ari bazara, mugimendua poliki-poliki kontrolatzen duzu zure belauna nola zuzentzen duen kontrakzioaren zati eszentrikoak. Ikasketa batzuen arabera, kontrakzio eszentrikoak hamstringen lesioak aurkako efektu babesak izan ditzake.

3 -

Zekorrak indartzea

Gogoratu, zure hamstrings zure belauna joint gurutzatu atzealdean. Ezetz asmatu? Zure txahal muskuluak bertan ere gurutzatzen dira, beraz, ez egin alde batera utziko hamstring lesio bat berriro kentzean. Zure txahalak eta hamstringak elkarrekin lan egiten dute zure belauna babesten laguntzeko, txahalaren indartzeko ariketak egiten dituztelako.

Zekorrak sendotzeko ariketak egin ditzakezu.

• Zekorrak gora egiten du
• Therapako indartzea ariketak
• Akilesen indarraren Alfredson protokoloa

Ariketa desberdin bakoitzak 10 eta 15 aldiz errepikatu behar ditu hainbat aldiz astean. Gelditu txahal ariketa bat zure hamstring zaurituan mina handitzen hasten bada.

4 -

Hip eta Quad Stregnthening Ariketak

Zure hip muskuluak, gluteus medius bezalakoak, hanka kokatzea kontrolatzen dute oinez eta martxan ari zarela. Zure aldakak ahulak badira, beheko hanka barrutik biratu ahal izango duzu eta gehiegizko estresa zure belaunean eta inguruko muskuluak jartzeko. Zure aldakak indartsuak mantentzen lagun dezake zure hamstring muskuluen gehiegizko estresa hau, hamstring tentsioaren ostean lesio gehiago babesten lagunduko baititu.

Eskuin hankak altxatzen dira zure hip indartzeko ariketak hasteko modu bikaina. Zure aldakak indartsuagoak izateko eta zure hamstringak sendatu ondoren, indar handiagoak indartuko dituzu, hip senderismoak bezala.

Zure kuadrizeps muskuluak zure izterrean daude aurrean, zure hamarrenen aurrean. Muskuluak indartsuak mantentzen lagun dezake zure beheko gorputz osoa eta hanka muskuluen oreka sortu. Azkar arku quad ariketak edo mini squats zure quads ondo funtzionatzeko zure hamstrings rehab bitartean laguntzen lagun dezake.

Zure aldakak eta quads egiteko ariketak egiteko 10 eta 15 errepikapen egin behar dira, astean 3 edo 4 aldiz.

5 -

Abdominala eta Core egonkortasuna

Zure sabeleko eta muskuluak zure pelbisaren goiko aldean erantsi, eta zure hamstrings zure pelbisa beheko aldean jatorria. Hori dela eta, zure core sendoa mantenduz pelbiseko posizioan eragina izan dezake, eta ez da posizio optimoa ez den pelbisa estresa handitu eta zure hamstring muskuluak tentsio. Zentzuzkoa da zure fisioterapeutak core egonkortasun ariketak egin ditzakeela zure hamstring tentsioaren ariketa programa gisa. Izan ere, ikerketa batzuek adierazten dute core-ariketak dituzten hamstring rehab programak emaitza onak izan ditzaketeela core-indarra falta duten programetan.

Zure PT preskripzioa egiteko abdominal eta core indartzeko ariketak honakoak dira:

• Pelikula okertu
• zubiak
• Egonkortasuna pilota zubiak
• oholak
• Quadruped ariketak

Gogoratu ariketa erraz bat hasten duzula zure hamstrings gutxieneko estresa eta zure hamstring sendatzeko erronka zailenetako aurrerapenekin eta zure muskuluen tentsio gehiago jasateko gai zara.

6 -

Orekaren eta Propiozepzioaren ariketak

Zure fisioterapeutak oreka eta proprioception ariketak egin ditzake zure hamstring tentsioko rehab programaren parte gisa. Balantzean eta ezegonkortasunean zure hankako muskuluak egin ditzakezu, hamstrings bezala, oso gogorra izaten da intentsitate handiko atletismoan zehar, hala nola lasterketak edo jauziak. Hau zure hamstrings gehiegizko estresa jartzen du, tentsio bat eragiten du.

Balance ariketak honakoak izan daitezke:

• Hanka bakarreko jarrera
• T-jarrera
• BAPS taulan (normalean PT klinikan egiten dena)
• Wobble taula bat erabiliz oinez zutik
• Medikuntza pilota oreka ariketak

Oreka garrantzitsu bat oreka-ariketak erabiliz: segurua izan. Zure oreka modu eraginkorrean hobetzeko, zure oreka zalantzan jartzen duten egoerak sortu behar dituzu, eta horrek erori egin ditzakezun egoeretan jar dezakezu. Ziurtatu zure gordetzeko ariketak egitean segurua izaten jarraitzen duzula zeure burua egonkortzeko.

Zure terapeuta fisikok zure hamstring rehab zehar zure oreka hobetzeko ariketa onenak erakutsi ditzake.

7 -

Plyometric Eta Sport Exercises itzultzeko

Zure hamstring tentsio fisio terapia programa aurrera egin ahala, zure PT intentsitate handiko jauzi ariketak, plyometrics izeneko lan egin ahal izango duzu. Ariketak honakoak izan daitezke:

• Drop-jump ariketak
• Hanka bakarreko hamaika ariketak
• Box jauzia

Ariketa horietako guztiek gauza arrunta dute: estresa kantitate handiak jartzen dituzte zure muturreko muskuluetako eta junturetan. Zure terapeuta fisikoaz gain, zure hamstring tentsioko errehabilitazioko azken faseetarako erreserbatuta egon behar dute zure sendagilearekin.

Zure fisioterapeutak mugikortasun funtzionaleko probak egin ditzan (eta baldin badago) segurua da intentsitate handiko atletismoan itzultzeko . Proba hauek zure hankako muskuluak errukitzeko diseinatuta daude, hamstrings bezala, eta zure PT zehaztu ahal izango duzu kirol itzuli ahal izango duzu.

Zure hamstringa sendatu eta fisioterapia-klinikara joateko prest dagoenean eta jarduera normalera itzuli nahi baduzu, zure PTk zurekin lan egin dezake etxeko ariketa programa bat sortzeko, malgutasuna, indarra, oreka optimoa eta jauzi egiteko gaitasuna hobeto laguntzeko. etorkizuneko hamstring tentsioen arriskua minimizatzeko laguntzen duzu.

Hamstring tentsioa izan bazenuen, zure PT ziurrenik aurreratuko zaitu ariketa bidez, programa honen antzekoa, erabat berreskuratzeko. Egiaztatu zure terapeuta fisikoarekin zure hamabosgarren tentsio pertsonalizatutako errehabilitazio programa hasteko, modu azkar eta seguruan mugikortasun funtzional optimoa lortzeko.

_Iturriak:

_{Goosens, EW et al. "Hamstring eszentriko beheko indarra eta distantzia hanka bakarreko distantziak hamstring lesioak aurreikusten dituzte PETE ikasleengan". Euroko J Sport of Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA eta Best, TM. "Bihotz-hesteetako tentsioak tratatzeko 2 errehabilitazio programen Comaprison". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}