Erregistratutako erregistratzaile gisa PCOS-en espezializatutako elikadurari dagokionez, baldintza duten emakumeei galdetzen zaizkien ohikoena da fruitua txarra bada.
Egia esan, frutak karbohidratoak ditu eta dieta oso altua da karbohidratoetan , ez da ona PCOSrekin emakumeak (edo gai horri buruzko jende gehienak). Baina fruta azukrea ez da ohiko taula zaharra azukrea.
Izan ere, bi alderatzea oso antzekoa da, baita sagarrak sagarrak alderatuz ere.
Azukre arruntak kafean jarri duzun bezala edo oatmeal gozatzeko erabiltzen duzun bezala, sucrose bat da, erraz digeritzen den karbohidrato bat. Azukrea jaten duzunean, zure odolera sartzen hasten da zure odoleko azukre eta intsulina mailak igotzen. Ez da ona PCOS duzu.
Frutak, bestalde, beste karbohidrato eta fruktosa ditu. Frutak frutaz osatutako energiarekin erabiltzeko behar duen zuntzaz ere biltzen da. Horrek esan nahi du zure gorputza jada fruitua digeritzen duela. Pentsatu sagar bat sagar eta sagar zukuaren erdi bat sagar baten arteko aldea. Bi karbohidrato kopuru berdina dute. Zein gehiago asetzen litzaizuke?
Zuntzaz gain, frutak oso bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak ditu, PCOS eta intsulinarekiko erresistentzia hobetzeko eta gaixotasun kronikoen arriskua areagotzeko.
Izan ere, Estatu Batuetako Dietetika-Gidek gomendatzen dute bi eguneko fruta-kopa gutxienez egunean osasun ona edukitzea.
Fruta-zerbitzurako zer gertatzen da?
- 1 sagar txiki
- 1 mahats-kopa
- 1 laranja
- 1 mertxika handia
- 1 Kopako marrubiak
- 1 Kopako gereziak
- 2 aranak
- Platano handi baten ½
Orain, fruta karbohidratoak direlako, ez dira jan behar.
Ikusi dudan arazo arrunta da jendeak bere gozokiak onak direla pentsatzen duenean fruta-zati batzuk sartzen dituztela. Karbohidratoak gehiegi kontsumitzen dira aldi berean, nahiz fruituetatik datozen, glukosa eta intsulina maila igo egingo dira. Horren ordez, fruta-zati bat askari gisa edo karbohidratoak dituzten elikagaietan gutxitzen den otordu bat gehitu tortilla batekin.
Fruta ez dauka proteina edo gantzik, beraz, batzuk satietatea handitzeko eta odoleko azukre-mailak kudeatzeko lagungarri izan nahi duzu. Adibidez sagar gurina, arrautza gogorra edo gazta duen sagar bat.
Oro har, larruazala jaten duen fruta (sagarrak, mertxikak, baia) azido glycemic indizea txikiagoa izan ohi da. Horrek esan nahi du digestioa motelagoa dela, eta, ondorioz, glukosa eta intsulina-maila igotzen jarraitzen du. Larruazala jaten ez duten frutak (anana, meloiarekin, sandia) goi mailako glukemikako indizea izaten dute, zuntzik ez dutelako. Horrek ez du esan nahi fruitu horiek zure txarrak direla (mantenugaiak izaten dituzte oraindik), baina moderatu behar dira.
Eta galdetu dezakezu bananei buruz? Platano handi batek frutazko bi fruitu ditu (bi sagar jaten ditu aldi berean). Erosi haurrentzako bananak edo erdi banako banako banana moztu.
Bananak potasioan aberatsak dira, odol-presioa arautzen duena eta B bitaminak, odoleko azukre-mailak mantentzen laguntzen dutenak.
Fruta gehiago jaten laguntzeko aholkuak
- Mantendu fruta osoa ontzi bat mahai edo kontra. Litekeena da hozte batean ezkutuan ezkutatuta dagoela ikustea.
- Erosi fruta freskoa denboraldian mota desberdinetako mantenugaiak maximizatzeko.
- Freskatu mozteko fruta geroago gordetzeko erraz sartzeko.
- Izoztu freskoa fruta edo erosi izozkiak irabiatuak nahastu.
- Pintxoak gozatu.
- Gehitu otorduak. Esate baterako, oatmeal goxoa blueberriekin edo mahats edo sagarrak gehitu entsalada batera.
PCOS-Friendly errezeta batzuk behar dituzu? Begiratu PCOS Nutrition Center Cookbook-en: 100 Easy and Delicious Food Resume for WhatsApps PCOS.