Nutrizionista dietista erregistratua, emakumeek obulutegi polikistikoaren sindromea duten aldizka aholkatzen dutenez, emakumeek lortutako ohikoena da karbohidratoak. PCOS duten emakume askok beldurra karbohidratoak. Karbohidrato mota eta zenbatekoa kontrolatzeko garrantzitsua den bitartean, ez dago arrazoirik horrelako beldurrik PCOSrentzako nutriente garrantzitsuak eskaintzen dituztelako.
Hona hemen zer jakin.
Zer dira karbohidratoak?
Karbohidratoak molekula multzoak dira, saccharides izenez ezagutzen direnak. Sakarido horiek karbono, hidrogeno eta oxigeno atomoek konbinazio ezberdinetan dituzte. Bi karbohidrato mota nagusi daude: errazak eta konplexuak. Karbohidrato sinpleak bat edo bi saccharides (mono- eta di-saccharides, hurrenez hurren) lotuta daude. Batez ere, fruta, eztia, esnea (laktosa) eta edulkoratzaile komertzialak dituzten azukreak dira nagusiki. Karbohidrato konplexuek sagarido asko dituzte (polisakaridoak) eta barazkiak, aleak eta lekaleak aurki ditzaketen almidoiak eta zuntzak deritze. Karbohidrato osagarriek glucose indizea txikiagoa edo odol glukosa izaten dute.
Karbohidratoen zeregina gure gorputzetarako
Karbohidratoen eginkizun nagusia gorputzeko energia ematea da. Zelulen barruan glukosa desegiteak energia molekulak sortzen ditu.
Glukosa gorputzaren barruan energia-iturri hobetsia da, nahiz eta proteina eta gantza erabili behar diren. Behin energia-beharrak betetzen direnean, glukosa glukogeno gisa gordetzen da gibelean, eta beste konposatu batzuk ere desbideratu daitezke, adibidez, keratina (azazkalak aurkitu), ribosa (DNA eta ARNn aurkitutakoa) eta azido hyaluronicoa (junturak lubrikatzeko erabiltzen da ).
Gehiegizko glukosa triglizerido bihurtzen da eta ehun gantzetan gordetzen da.
Nola funtzionatzen du gorputzak karbohidratoak?
Digestio prozesua sabelean hasten da karbohidratoak monosakaridoen osagaietan banatzen baitira. Digestio gehienetan heste lodian gertatzen da entzima bereziak entzuten diren elikagaien masa. Almidoia karbohidrato sinpleak baino askoz ere motelagoa da. Giza gorputzak beharrezko entzimak falta ditu zuntzak apurtzeko. Horren ordez, zuntz hautsitako hanturako bakterioek ura, gasa eta bestelako osagaiak desegin egiten dituzte, eta elikagaien mugimendua izatearen sentimendua da.
Karbohidratoak monosakaridoan edo osagai errazetan banatzen direnean, heste-horma odolean sartzen dira, gibelera bidaiatzen dute eta glukosa bihurtzen dira. Gibelaren ondoren, glukosaren jariaketa odolera bihurtzen du. Odol-kontzentrazioa oso handia bada, pankreak intsulina ezkutatzen du glukosa zeluletan eta odoletik ateratzeko. Odoleko glukosa maila jaisten bada, glukagona ezkutatzen da gibeleko zenbatekoa gibelera odolera ezkutatzen dela.
Zer dira Karbohidratoen Elikadura Iturriak?
Ondorengo elikagaiek karbohidratoak dituzte:
- aleak
- Fruta
- Barazkiak
- Babarrunak eta lekaleak
- Esnea eta jogurtak
Zerealek karbohidrato kopuru handiena dute zerbitzatu, zuntz kopuru desberdinak dituztenak. Zerealak eta ale-produktuak ale zuriak eta finduak baino zuntz handiagoa dute. Barazkiek batez ere almidoiak dituzte, batez ere babarrunak, ilarrak, arto eta patatak. Uretan edo barazkirik gabeko barazkiak, hala nola, letxuga, berenjena eta squashek almidoien kontzentrazio txikiagoak dituzte. Fruituek batez ere azukreak dituzte, nahiz eta larruak zuntz handia eduki.
Zenbat karbohidrato behar dut egunero jan?
Gomendio zehatzak ezarri ez diren bitartean,% 50 eta% 60 kaloria karbohidratoak izan beharko lirateke, bereziki karbohidrato konplexuak.
PCOS duten emakumeek intsulinarekiko erresistentzia tasak handiagoak izaten dituztelako, gomendatzen da karbohidratoak apur bat gutxiago jaten dituztela, agian kaloria osoaren% 50 baino gutxiago. Batez besteko helduek egunean 25g-35g-ko zuntz kontsumitu behar lukete eta azukre sinpleak edo azukreak kaloria osoaren% 10era mugatu behar dituzte. Horrek esan nahi du 1.800 kaloria inguruko dieta batez, 900 eta 1.080 kaloria karbohidratoak izan behar direla, eta azukrea eguneko 45g-ra mugatu beharko litzatekeela.
Dieta osasungarriek 6 koilarakada barietate bat eduki beharko lukete, alkoholik gabeko karbohidratoak, barazkiak 3 eta 5 arrautza eta egunean 2 eta 4 arrautza fruta. Aukeratu berde-hosto barazkiak ahal den neurrian, eta saiatu barazkiak, barazkiak, arto eta patatak bezalako barazkiak mugatzeko. Fruta postrea edo merienda handia egiten du, azukre prozesatuaren ordez, hala nola, pastela edo pastela. Saiatu zuriak eta findutako aleak saihestu, eta osagai aleak, pasta eta zerealak aukeratu. Karbohidrato osasungarriak hautemateko eta kaloria kontrolatzeko, ez da ezer mugak egon behar. Baina gozokiak eta karbohidratoak zure eguneroko sarrerara laguntzen duten kaloria jakitun.
Dieta pertsonalizatuari buruzko aholkuak kontsultatu PCOS-eko aditu dietitikoan.
PCOS aditua Angela Grassi, MS, RDN, LDN-k eguneratua